유산소 먼저든 웨이트 먼저든 혈당 개선에서 확실한 우열은 없다
제2형 당뇨병 성인 대상 27개 무작위시험에서 두 운동 순서 모두 건강 지표를 개선했다. 웨이트 우선의 순위가 높았지만 직접 비교에서는 유의한 차이가 없었다.
터제파타이드 감량분의 10–30%는 제지방이지만 근력 저하는 미확인
10개 연구를 묶은 고찰에서 터제파타이드 감량분은 주로 지방이었지만 제지방도 줄었다. 감소분의 대체로 10–30%가 제지방이었고, 근력 변화는 평가하지 않았다.
가벼운 혈류제한과 고중량을 섞은 그룹만 모든 하체 지표가 올랐다
탁구 선수의 8주 실험에서 가벼운 혈류제한 훈련과 고중량을 병행한 집단은 모든 측정 지표가 개선됐다. 다만 단독 훈련보다 확실히 우월하거나 빅3 기록을 높인다는 뜻은 아니다.
햄스트링 부상은 대퇴이두 장두에서, 훈련 공백과 피로가 위험을 키운다
32편을 모은 리뷰는 햄스트링 손상을 근력 하나로 설명하지 않는다. 전력질주 연구에서 얻을 실전 교훈은 부상 이력과 피로, 훈련 공백을 함께 살피는 것이다.
점프 높이는 역도 동작이 플라이오·일반 웨이트보다 2~4cm 더 올렸다
운동하는 일반인 대상 무작위 시험 8편을 비교한 네트워크 메타분석에서 클린·스내치 계열 훈련이 6~10주 만에 점프 높이를 가장 많이 올렸다. 플라이오메트릭과 일반 웨이트보다 2.2~4.5cm 앞섰다.
운동이 지루하면 프로그램 말고 한 종목의 목표만 바꿔라
몇 주마다 새 프로그램으로 갈아타면 기록이 매번 처음으로 돌아간다. 프로그램 틀은 그대로 두고 한 종목에 2~6주짜리 목표를 걸어 달성할 때마다 그 종목만 올리는 방법을 정리했다.
단백질을 더 먹어도 근력은 웨이트를 할 때만 올랐다 — 2.01% 대 0.13%
7,544편을 검토한 신속 문헌고찰에서 단백질 추가 섭취는 근력 운동과 함께할 때 근력을 2.01% 올렸지만 운동 없이 먹으면 0.13%에 그쳤다. 단백질은 운동을 대신하지 못한다.
대사증후군에서 공복혈당을 낮춘 운동은 근력 운동이었다 — 78개 시험 분석
대사증후군 성인 8,452명이 참여한 무작위 시험 78개를 비교한 네트워크 메타분석에서 운동만 해도 혈압이 내려갔고, 공복혈당 감소와 연관된 운동은 근력 운동이었다. 식단과 합쳤을 때 효과가 더해진 지표는 허리둘레와 중성지방뿐이었다.
클러스터 세트 짜는 법 — 스쿼트 85%는 2회씩, 벤치 87%는 1회씩 끊는다
클러스터 세트는 세트 안에서 반복 사이에 10~30초를 쉬어 무거운 무게로 더 많은 좋은 반복을 쌓는 방법이다. 스쿼트·벤치프레스 첫 종목에만 넣는 구체적인 세트표를 정리했다.
어깨 통증, 가압 컬 한 번에 바로 덜했다 — 48명 교차 시험에서 근력도 올랐다
원인이 뚜렷하지 않은 어깨 통증 환자 48명이 가벼운 무게로 가압 바이셉스 컬을 한 번 하자 통증이 줄고 어깨 외회전 근력이 올랐다. 가짜 가압보다 효과가 컸고 이어진 어깨 운동 뒤에도 유지됐다.
물속 근력운동 32주, 고관절 일부 골밀도는 밴드 운동보다 더 올랐다
과체중 고령 여성 98명을 32주 추적한 무작위 시험에서 수중 근력운동이 고관절 와드 삼각 부위의 골밀도를 밴드 운동과 대조군보다 더 높였다. 다른 부위에서는 차이가 없었다.
60세 이상 남성의 테스토스테론 투여, 근육량은 늘려도 근력은 근력운동만큼이었다
60세 이상 남성을 대상으로 한 무작위 시험 4편을 묶은 체계적 문헌고찰에서 테스토스테론은 제지방량을 늘리고 체지방을 줄였지만 근력 향상은 뚜렷하지 않았다. 근력과 기능은 근력운동만 한 경우와 비슷했다.
스쿼트 피로 점프 검사는 운동 중엔 평균, 끝난 뒤엔 최고값을 쓴다
스쿼트 중 피로는 점프 2회의 평균이 더 민감하게 잡았다. 운동 후에는 최소 10분을 기다려 2회 중 최고값을 써야 측정 신뢰도가 확보됐다.
점진적 과부하의 근성장 이점은 초보자 실험에서 9주 뒤 드러났다
12주간 무게를 고정해도 근육은 자랐다. 다만 18–24회차의 성장량은 무게를 올린 다리가 더 컸고, 고정 중량에서는 남길 수 있는 반복이 늘었다.
인슐린 저항성 지표는 주 1,000–1,200 MET-분에서 가장 좋아졌다
과체중·비만 성인의 86개 무작위시험에서 유산소·근력·복합·HIIT 모두 인슐린 저항성 지표를 낮췄다. 주간 운동량의 유리한 구간은 약 1,000–1,200 MET-분이었다.
노르딕 컬은 햄스트링 최대 힘이 나오는 각도를 편 쪽으로 옮긴다
편심성 햄스트링 훈련 뒤 최대 토크가 나오는 무릎 각도가 근육이 더 늘어난 쪽으로 이동하는 경향이 있었다. 노르딕 컬의 변화는 −13.5°였지만 근거 확실성은 낮았다.
점진적 과부하, 같은 무게 반복보다 근육이 더 컸다 — 한 사람 두 팔 비교
8주 동안 한쪽 팔은 무게를 올리고 다른 팔은 같은 무게를 유지했더니 둘 다 근육이 커졌지만 무게를 올린 팔이 더 컸다. 연구진은 세션 중 근육이 더 많이 쓰인 덕으로 봤다.
점프 스쿼트 파워 블록, 무거운 스쿼트만 한 것보다 낫지 않았다
선수 80명을 14주 동안 나눠 훈련시킨 결과 스쿼트 1RM은 두 방식 모두 올랐다. 점프 높이는 무거운 스쿼트만 한 그룹에서만 늘었고, 전체적인 우열은 가리지 못했다.
이두 근활성 순위, 컨센트레이션 컬 1위·해머 컬 꼴찌는 매번 같았다
컬 네 가지의 이두근 근전도를 네 번에 걸쳐 쟀더니 순위가 꽤 안정적이었다. 다만 차이가 작은 종목끼리는 순위가 뒤바뀌었고, 개인 단위로는 세 명 중 한 명이 흔들렸다.
해머 컬은 이두 아래 상완근 운동 — 반동 없이 무겁게 드는 자세 4가지
손바닥을 마주 보게 쥐는 해머 컬은 이두근 아래 상완근을 주로 쓰고 일반 컬보다 무거운 무게를 다룰 수 있다. 몸통을 고정하고 팔꿈치만 움직이는 것이 핵심이다.
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