운동능력 훈련은 점프·던지기·옆 이동 세 가지로 시작한다

보기 좋은 몸 다음의 목표로 운동능력이 떠오르고 있다. 힘·속도·파워·민첩성·협응을 함께 쓰는 능력이다. NFL·NBA 유망주를 지도하는 퍼포먼스 코치 DeVentri Jordan은 Men's Health에 요즘 사람들이 '내가 만든 몸으로 실제로 무엇을 할 수 있나'를 묻기 시작했다고 말한다.

근력과 운동능력을 함께 겨루는 대회도 생겼다. 미식축구 신인 테스트 형식의 Apex Athlete는 40야드 달리기·수직 점프와 함께 남자 참가자에게 벤치프레스 225파운드(약 102kg)와 트랩바 데드리프트 405파운드(약 184kg)를 요구한다. 들 수 있는 무게만큼 그 힘을 빠르게 쓸 수 있는지도 본다는 뜻이다.

운동선수처럼 보이는 드릴이면 충분한가?

Jordan이 꼽는 가장 큰 오해는 '운동선수처럼 보이면 운동능력 훈련'이라는 생각이다. 사다리 드릴이나 박스 점프를 이어 붙인 영상 뒤에는 발목 가동 범위 측정처럼 지루한 기초 작업이 있다. 그는 기대치도 현실적으로 잡으라고 한다. 누군가는 60인치(약 152cm) 박스에 오르지만, 내 한계는 25인치(약 64cm)일 수 있고 그걸 받아들여야 한다는 것이다.

무엇부터 훈련 루틴에 넣어야 하나?

• 점프: 헬스장 초보는 줄넘기나 포고 점프부터. 무릎을 살짝 굽히고 두 발로 30초 튀고 30초 쉰다. 2~3세트, 주 2~3회, 운동 시작이나 끝에 넣는다.
• 던지기: 메디신볼을 두 손으로 잡고 머리 위로 최대한 멀리 또는 높이 던진다. 3세트 × 2~3회, 던진 거리를 기록한다.
• 옆으로 움직이기: 웨이트 루틴이 가장 많이 빠뜨리는 방향이다. 사이드 런지나 사이드 셔플 30초 × 3세트를 주 2회 이상 넣는다.

던지기 거리를 적으라는 조언은 리프터에게 익숙한 방식이다. 빅3처럼 숫자가 남아야 늘었는지 안다. fairlift 운동 기록의 메모에 메디신볼 무게와 거리를 남기고, 빅3 합계와 함께 몇 주 단위로 비교해 보자. 점프 높이를 키우는 데 어떤 리프트가 유리한지는 역도 리프트와 플라이오메트릭 비교 글에서 다뤘다.