제퍼슨 컬 근전도, 같은 무게의 비교로 읽자

같은 바벨 무게라도 제퍼슨 컬과 루마니안 데드리프트(RDL)의 조건은 같지 않다. International Journal of Sports Physical Therapy의 단면 연구는 훈련 경험자 21명이 30cm 발판에서 각 동작을 5회 수행하는 동안 근전도를 측정했다. 제퍼슨 컬에서 정한 중량을 RDL에도 그대로 사용했다. 따라서 운동일지에서 두 동작의 무게가 같다는 이유만으로 난도나 효과까지 같다고 읽으면 안 된다.

어느 근육에서 차이가 났나?

표의 값은 최대 수의 등척성 수축(MVIC)으로 정규화한 평균 표면 근전도다. 세 비교의 보정 p값은 각각 0.003, 0.035, 0.035였다. 중간 척추기립근과 대둔근에서는 유의한 차이가 없었다. 연구는 제퍼슨 컬에서 Borg 자각운동강도 16을 기준으로 중량을 정했다. 이는 6~20점 척도이며, 헬스장에서 쓰는 10점 RPE의 16점이나 특정 잔여 반복 수라는 뜻이 아니다.

비교 가능한 기록에는 무엇이 필요한가?

1. 제퍼슨 컬과 RDL을 서로 다른 종목으로 기록한다.
2. 무게·반복과 함께 발판, 가동범위, 사용한 운동강도 척도를 메모한다.
3. 다음 수행은 같은 종목과 조건끼리 비교하고, 근전도 수치를 무게 증가 목표로 바꾸지 않는다.

이 연구가 보여준 것은 해당 조건에서 측정한 순간적인 근육 활성도다. 같은 상대강도나 각 동작 1RM의 같은 비율로 맞춘 실험이 아니며, 근육 크기의 장기 변화도 측정하지 않았다. fairlift 기록에서는 RDL의 무게를 제퍼슨 컬의 목표 중량으로 복사하지 않는 편이 비교에 충실하다. 헬창지수 계산기에 쓰는 데드리프트 1RM과도 구분하자. 보조 동작의 활성도 차이가 빅3 최대 근력이 늘었다는 증거는 아니다.