속도 기반 훈련, 벤치 근비대 이점은 없었다
핵심 요약
훈련된 젊은 남성 19명이 10주간 벤치프레스를 했을 때, 속도로 매회 중량을 조절한 집단과 %1RM 처방 집단의 가슴 단면적과 1RM은 모두 약 15% 늘었고 집단 차이는 없었다. 반복 수가 비슷했던 이 조건에서 속도 장비는 근비대의 필수품이라는 근거를 얻지 못했다.
속도에 맞춰 중량을 바꿔도 가슴 성장과 벤치 1RM이 더 늘지는 않았다. 훈련된 젊은 남성 19명의 10주 비교에서 대흉근 단면적과 1RM은 두 집단 모두 약 15% 증가했다. 수행한 반복 수도 비슷했다. 근비대를 위해 속도 측정기부터 갖춰야 한다는 주장을 뒷받침하는 결과는 아니다.
어떤 속도 기반 훈련을 비교했나?
비교 대상은 1RM의 비율로 중량을 정하는 PBT와, 부하와 속도의 관계를 이용해 매 세션 중량을 조절하는 VBT였다. 속도 손실로 세트를 어디서 끊을지 정하는 질문과는 구분해야 한다. 아래는 훈련 전후 결과다.
| 측정 항목 | %1RM 처방 | 속도 기반 조절 |
|---|---|---|
| 대흉근 원위·중간·근위 단면적 | 약 15% 증가 | 비슷하게 약 15% 증가 |
| 벤치프레스 1RM | 약 15% 증가 | 비슷하게 약 15% 증가 |
| 등척성 MVC·표면 EMG | 변화 없음 | 변화 없음 |
| 내리는 구간의 긴장 시간 | VBT보다 길었음 | PBT보다 짧았음 |
내리는 시간이 짧아도 괜찮다는 뜻인가?
VBT의 신장성 긴장 시간은 짧았지만 추가 성장 이점도 손해도 관찰되지 않았다. 다만 템포만 따로 바꾼 실험이 아니므로 일부러 빨리 내리라는 처방으로 바꿀 수 없다. 움직이며 드는 1RM은 늘었어도 등척성 최대 수의 수축(MVC)과 EMG는 그대로였다.
장비 대신 무엇을 기록할까?
- 벤치 중량과 세트별 실제 반복 수를 남긴다.
- 속도를 잰다면 중량을 바꾼 이유와 함께 보조 기록으로 적는다.
- 훈련 기록과 별도로 빅3 1RM의 변화를 비교한다.
이는 기록 제안이다. fairlift의 헬창지수는 가슴 크기 측정치가 아니므로 계산기 점수와 근비대를 같게 읽지 않는다. 표본이 작고 젊은 남성만 참여해 여성·초보자나 다른 종목까지 단정할 수 없다. 반복 수만으로 모든 성장을 설명한 연구도 아니다.
자주 묻는 질문
가슴 근비대를 위해 속도 측정기가 꼭 필요한가?
이 연구는 필수라는 근거를 제시하지 않았다. 훈련된 젊은 남성 19명의 10주 벤치 훈련에서 반복 수가 비슷할 때, VBT는 %1RM 처방보다 가슴 단면적이나 1RM을 더 늘리지 못했다.
VBT에서 내리는 시간이 짧았으니 빠르게 내려야 하나?
그렇게 처방할 수 없다. VBT의 신장성 긴장 시간이 짧았다는 관찰은 있지만, 내리는 속도만 분리해 비교한 실험은 아니다.
속도를 측정하지 않으면 무엇을 기록하면 되나?
중량, 세트 수, 세트별 실제 반복 수를 남기고 빅3 1RM 변화는 별도로 비교하는 것을 제안한다. 이 연구는 최적 세트 수나 반복 수를 정하지 않았고, 헬창지수도 가슴 크기를 측정하지 않는다.
출처: PubMed