스쿼트는 레그 익스텐션으로 16% 전이되고, 반대는 9%다

"복합 운동부터 하라"는 조언은 거의 상식처럼 통하지만, 정작 볼륨을 똑같이 맞춰 비교한 데이터는 드물다. 이 연구는 초음파, 근전도, 등속성 측정을 함께 써서 훈련 볼륨이 동일한 두 프로그램을 10주간 비교했다.

참가자 24명을 스쿼트 그룹과 레그 익스텐션 그룹으로 나눴다. 한쪽은 다관절 운동, 다른 쪽은 단관절 운동만 수행했고, 훈련 전후로 슬관절 신전근의 근육 구조와 외측광근의 토크-근속 길이 관계를 측정했다.

근육과 근력은 어떻게 달라졌나?

두 그룹 모두 1RM이 유의하게 증가했다(P<0.001). 근두께도 양쪽 다 늘었지만(레그 익스텐션 P=0.008, 스쿼트 P<0.001), 증가폭은 스쿼트 그룹이 더 컸다(P=0.031).

최대 등척성 토크도 양쪽 모두 유의하게 개선됐는데, 개선 폭은 스쿼트 그룹이 +14%, 레그 익스텐션 그룹이 +10%로 스쿼트 쪽이 컸다(P=0.041).

구조 변화에서는 차이가 더 뚜렷했다. 우모각, 근속 길이, 외측광근의 최적 근속 길이는 스쿼트 그룹에서만 증가했다. 즉 근육이 커진 정도만 다른 게 아니라 근육이 재구성된 방식 자체가 달랐다.

전이는 얼마나 됐나?

여기가 가장 실용적인 결과다. 두 그룹 모두 훈련하지 않은 동작에서도 1RM이 올랐지만 양이 비대칭이었다.

• 스쿼트만 훈련한 그룹 — 레그 익스텐션 1RM이 약 16% 상승
• 레그 익스텐션만 훈련한 그룹 — 스쿼트 1RM이 약 9% 상승

스쿼트 그룹의 전이 폭이 유의하게 더 컸다(P=0.037). 연구진은 그 이유로 주어진 외부 부하를 버티기 위해 슬관절에 요구되는 토크가 크다는 점을 들었다. 같은 볼륨을 쓰더라도 스쿼트가 무릎 신전근에 더 큰 요구를 걸고, 그 결과 신경근 적응이 더 폭넓게 일어난다는 설명이다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

헬창지수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM의 합계로 계산된다. 그러니까 이 연구가 측정한 전이는 그대로 점수 문제가 된다. 시간이 한정돼 있다면 다관절 운동에 먼저 배치하는 쪽이 총합에 유리하다.

숫자를 놓고 보면 더 분명하다. 스쿼트를 훈련하면 훈련하지 않은 단관절 동작까지 16% 따라 올라오지만, 단관절만 훈련하면 스쿼트는 9%만 따라온다. 보조 운동이 주 종목을 대신할 수는 없다는 뜻이다. 보조 운동은 약한 구간을 메우는 데 쓰고, 점수를 만드는 것은 빅3 자체를 무겁게 다루는 훈련이다. 어느 종목에 먼저 시간을 쓸지는 총점은 가장 약한 종목이 정한다에서 다뤘다.