냉수욕은 근육통을 줄이는 만큼 근비대도 줄인다
10~15도 물에 10~15분. 같은 프로토콜이 24~72시간의 근육통은 줄여 주지만, 웨이트 뒤에 반복하면 근비대 신호를 눌러 타입2 섬유 단면적과 근력 증가를 깎는다. 시기를 나눠 써야 한다.
덤벨로우는 무릎을 벤치에서 내려야 등에 걸린다
한쪽 무릎을 벤치에 올리는 익숙한 자세는 골반과 척추를 매 세트 다르게 만든다. 두 발을 바닥에 두고 한 손만 벤치를 짚는 힌지 자세가 더 안정적이고 등에 더 잘 걸린다.
바 속도로 뽑은 1RM은 하체에서 특히 흔들린다
속도 센서 63편, 1RM 예측 모델 38편을 묶은 메타분석 결과 상대 신뢰도는 ICC 0.90 이상으로 높았다. 다만 하체 종목의 이질성이 결과를 크게 편향시켰고, 오차 크기 분석은 부족했다.
운동 직후 우유가 그릭요거트보다 뼈 지표를 낫게 만들었다
우유·그릭요거트·탄수음료·물을 같은 사람에게 돌려 가며 먹인 교차 연구에서, 24시간 뒤 뼈 형성 지표는 우유에서만 물보다 높았고 뼈 흡수를 유도하는 신호는 우유에서 가장 낮았다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 바닥에서 자리를 잡고 일어서야 한다
앞발 위치를 선 채로 더듬어 찾으면 무릎이 아프거나 뒷다리가 놀게 된다. 앉은 자리에서 정강이가 수직이 되는 지점을 먼저 정하고 일어서는 것이 순서다.
혈당을 낮춘 저항성 훈련 처방은 1RM의 44%, 주 1,500회였다
과체중·비만 2형 당뇨 환자 633명 데이터에서 HbA1c를 가장 크게 낮춘 조합은 무거운 중량이 아니었다. 가벼운 강도에 높은 반복 총량이 답에 가까웠다.
8주 스프린트 훈련이 햄스트링 근다발 길이를 2cm 넘게 늘렸다
웨이트 없이 달리기만으로 근육 구조가 바뀌었다. 다만 같은 8주 동안 스프린트 기록과 점프, 최대 근력은 유의하게 달라지지 않았다.
신장성 과부하는 근력이면 주 3회, 파워면 주 2회 이하가 나았다
고령자 대상 RCT 15편을 묶은 메타분석에서 신장성 과부하 훈련은 하지 근력과 순발력을 모두 끌어올렸다. 다만 목표에 따라 최적 빈도가 반대로 갈렸다.
랫풀다운은 그립 너비보다 바 궤적이 광배근을 가른다
당기는 종목 6가지의 근전도 연구 23편을 모았다. 랫풀다운에서 광배근 활성도와 가장 일관되게 연결된 것은 그립 너비가 아니라 바를 몸 앞으로 당기는 궤적이었다.
벤치프레스로 생기는 쇄골 끝 통증에는 이름이 있다
외상 없이 쇄골 끝이 녹는 골용해 환자 483명을 모았더니, 가장 흔한 활동 위험 요인이 벤치프레스(49.1%)였다. 대부분은 보존적 치료로 회복했다.
ACL 재건 후 대퇴사두근을 되찾는 데는 혈류제한 훈련이 1위였다
무작위 대조 시험 22편, 797명을 묶은 네트워크 메타분석이다. 목표가 무엇이냐에 따라 1위 종목이 달랐고, 근력과 근량에서는 혈류제한 훈련이 표준 재활을 앞섰다.
임신 중 근력운동이 확실하게 바꾼 것은 삶의 질이었다
과체중·비만 임신부 209명을 무작위 배정해 임신 12~14주부터 36주까지 근력운동을 시켰다. 삶의 질은 유의하게 좋아졌고, 임신성 당뇨 감소는 경향에 그쳤다.
스쿼트 스티킹 포인트는 내려갈 때 이미 결정된다
1RM 스쿼트가 멈추기 쉬운 중간 구간에서, 같은 자세의 최대 등척성 스쿼트보다 더 큰 힘과 관절 토크가 나왔다. 차이를 만든 것은 직전의 하강 동작이었다.
하체 운동을 더해도 팔 근육의 성장은 줄지 않았다
105명을 6주간 훈련시켜 비교했다. 팔 운동만 한 그룹과 다리 운동을 추가한 그룹의 팔 근육 두께 증가는 0.18cm 대 0.19cm — 근육은 성장을 두고 경쟁하지 않았다.
지친 상태의 1RM은 세션 시작 전보다 평균 9.5kg 낮다
훈련으로 피로가 쌓인 뒤 데드리프트 최대치를 다시 측정하자, 세션 전에 잰 1RM은 실제보다 평균 9.5kg 높은 값이 되어 있었다. 오차는 피로가 클수록 커졌다.
60대 여성 근력운동 36주, 인지 유연성은 기구에 따라 갈렸다
평균 66.8세 여성들이 36주간 주 2회 근력운동을 했다. 억제력과 작업기억은 두 방식 모두 좋아졌지만, 인지 유연성은 플라이휠 방식이 유의하게 앞섰다.
실패지점까지 간 다리와 3회 남긴 다리의 차이는 0.019cm였다
같은 사람의 양쪽 다리를 8주 동안 다르게 훈련시켰다. 한쪽은 실패지점까지, 다른 쪽은 1~3회 남기고 끝냈는데 근육 두께 차이는 0.019cm, 1RM 차이는 0.198kg에 그쳤다.
상대근력을 근력÷근육량으로 계산하면 체격 효과가 그대로 남는다
근력을 근육 크기로 나누는 비율 보정은 두 값이 원점을 지나는 직선 위에 있다고 가정한다. NHANES 자료로 그 가정을 뜯어본 논문은, 검증 없이 나눈 숫자가 오히려 오해를 만든다고 지적한다.
터제파타이드 12개월, 체중 21kg 빠지는 동안 악력은 20% 올랐다
남성 93명의 12개월 기록이다. 체중은 21kg 안팎, 제지방량도 4~6kg 줄었는데 골격근량 추정치는 1.6~3.7kg 늘고 악력은 18~21% 올랐다.
세계 정상급 지구력 선수는 웨이트와 고강도 유산소를 같은 날 넣지 않는다
올림픽·세계선수권 메달리스트 17명의 최고 시즌 훈련 일지를 뜯어봤다. 근력 운동의 90%는 저강도 유산소 44분과 짝지어졌고, 고강도 유산소와는 거의 겹치지 않았다.
100일을 쉬자 12.2% 올려놓은 민첩성이 19.5% 빠졌다
60세 이상 여성 16명을 훈련과 100일 휴식으로 두 번 왕복시켰다. 첫 휴식에서 민첩성은 19.5%, 하체 근지구력은 21.6% 빠졌지만 두 번째 휴식에서는 손실이 크게 줄었다.
풀스쿼트가 하프스쿼트보다 1RM을 4배 가까이 올렸다
8주 동안 풀스쿼트와 하프스쿼트만 다르게 훈련한 결과, 풀스쿼트 그룹의 1RM은 10.2% 오르고 하프 그룹은 2.7%에 그쳤다. 점프와 스프린트도 풀스쿼트 쪽만 개선됐다.
부상으로 쉴 때 크레아틴은 다시 들기 시작할 때 효과가 난다
깁스를 하고 누워 있는 동안 크레아틴은 근육 크기와 근력을 지켜주지 못했다. 효과가 나타난 시점은 점진적 저항 운동을 다시 시작한 뒤였다.
근력 운동은 근육만이 아니라 뇌의 출력 회로를 바꾼다
11개 연구 244명을 모은 메타분석에서 저항 운동은 피질척수로 흥분성을 유의하게 높였다. 근력이 근육 크기보다 먼저 오르는 이유가 여기에 있다.
정적 스트레칭도 햄스트링 건막을 키웠지만 근육은 못 키웠다
한 다리는 네거티브, 반대 다리는 스트레칭으로 10주. 건막 부피는 양쪽 다 늘었는데 근부피는 네거티브 쪽만 22~42% 늘었다.
십자인대 재건 후 허벅지는 작아진 채였지만 1RM은 좌우가 같았다
수술 평균 2.6년 뒤에도 수술한 다리의 대퇴사두근 부피는 7.5% 적었다. 그런데 한 다리 레그프레스 1RM에는 좌우 차이가 없었다.
주 2회 근력 운동은 유산소보다 우울·외로움과 더 강하게 연결됐다
미국 성인 7,278명 조사에서 주 2일 이상 근력 운동을 하는 사람의 우울 가능성은 29% 낮았다. 주 150분 유산소는 정서 지표와 독립적인 연관이 없었다.
근성장이 저절로 느려지는 이유는 근육 스스로의 되먹임이다
커진 근육이 성장 신호를 스스로 줄인다. 같은 프로그램이 사람마다 다른 결과를 내는 이유도 근육의 형태에 있다는 것을 다중 스케일 시뮬레이션이 보여줬다.
보충제 도핑 사고는 프리워크아웃과 부스터에서 나온다
오염 위험은 보충제 전체에 고르게 퍼져 있지 않다. 복합 성분 제품, 프리워크아웃, 다이어트·근육 제품, 테스토스테론 부스터에 몰려 있다.
위고비를 쓰면 단백질 비율은 유지돼도 절대량이 무너진다
GLP-1 계열 약을 쓰는 동안 단백질이 총열량에서 차지하는 비율은 대체로 유지된다. 문제는 총열량 자체가 줄어 그램 단위 섭취량이 근합성 역치 아래로 내려간다는 점이다.
엽산을 더한 8주 저항운동에서 근육량이 4.79kg 늘었다
하루 0.4mg 엽산과 저항운동을 함께 한 그룹만 근육량과 체지방이 동시에 크게 움직였다. 다만 참가자가 그룹당 10명뿐인 예비 연구다.
캡사이신 12mg은 근지구력도 점프 높이도 올리지 못했다
숙련 리프터 16명을 대상으로 한 이중맹검 교차 시험에서 캡사이신은 레그프레스 총 반복수와 수직 점프 어느 쪽에도 영향을 주지 않았다.
힘-속도 프로파일은 두 지점만 재도 된다, 부하 차이가 크다면
11개 부하를 전부 재는 대신 두 개만 골라도 거의 같은 프로파일이 나온다. 조건은 하나, 두 부하가 충분히 멀리 떨어져 있어야 한다는 것이다.
박출률 79%는 심장이 좋다는 뜻이 아니다 — 작고 과하게 짜는 심장일 수 있다
관상동맥 연축 증례 보고는 박출률 79%와 크게 줄어든 수축기말 용적을 과역동성 소심장의 신호로 읽는다. 두꺼워 보이던 중격은 근육이 아니라 흉터였다.
연골을 만드는 성장 신호는 양이 넘치면 연골을 뼈로 바꾼다
골관절염 종설은 TGF-β가 생리적 농도에서는 연골을 만들고 과활성화되면 연골세포 비대와 활막 섬유화를 부른다고 정리한다. 신호가 지나가는 경로 자체가 바뀐다.
신장이 커지는 것은 성장이 아니라 남은 네프론이 떠안은 부담이다
만성 신장질환 종설은 살아남은 네프론의 보상성 비대를 부적응적 과정으로 정리한다. 근위세뇨관은 포도당이 아니라 지방산을 태워 돌아간다.
전신 순환 세션은 체력을 올리지만 빅3 기록은 올리지 않는다
플랭크도 못 버티던 사람이 2년 만에 250kg 슬레드를 민다. 그를 거기까지 데려간 세션 구성은 1RM을 올리는 구성과 다르다.
러닝화 한 켤레로 인터벌과 회복주를 다 하면 양쪽 다 손해다
카본 레이서는 218g에 스택 38mm, 데일리 트레이너는 뒤꿈치 46mm에 훨씬 무겁다. 같은 러닝화라는 이름을 쓸 뿐 다른 도구다.
크레아티닌 기반 신장 수치는 실제 손상을 절반 가까이 놓쳤다
한쪽 신장만 남은 환자 117명 중 크레아티닌 eGFR로 이상이 잡힌 사람은 12.1%였다. 검사를 더 붙이자 45.3%가 나왔다.
힘줄 부상은 착지에서 터지고, 높은 혈당이 위험을 3배로 올린다
아킬레스건 파열의 약 60%는 스포츠 중에 일어나고 환자 평균 나이는 38세에 가깝다. 힘줄은 힘을 낼 때보다 받아낼 때 끊어지며, 혈당이 높은 선수의 부상 위험은 3배였다.
약 없이 486일 — 골다공증 진단이 골감소증으로 되돌아간 사례
55세 유방암 생존자가 골흡수 억제제를 거절하고 골자극 부하와 근력 훈련 중심 프로그램을 16개월 진행했다. 요추 골밀도는 4.3%, 대퇴경부는 4.7% 올랐다.
홈짐 벤치는 최대 하중이 아니라 인클라인에서의 안정성으로 고른다
제품에 적힌 하중은 대부분 플랫 기준이다. 플랫에서 450kg인 벤치가 인클라인에서는 270kg으로 떨어지고, 실제로 문제가 생기는 지점은 그쪽이다.
다낭성난소증후군에서 운동은 인슐린 저항성과 월경 주기를 함께 움직인다
유산소, 근력, 복합, 고강도 인터벌 네 가지 모두 인슐린 감수성과 체성분을 개선했다. 일부 연구에서는 월경 주기와 배란 기능까지 회복됐다.
심전도 AI가 폐색 심근경색을 두 배 넘게 잡았다 — 그래도 절반은 놓쳤다
가슴 통증 환자 24,511명에서 AI 모델의 민감도는 52%, 기존 STEMI 기준은 23%였다. 특이도는 99%로 같았지만 여전히 절반 가까이는 걸러지지 않았다.
관절 안에 들어간 피는 짧은 노출만으로 연골세포를 죽인다
혈우병 관절병증 연구는 낮은 농도의 혈액에 잠깐 노출되는 것만으로 연골세포가 비가역적으로 사멸한다고 정리한다. 철이 산화 스트레스를 켜는 것이 출발점이다.
생쥐 심장 실험의 24.7%만 압력을 보고했다 — 재현성 점검표가 비어 있다
주요 학술지 89편을 점검하니 수술로 만든 협착 강도를 보고한 논문은 넷 중 하나뿐이었다. 암컷을 포함한 연구는 28.1%였다.
심장을 두껍게 만드는 것은 부하만이 아니다 — 스트레스·대기오염·열
만성 교감신경 과자극을 재현하는 동물 모델 리뷰는 심리적 스트레스, 대기오염, 열 부하가 같은 신경호르몬·분자 반응을 공유한다고 정리한다.
BMI는 근감소성 비만을 못 본다 — 같은 체중에서 예후가 갈린다
BMI는 지방이 어디에 붙었는지, 근육이 얼마나 남았는지 알려주지 않는다. 암 치료 현장은 이미 찍은 CT로 체성분을 읽고 저항 운동을 치료의 축에 둔다.
인슐린 저항성은 살이 아니라 지방조직의 산소 부족에서 시작된다
지방세포가 커지는 속도를 혈관이 못 따라가면 조직은 저산소에 빠진다. 마른 생쥐도 혈관이 덜 생기자 일반 사료만 먹고 인슐린 저항성이 왔다.
근절 유전자에도 시계가 있다 — 같은 자극이 시간대마다 다르게 먹혔다
심근세포 실험에서 근절 단백질 유전자 Tcap과 Myl2는 하루 주기로 움직였고, 같은 성장 자극도 주기의 어느 시점에 들어가느냐에 따라 비대 반응이 달라졌다.
비타민 K2가 낮으면 혈관 석회화와 엮인다 — 심장 비대와는 아니었다
투석 환자 189명에서 비타민 K2 2.39 nmol/L 미만은 대동맥궁 석회화의 독립 위험 인자였다. 반면 좌심실 비대와는 상관관계가 나오지 않았다.
척추관 협착증을 만드는 인대 비후, 범인은 마모가 아니라 면역세포였다
요추 협착증의 주범인 황색인대 비후는 대식세포가 TGF-β1을 뿜어 만드는 능동적 섬유화였다. 두 발로 서게 한 쥐에서 대식세포를 없애자 섬유화가 줄었다.
12주 고지방 식단은 피하지방만이 아니라 골수 속 지방세포도 키웠다
지방이 열량의 42%인 식단을 12주 먹인 쥐에서 상완골 골수의 지방세포가 커졌다. 유전자 반응은 골수 지방이 일반 백색지방보다 오히려 더 컸다.
같은 케르세틴인데 포장을 바꾸자 결과가 갈렸다 — 병목은 함량이 아니라 흡수다
케르세틴과 안토시아닌을 나노입자에 실었더니, 같은 성분을 그냥 먹인 쪽보다 비만 쥐에서 더 큰 효과가 났다. 라벨의 mg과 몸에 들어가는 mg은 다르다.
심방세동 약을 막아온 1991년의 금기, 35,886명 데이터는 다르게 말한다
구조적 심장질환에 Ic군 항부정맥제를 금지해온 근거는 1991년의 한 시험이다. 7편 35,886명을 통합하니 심실부정맥 위험 증가 신호는 나오지 않았다.
10주 훈련에서 근력은 79.5% 늘었고, 커진 근육은 하나뿐이었다
사다리 오르기 10주. 견딘 최대 부하는 79.5% 늘었지만 상대 근육량이 유의하게 증가한 근육은 하나였고, 유전자 발현에서는 차이가 나오지 않았다.
관절이 아플 때 물속 운동: 통증은 내려가고 근력은 2.8kg 올랐다
참가자 다섯 명의 교차 설계 예비 연구다. 통증 간섭 점수는 평균 16.2점 떨어졌고 근력은 평균 6.1파운드 늘었지만, 6분 보행 거리의 군간 차이는 신뢰구간이 0을 지난다.
감태 성분 디에콜이 지방세포를 갈색지방처럼 바꿨다 — 접시 위에서
5~25µM 디에콜이 배양 지방세포에서 UCP1을 올리고 PPARγ를 눌렀다. 사람이 감태 보충제를 먹어서 같은 일이 일어난다는 근거는 이 실험에 없다.
입원 중 하루 25분 운동 프로그램은 최소 개입보다 낫지 않았다
8~17세 30명을 무작위 배정했지만 피로, 삶의 질, 악력, 6분 보행 어디에서도 군간 차이가 없었다. 대조군도 걷고 호흡 운동을 했다는 점이 핵심이다.
구리를 조절하는 약이 비후성 심근증의 심장 질량을 실제로 줄였다
154명 무작위 시험에서 트리엔틴 52주 복용은 좌심실 질량 지수를 위약보다 3.2g/m² 더 낮췄다. 줄어든 것은 섬유화가 아니라 심근 세포 질량이었다.
좌심실 질량이 늘었다고 심근세포가 커진 것은 아니다
환자 334명의 심장 조직을 딥러닝으로 계측했다. 심근세포 크기는 좌심실 질량의 가장 강한 예측 인자였지만, 중증 관상동맥질환에서는 질량이 늘어도 세포는 커지지 않았다.
건선이 잘 조절돼도 심장 기능 이상은 2.8배 흔했다
건선 환자 1,010명과 대조군 1,010명의 심초음파를 비교했다. 피부가 잘 관리된 상태에서도 심근 기능 이상은 16.7% 대 6.0%였고, 피부 중증도와는 무관했다.
심장이 두꺼워지기 전에 연료 대사가 먼저 바뀐다
심근 비대의 대사 이상은 부하가 늘어난 결과가 아니라 초기 구동 인자로 재해석되고 있다. 지방산 산화가 떨어지고, 연료를 바꿔 쓰는 능력 자체를 잃는다.
원인을 치료하자 좌심실비대가 54.2%에서 되돌아왔다 — 1454명 코호트
유럽 3개국 36개 센터의 원발성 알도스테론증 환자 1454명 분석이다. 원인을 제거하고 중앙값 51개월을 추적하니 절반 이상에서 심장 벽 두께가 줄었다.
고혈압 진단을 받은 뒤에도 운동한 쪽의 합병증 오즈는 0.08이었다
잠비아 루사카의 한 대학병원 의무기록 384건 분석. 신체활동의 보정 오즈비가 0.08로 가장 강한 보호 인자였고, 흡연은 3.09였다.
비대성 심근증에서 운동은 금기가 아니다 — 각성제는 별개의 질문이다
16세에 진단받고 10년간 안정적이던 26세 환자의 사례 보고. 운동은 계속했지만 각성제 사용은 완전히 다른 계산으로 다뤄졌다.
62세가 주 5~6회를 지키는 방법 — 옷 갈아입는 단계를 없앴다
가죽바지로 운동하는 장면이 화제가 됐지만 본인이 밝힌 이유는 스타일이 아니었다. 언제 어디서든 시작할 수 있게 전제조건을 지운 것이다.
냉수욕은 같은 온도라도 물이 돌면 더 차다 — 제트 유무가 자극을 바꾼다
4°C에서 3분이라는 같은 처방도 물이 멈춰 있느냐 순환하느냐에 따라 몸이 받는 자극이 달라진다. 제트가 피부 옆의 데워진 물층을 계속 걷어내기 때문이다.
오버헤드에서 셔츠가 당기는 건 원단이 아니라 소매 이음선 때문이다
스트레치가 좋은 티셔츠인데도 프레스나 친업에서 밑단이 딸려 올라간다면 원단이 아니라 어깨 이음선의 위치를 봐야 한다. 라글란과 겨드랑이 거셋이 그 지점을 없앤다.
'운동선수처럼 훈련'은 주 5일을 요구한다 — 빅3 옆에 얹는 게 아니다
운동능력 프로그램의 진짜 비용은 종목이 아니라 요일이다. 8주 동안 주 5일을 가져가는 구조라면, 시작 전에 빅3 빈도를 얼마로 낮출지 먼저 정해야 한다.
53세 배우의 파워클린은 최대 중량이 아니라 15회 가능한 무게였다
패트릭 윌슨이 촬영 장면에서 든 파워클린은 약 115파운드, 15회 반복 가능한 무게였다. 폭발 종목의 중량을 고르는 기준은 1RM이 아니라 속도가 유지되는 지점이다.
심전도로 좌심실비대를 잡는 민감도는 64%에 그쳤다
미치료 고혈압 성인 1,125명에서 심전도 전압 기준의 좌심실비대 민감도는 64%, 특이도는 80%였다. 검진 심전도 한 장으로 심장 벽 두께를 판단할 수 없다는 뜻이다.
심장 영상 수치를 넣자 위험 예측이 0.61에서 0.76으로 올랐다
UK Biobank 27,254명에서 전통 위험인자만으로는 AUC 0.61이었던 심혈관 사건 예측이 심장 MRI 수치를 더하자 0.76이 됐다. 벽 두께는 기능 지표와 묶일 때만 위험이 된다.
이식 전 호흡근 훈련이 호흡근력과 6분 보행거리를 올렸다
무작위 대조군 연구 10건 537명을 모은 체계적 문헌고찰이다. 이식 전 흡기근 훈련은 호흡근력과 보행거리를 올렸고, 입원 중 감독형 운동은 근력·유산소 능력 감소를 완화했다.
구조화된 운동이 대장암 재발을 28% 낮췄다 — 항암제와 비슷한 크기
생존을 1차 지표로 놓고 설계된 첫 무작위 시험이 나왔다. 결과의 크기가 보조 항암화학요법과 비교 가능한 수준이었다.
편심 과부하가 근육을 13% 더 길게 만들었다 — 폐경 모델에서는 1%
쥐를 4주간 훈련시켰더니 편심 과부하만 근절을 직렬로 붙였다. 난소를 제거한 쥐에서는 같은 훈련이 그 반응을 만들지 못했다.
심장이 고중량을 못 견딜 때 가압 훈련이 대신할 수 있을까
심부전 환자 52명에게 1RM 70% 대신 20~30%에 가압을 걸어보는 시험이 설계됐다. 감독이 끝난 뒤 8개월을 더 추적한다는 점이 핵심이다.
생선 주 2회 — 기준은 낮은데 지키는 사람은 4명 중 1명이다
미국 성인 중 주 2회 이상 해산물을 먹는 비율은 약 24%다. 기준이 어려워서가 아니라 조리가 지루해서 무너진다는 쪽이 설명력이 있다.
근활성도를 올리는 건 무게와 속도지, 가동범위가 아니다
63편의 근전도 연구를 모아보니 강도가 높을수록, 반복이 빠를수록 근활성도가 올라갔다. 가동범위는 속도를 통제했을 때만 효과가 보였다.
1RM 80%와 30%로 8주를 훈련해도 혈액이 말하는 건 거의 같았다
무거운 부하와 가벼운 부하를 각각 실패 지점까지 8주간 훈련시킨 뒤 혈청 대사물질을 비교했다. 바뀐 10개 중 5개는 두 조건에서 똑같이 움직였다.
폐경 이행기에는 체중이 그대로여도 몸이 바뀐다
56편의 연구를 정리한 결과, 폐경 전후 이행기에 내장지방이 늘고 제지방이 줄지만 체중은 크게 변하지 않는다. 그래서 늦게 발견된다.
팔꿈치 연골 수술 결과는 뼈가 2.2mm 밀려났는지로 갈렸다
청소년 선수 69개 팔꿈치를 추적했더니 28%가 만족스럽지 않은 결과로 끝났다. 수술 전 X-ray에서 요골두가 얼마나 위로 밀려났는지가 유일한 독립 예측인자였다.
고혈압 환자의 36.6%는 이미 좌심실비대다 — 74,632명 메타분석
15년 치 심초음파 연구 51편을 합치니 고혈압 환자 3명 중 1명 이상에서 좌심실 벽이 두꺼워져 있었다. 그중 동심성 비대가 편심성보다 두 배 많았다.
우울 증상이 있던 사람은 6년 뒤 좌심실비대가 두 배로 나타났다
6,612명을 6년 추적하니 우울 증상군의 좌심실비대 발생률은 10.4%, 아닌 쪽은 5.1%였다. 불안은 보정 후 연관이 남지 않았다.
염증이 근육을 깎을 때 타입 II 속근 섬유가 먼저 무너진다
IL-6와 TNF-α가 모이는 지점은 마이오스타틴·FoxO3 경로 하나다. 이 경로에 가장 취약한 것은 속근 섬유와 위성세포이며, 그래서 크기보다 힘이 먼저 빠진다.
196g 러닝화가 내주는 것은 추진력이고, 한계선은 하프마라톤이다
무게 6.9온스, 스택 36/32mm, 드롭 4mm의 경량 트레이너 리뷰. 가볍고 반응은 좋지만 폼이 밀어 주는 힘은 없어, 리뷰어는 하프 이상에서 쓰지 않겠다고 적었다.
근육량은 절대값이 아니라 줄어드는 속도로 읽어야 한다 — 월 0.3%의 차이
CT 2,708장을 추적한 연구에서 근육이 월 0.3%씩 줄던 환자의 사망 위험은 유지한 환자의 7.9배였다. 정보를 준 것은 한 번 찍은 값이 아니라 반복 측정한 기울기였다.
무거운 스쿼트에서 신발의 병목은 밑창 두께가 아니라 접지력이다
하이탑 컨버스로 스쿼트하던 리뷰어는 227kg 구간에 들어가면서 신발을 바꿨다. 이유는 쿠션이 아니라 미끄러짐이었다.
같은 스택 44.5mm라도 폼이 어디 놓였느냐로 주행감이 갈린다
스택 높이는 폼의 양만 알려 줄 뿐 그 폼의 위치는 알려 주지 않는다. 폼 25mm를 인솔 자리로 끌어올린 신발은 같은 두께에서 지면 감각을 남긴다.
헬스장과 도로를 한 켤레로 처리하는 값은 켤레당 약 70g이다
겸용 트레이너는 멀티테레인 트레드와 가죽 보강 때문에 무겁다. 한 리뷰 제품은 약 311g으로, 같은 리뷰어의 러닝 전용 신발보다 70g 무거웠다.
배우 상체 루틴 8종목 중 6개는 팔이다 — 보는 몸과 드는 몸의 차이
웨이티드 친업 하나를 빼면 무거운 복합 동작이 없다. 이 구성은 화면에 찍히는 몸을 만들지만 스쿼트·데드리프트 기록은 건드리지 않는다.
출장용 밴드는 5~175파운드까지 나온다 — 그런데 왜 기록은 안 오르나
밴드 세트 하나면 가방 부피 없이 훈련이 성사된다. 다만 고무의 저항 곡선은 바벨과 반대라서, 밴드가 지켜 주는 것은 기록이 아니라 근육량이다.
항암 입원 중 운동 빈도가 높을수록 퇴원 시 신체 피로가 낮았다 — 130명 분석
운동을 실제로 시행한 날의 비율이 높을수록 퇴원 시점의 신체적 피로 점수가 낮았다. 반면 감정·인지 피로 점수는 빈도와 관계가 없었다.
근감소증 유병률이 30%에서 70%까지 벌어지는 이유는 기준이 없어서다
같은 질환에서 유병률이 두 배 넘게 갈린다. 환자가 달라서가 아니라 진단 기준과 측정 도구가 통일되지 않아서다.
수영용 이어폰은 방수 등급이 아니라 연결 방식에서 갈린다
물에 견디는 이어폰은 많지만, 물속에서 소리가 계속 나오는 이어폰은 적다. 갈리는 지점은 블루투스냐, 본체 저장이냐다.
러닝화 스펙에서 실제로 봐야 할 숫자는 스택·드롭·무게뿐이다
폼 이름과 색상은 주행감을 알려 주지 않는다. 스택 높이, 드롭, 무게 세 숫자만 읽으면 그 신발이 어떤 느낌인지 대부분 예측된다.
아킬레스건 수술 후 근손실은 가압을 넣는 시점에서 갈린다
힘줄에 부하를 실을 수 없는 몇 주 동안 근육은 계속 빠진다. 가압(BFR)은 그 구간을 메우는 수단이며, 쟁점은 사용 여부가 아니라 시점과 용량이다.
헬스장 이어폰은 음질이 아니라 고정 방식과 IP 등급으로 고른다
버피와 점프에서 빠지지 않게 잡아 주는 구조, 그리고 땀을 견디는 방수 등급이 먼저다. 음질은 그 둘을 통과한 다음에 비교할 항목이다.
크레아틴 가루·캡슐·젤리, 기준은 하나다 — 하루 5g을 빠뜨리지 않는가
제형은 흡수도 효과도 바꾸지 않는다. 바꾸는 것은 휴대성과 맛, 그리고 매일 먹게 되느냐다. 라벨에서 확인할 항목은 네 가지뿐이다.
바깥쪽 팔꿈치가 딸깍거린다면 테니스엘보만이 아닐 수 있다
손등이 위를 향한 상태에서 팔꿈치를 굽힐 때 나는 딸깍임은, 퇴행한 윤상인대가 관절에 끼었다 빠지는 신호일 수 있다. 4명 증례가 그 경로를 보여 준다.
근육의 NAD+ 합성 효소는 비활동에서 내려가고 저항 운동에서 올라갔다
항암제를 투여한 쥐에서 근손실이 진행된 근육의 NAD+ 합성 효소가 84~93% 줄었다. 같은 효소가 사람에서는 비활동으로 낮아지고 저항 운동으로 높아졌다.
새끼손가락 쪽 손목 통증 — MRI 힘줄 단면적 8.8mm²가 경계선이었다
척측 손목 통증의 흔한 원인은 척측수근신근 힘줄의 건활막염이고, 그때 힘줄은 두꺼워져 있다. MRI 단면적 8.8mm²에서 민감도와 특이도가 모두 84.6%였다.
건강검진 X선의 심비대 소견 — 452명 중 52.7%에서만 실제 이상이 나왔다
무증상 성인의 흉부 X선에서 심흉곽비가 0.5를 넘어도 심초음파에서 구조 이상이 나온 비율은 절반 남짓이었다. 확률을 올린 요인은 세 가지뿐이었다.
심장을 감싼 지방은 차단막 없이 심근에 닿아 있다 — 심외막 지방의 문제
심외막 지방은 심근과 관상동맥 사이에 근막 경계가 없는 유일한 내장지방이다. 그래서 이 조직이 염증성으로 바뀌면 신호가 그대로 심장에 전달된다.
고압산소가 체중을 9~22% 줄였다 — 고지방식 쥐에서, 그것도 면역 주사와 함께
고압산소 요법이 대사를 개선했다는 연구가 나왔다. 대상은 사람이 아니라 쥐였고, 정상 식이를 먹은 쥐에서는 아무 변화도 없었다.
RIR은 감이 아니라 기술이다 — 6세션이면 오차가 2.3회 줄어든다
실패까지 몇 회 남았는지 맞히는 능력은 연습하면 는다. 6주간 6세션만으로 추정 오차가 최대 2.3회 줄었고, 33세와 67세 사이에 차이는 없었다.
근력 기준은 세계기록의 %가 아니라 실제 분포에서 나와야 한다
파라 파워리프팅 메달 최저 기준의 41%가 실제 경기 성적의 1퍼센타일 수준이었다. 세계기록을 기준점으로 삼으면 이렇게 어긋난다.
지방세포는 부피가 1,000배까지 커진다 — 인슐린 저항성은 그 골격이 버티지 못할 때 온다
비만성 인슐린 저항성의 일부는 지방 대사가 아니라 지방세포의 구조 문제다. 세포골격이 팽창을 감당하지 못하면 세포는 기계적 신호로 반응한다.
시합 전 불안은 약함이 아니다 — 슈퍼볼 챔피언도 경기 전에 토했다
NFL에서 가장 강한 선수로 꼽히는 라인맨이 경기 전마다 헛구역질을 했다. 그를 바꾼 건 훈련이 아니라 같은 증상을 겪는 다른 종목 선수와의 대화였다.
고도 챔버보다 잠이 먼저다 — 장비는 순서를 이기지 못한다
홈짐에 냉수조, 사우나, 고압산소, 3,000m를 재현하는 고도 챔버까지 갖춘 사람이 투어 중에는 하루 4시간을 잔다. 자극을 처리하지 못하면 장비는 값을 하지 못한다.
전부 최적화하지 마라 — 목표를 막는 요인 하나만 잡으면 된다
7대륙 최고봉과 7대 해협 횡단을 모두 끝낸 최초의 사람은 시계도 차지 않았다. 그가 따로 공들인 항목은 저온 내성 하나뿐이었다.
무거운 것부터 들지 마라 — 12시즌을 버틴 선수의 준비 순서
NFL 선수의 평균 커리어는 4년 이하다. 12번째 시즌을 준비하는 오펜시브 태클은 기능적 움직임에서 시작해 시즌이 가까워질수록 중량을 올린다.
홈 사우나는 조립이 아니라 전용 회로와 수평 바닥에서 갈린다
배럴 사우나 조립은 혼자 약 4시간이면 끝난다. 진짜 조건은 히터용 전용 전기 회로와, 열로 뒤틀리지 않는 수평의 단단한 바닥이다.
좋은 걷기용 신발일수록 바벨 밑에서는 불리하다 — 두 켤레로 나눠라
두꺼운 쿠션과 앞으로 굴러가는 로커 바닥은 걷기 효율을 올린다. 같은 특성이 스쿼트와 데드리프트에서는 바닥이 흔들리는 원인이 된다.
압박 상의가 해결하는 건 근력이 아니라 밑단·봉제선·통기다
압박 상의는 힘을 만들어 주지 않는다. 대신 말려 올라가는 밑단, 쓸리는 봉제선, 막히는 겨드랑이라는 세 가지 문제를 해결한다.
쿨링 타월은 증발로 식힌다 — 습하고 바람 없는 곳에서는 값을 못 한다
적시고 짜서 공기 중에 두면 시원해지는 구조다. 원리가 증발이므로 습도가 높거나 공기가 정체된 실내에서는 효과가 그만큼 떨어진다.
회복 루틴은 더할수록 좋아지지 않는다 — 38세 프로는 사우나부터 뺐다
38세로 월드컵을 뛴 선수는 레드라이트와 냉수욕은 남기고 사우나와 압박 타이츠는 뺐다. 회복 방법을 늘리는 대신 듣지 않는 항목을 걸러낸 결과다.
50-35-21-14 고반복 루틴은 근육은 만들지만 1RM은 올리지 않는다
62세 레니 크라비츠의 훈련은 6종목을 각각 50·35·21·14회로 내려오는 구성이다. 한 종목에 120회, 전체 720회. 근비대에는 유효하지만 최대 근력은 다른 자극을 요구한다.
살을 빼도 통증이 바로 사라지지 않는 이유 — 면역세포에 기억이 남는다
2026년 리뷰는 비만과 만성 통증을 잇는 네 단계를 정리한다. 핵심은 골수계 면역세포와 지방세포에 새겨진 후성유전적 기억이 체중 감량 후에도 살아남는다는 것이다.
월드컵 결승골을 넣은 선수의 루틴은 종목 5개와 수면 8~9시간이었다
페란 토레스의 전신 루틴은 풀업, 푸시업, 스쿼트, 러닝, 크런치가 전부다. 특별한 건 종목이 아니라 짧고 강한 세션과 8~9시간 수면이라는 회복 쪽에 있다.
홈짐 바벨은 샤프트 굵기와 널링에서 갈린다 — 28mm와 29mm는 다른 바다
다목적 바는 대부분 28.5mm다. 역도바 28mm와 파워리프팅바 29mm의 중간이라서다. 0.5mm 차이가 그립과 데드리프트 기록에 실제로 남는다.
케틀벨은 무게 다음에 마감이 결정한다 — 파우더 코팅은 초크를 없앤다
손잡이 마찰이 부족하면 세트는 근육이 아니라 그립에서 끝난다. 파우더 코팅·비닐·고무·모래 케틀벨은 쓸 수 있는 동작 자체가 다르다.
감량기에 채소부터 줄이지 마라 — 순탄수 2g짜리로 배를 채운다
브로콜리 반 컵이 순탄수 2g, 시금치 한 컵이 2.5g이다. 탄수 예산을 거의 쓰지 않고 포만감과 섬유질을 가져오는 자리가 채소다.
멜라토닌이 근위축을 막았다는 연구 — 사람이 아니라 배양 접시 이야기다
C2C12 근관 세포에 과산화수소를 걸고 멜라토닌을 넣었더니 산화 스트레스 지수가 가장 낮았다. 위축 유전자 변화는 통계적으로 유의하지 않았다.
조절식 덤벨은 상한 무게로 고른다 — 52.5파운드는 생각보다 빨리 닿는다
가장 많이 팔리는 5~52.5파운드 세트는 한쪽 24kg에서 끝난다. 조절 방식과 플레이트 모양은 상한을 정한 다음에 볼 문제다.
워킹패드는 체중 제한부터 확인한다 — 100kg 리프터는 대부분 규격 밖
인기 워킹패드의 사용자 체중 한계는 220~242파운드, 즉 약 100~110kg다. 헤비급 리프터에게는 이 한 줄이 다른 모든 스펙보다 먼저다.
아이스배스는 통이 아니라 칠러에 돈이 든다 — 100달러와 1만 달러의 차이
찬물은 어느 통에서나 똑같이 차다. 100달러짜리와 1만 달러짜리를 가르는 것은 온도를 누가 유지하느냐다.
로잉머신은 저항 방식이 훈련을 정한다 — 프리 모드 없는 기계는 직접 못 짠다
공기·물·자기 저항은 느낌만 다른 게 아니라 짤 수 있는 프로그램이 다르다. 구독형 화면이 달린 기계는 자기 인터벌을 못 돌리기도 한다.
에센트릭이 빠진 훈련은 보조에 머문다 — 힘은 내릴 때 가장 세다
미는 구간에만 저항이 걸리는 공기 저항식 근력 머신이 나왔다. 최대 약 680kg까지 밀 수 있지만 되돌아오는 구간의 저항은 0이고, 그래서 주 종목이 될 수 없다.
10종목 점수제 대회는 리프터의 약점을 숫자로 남긴다
이틀에 걸쳐 10종목을 치르고 종목마다 1,000점 만점을 배분하는 대회 형식이 등장했다. 한 종목의 강점으로 다른 종목의 구멍을 메울 수 없는 구조다.
심전도 좌심실비대 소견은 위험 신호이지만 예측력은 약하다
관상동맥조영술을 받은 19,220명을 중앙값 8.4년 추적해 심전도 좌심실비대 기준 7가지를 비교했다. 가장 강한 기준도 급사 판별력은 AUC 0.67에 그쳤다.
체지방이 늘 때 무릎은 무게보다 염증으로 먼저 상한다
비만에서 생기는 관절염은 마모형과 구분되는 대사성 표현형으로 다뤄지기 시작했다. 지방세포가 커지면 저산소와 염증성 아디포카인이 관절 안까지 도달한다.
대동맥 질환 이후의 운동 — 9개 연구에서 중대 이상반응은 없었다
흉부 대동맥 질환 환자의 운동을 다룬 연구 9건을 모은 스코핑 리뷰 결과, 신체 기능은 대체로 개선됐고 중대 이상반응은 보고되지 않았다. 다만 수축기 혈압 반응은 크게 갈렸다.
조절이 어려운 천식에서도 근력은 올랐다 — 바뀐 것은 폐가 아니라 근육이다
삼중맹검 무작위 시험에서 저항운동에 광생체조절을 더한 군은 말초 근력과 운동 능력이 더 좋아졌다. 다만 폐 기능과 천식 조절 지표는 어느 쪽도 개선되지 않았다.
노화한 쥐에서는 근력 운동만으로 성장 신호가 거의 오르지 않았다
8주 저항운동 단독군은 mTOR·IGF-1 신호가 소폭 오르는 데 그쳤고, 유산균·비타민D·류신을 함께 준 군에서만 유의하게 올랐다. 장내 세균 한 종과 근육 신호의 상관은 −0.85였다.
고단백 식단은 장내 미생물 다양성을 줄였다 — 운동이 되돌리지는 못했다
열량의 60%를 단백질로 채운 생쥐에서 장내 미생물 풍부도가 떨어졌고, 8주 저항운동을 더해도 전체 군집은 회복되지 않았다. 운동이 바꾼 것은 수행 능력이었다.
혈당을 낮추는 운동량은 주 704 METs-분에서 정점을 찍었다
고령 2형 당뇨 환자를 묶은 용량-반응 메타분석. HbA1c 감소는 주 704 METs-분 부근에서 최대였고, 그 위로 더 늘려도 곡선이 계속 올라가지 않았다.
스마트링은 수면 추세에 강하고, 세트 기록은 잡지 않는다
오우라링 5는 4세대보다 40% 작아지고 충전 주기가 8~9일로 늘었다. 그래도 남는 한계는 크기가 아니라 수동 추적이라는 성격 자체다.
숨이 차도 근력 운동은 된다 — COPD에서도 하체 근육이 좋아졌다
만성폐쇄성폐질환은 폐만의 문제가 아니라 근육의 문제이기도 하다. 저항성 운동은 심한 기류 폐쇄와 호흡곤란이 있어도 수행 가능했다.
50대 하체는 백스쿼트보다 스플릿 스쿼트가 낫다
50대 이후 근육을 붙이는 첫 번째 규칙은 부상을 피하는 것이다. 양측 바벨 스쿼트를 편측 스플릿 스쿼트로 바꾸면 자극은 남고 척추 부담은 빠진다.
만성 염증은 유산소와 근력을 같이 했을 때 가장 크게 떨어졌다
무작위 대조시험 28개를 묶은 네트워크 메타분석. 대사증후군 환자에서 CRP와 TNF-α 모두 병행 훈련이 1위였고, 근력 단독은 IL-6에서만 상위였다.
운동으로 커진 심장과 병든 심장은 분자 스위치부터 다르다
심비대는 하나의 현상이 아니다. 운동성 비대와 병적 비대를 가르는 lncRNA가 심장에서 확인됐고, 그중 일부는 '항비대 기억'을 남긴다.
캣카우는 횟수가 아니라 한 방향 2~3초로 해야 한다
캣카우는 반복 기반 운동이 아니다. 한 방향에 2~3초를 쓰면서 척추와 견갑골을 함께 움직여야 가동범위가 실제로 열린다.
항암 치료 중 생물학적 노화가 빨라졌고, 근력 운동을 한 쪽만 그 가속이 멈췄다
대장암 환자를 무작위 배정한 시험에서 6개월간 GrimAge 노화 가속이 통상 치료군에서만 0.45 SD 올랐다. 근력 운동군에서는 유의한 가속이 나타나지 않았다.
근력 운동은 6분 보행을 68.5m 늘렸지만 염증 수치는 못 건드렸다
유산소와 근력 운동은 서로를 대체하지 않는다. 11편의 메타분석을 묶은 우산 리뷰에서 두 방식이 산 결과물이 거의 겹치지 않았다.
물속 훈련도 낙상 위험을 줄인다 — 지상 훈련과 차이가 없었다
31편, 1,702명을 모은 메타분석에서 수중 훈련은 균형과 근력을 큰 효과 크기로 개선했다. 지상 훈련과 직접 비교했을 때는 유의한 차이가 없었다.
맨몸 점프 훈련에 혈류 제한을 얹자 대퇴직근 동원량이 더 올라갔다
8주간 맨몸 플라이오메트릭만 한 그룹과 거기에 혈류 제한을 더한 그룹을 비교했다. 무릎 토크는 두 그룹이 같이 올랐고, 차이는 고관절과 대퇴직근에서 났다.
섬유질 하루 38g, 양배추 1.5컵이 그중 20%를 채운다
성인 남성의 섬유질 필요량은 하루 약 38g인데 남성의 95%가 근처에도 못 간다. 양배추는 10kcal당 1g꼴이라 열량을 거의 쓰지 않고 그 칸을 메운다.
전해질 파우더는 시간당 나트륨 500mg 기준으로 고르면 된다
시판 전해질 파우더의 1회분 나트륨은 300mg에서 1,000mg까지 세 배 넘게 벌어진다. 냉방된 헬스장에서 한 시간 반 드는 리프터에게 필요한 칸은 이 범위의 아래쪽이다.
우울 개선은 주 801 MET-분에서 정점이고 더 늘려도 커지지 않았다
운동량과 기분의 관계는 직선이 아니었다. 31편의 무작위 대조시험 2,247명 데이터에서 곡선은 중간 용량에서 꺾였다.
비대성 심근증 환자 205명에서 운동은 최대산소섭취량을 2.3 올렸다
심장 벽이 두꺼워지는 병이면 운동을 접어야 한다는 통념이 데이터로 흔들렸다. 근력 운동을 섞은 조건도 유산소 단독과 결과가 같았다.
불면, 수면무호흡, 리듬 붕괴는 같은 수면 문제가 아니다
유산소, 저항운동, 심신운동을 나눠 정리한 문헌고찰이다. 세 방식이 잠에 닿는 경로는 체온 조절, 신경화학, 내분비 신호, 자율신경 균형 네 갈래로 겹쳐 있다.
임신성 고혈압 위험군에게 줄 수 있는 운동 처방은 아직 없다 — 17년간 연구 13편
임신성 고혈압 위험군과 진단군을 대상으로 한 구조화된 운동 연구는 2008~2025년 사이 13편뿐이었다. 방향은 대체로 긍정적이지만 강도 정의와 안전 기준이 제각각이라 처방을 만들 수 없다는 것이 결론이다.
성장기에 감량하면 평생 쓸 근육과 뼈의 상한이 낮아질 수 있다
GLP-1 약물은 소아·청소년 비만에서 체중과 심대사 지표를 확실히 개선한다. 문제는 그 시기가 근육과 뼈가 가장 빠르게 쌓이는 유일한 구간과 겹친다는 점이다.
거꾸리는 허리 통증을 줄이지 못했다, RCT 32건 2,762명의 결론
견인 치료를 검증한 무작위 대조 시험 32건을 종합하면 통증·기능·복귀 어디에도 의미 있는 효과가 없었다. 게다가 거꾸로 매달리면 안압이 수초 만에 두 배로 오른다.
앞다리 근력만 11주 따로 훈련했더니 스틱 타구 속도가 2.8km/h 올랐다
필드하키 유소년 엘리트 29명을 무작위로 나눠 앞다리 전용 운동 6개를 주 2회 11주간 추가했다. 대조군은 제자리였고 훈련군만 3.4% 빨라졌다.
하체 날 마지막 세트는 하루 탄수화물 총량이 아니라 배치에서 갈린다
맨즈헬스의 4주 하체 프로그램에 붙은 식단 지침은 탄수화물을 운동 앞으로 몰라고 말한다. 체중 1kg당 3.3~4.4g을 운동 전에 넣으라는 숫자다.
근력 운동 36회로도 12주간 3.4kg의 제지방 손실을 막지 못했다
주 3회 점진적 근력 운동을 12주 넘게 했는데 제지방량 감소가 대조군과 똑같았다. 그런데 일상 동작 수행은 훈련군만 좋아졌다.
BDNF를 30% 넘게 올린 건 무거운 세트가 아니라 가벼운 고반복이었다
65세 이상 여성 9명이 네 가지 저항운동 방식을 모두 수행한 결과, 운동 직후 혈중 BDNF가 유의하게 오른 것은 저세트 고반복 방식 하나뿐이었다. 다만 네 방식 사이의 변화율 차이는 유의하지 않았다.
마사지건은 근육을 풀지 않는다, 통증 역치를 올릴 뿐이다
한 부위 1~2분이면 가동범위는 늘어나고 근력은 떨어지지 않는다. 다만 근손상 회복이나 유착 제거는 마사지건이 하는 일이 아니다.
폐경기 콜레스테롤 상승은 노화 탓이 아니다 — 마지막 생리 전후 1년에 몰린다
LDL 콜레스테롤과 중성지방의 상승은 나이가 드는 속도와 무관하게 폐경 이행기에 집중되고, 가장 큰 변화는 마지막 생리 전후 1년에 나타난다. 이 구간에서 유산소든 근력 운동이든 훈련이 완충 역할을 한다.
에스트로겐이 사라진 쥐에서 근력운동이 유산소보다 뼈를 더 지켰다
난소를 제거한 생쥐 64마리를 8주간 훈련시키자 사다리 오르기 집단이 달리기 집단보다 뼈 형성 지표에서 앞섰다. 사람 시험이 아닌 동물 실험이므로, 처방이 아니라 기전의 방향을 보여주는 근거다.
뇌 건강은 근육과 혈관을 거쳐 바뀐다 — 근육-혈관-뇌 축
뇌를 위에서 아래로 명령하는 기관으로 보던 관점이 뒤집히고 있다. 골격근이 내보내는 마이오카인과 동맥의 경직도가 신경가소성과 뇌 혈류에 직접 관여한다는 정리다.
100kcal에 단백질 23g, 단백질 밀도는 감량기에만 왕이다
삶은 대구는 170g에 단백질 23g, 지방 0g, 탄수화물 0g, 약 100kcal다. 이 비율이 커팅기에는 최고의 조건이지만 증량기에는 정확히 반대로 작동한다.
식단 이름보다 중요한 숫자는 체중 1kg당 단백질 1.7~2.0g이다
등록영양사들이 남성에게 권한 식단 여섯 가지 중, 근성장을 목표로 하는 사람에게 숫자를 제시한 것은 하나뿐이다. 나머지 다섯은 그 숫자를 담는 그릇의 차이다.
사우나는 주 4회부터 숫자가 달라진다, 20년 추적 2,315명
주 1회 대비 주 4~7회 이용자의 심장돌연사 위험은 63% 낮았다. 다만 그 데이터의 기준은 80°C 전통 사우나이지 60°C 적외선 캐빈이 아니다.
감량 중 잃은 근육이 혈당을 되레 악화시킨다는 가설이 나왔다
환자 한 명의 경과에서 출발한 가설 논문이다. 체중이 84kg에서 70kg으로 빠지는 동안 근력이 떨어지고 공복 혈당이 300mg/dL까지 올라간 사례를 근거로 제시한다.
늘린 자세의 자극은 근육을 굵게가 아니라 길게 키운다 — 쥐 실험 기준
쥐와 생쥐의 횡격막 실험에서 늘어남이 만든 성장은 길이 방향이었고, mTORC1을 차단하자 그 성장이 사라졌다. 사람에게 바벨을 들려 확인한 결과가 아니라는 점이 중요하다.
VO2 max 85는 인간 척도의 천장이고 관리된 일반인은 50대다
역대 최다 금메달 크로스컨트리 선수의 VO2 max는 약 85, 월드컵 축구 선수는 70대, 몸 관리하는 일반인은 50대다. 정작 85를 가진 본인은 그 숫자를 목표로 훈련하지 않는다.
큰 감량 1년 뒤, 근육은 단백질 생산 설비를 오히려 늘려 놓았다
여성 41명의 허벅지 근육을 큰 감량 전과 1년 후에 비교했다. 근육 발달과 단백질 합성 설비 쪽 유전자 발현이 올라갔고, 감량 전 근육의 대사 능력이 감량 성공과 함께 움직였다.
스마트 체중계의 체중은 50g까지 맞지만 체지방률은 3~5% 어긋난다
가정용 스마트 체중계가 실제로 재는 값은 체중과 전기 저항 두 가지뿐이다. 화면에 뜨는 나머지 수십 개 항목은 거기서 계산해 낸 추정값이다.
햄스트링 스트레칭은 운동 전 2~3초, 운동 후 30초로 나눠 써야 한다
같은 동작이라도 운동 전에는 2~3초씩 반복하고 운동 후에는 30초를 버틴다. 늘어난 범위를 남기려면 마지막에 루마니안 데드리프트로 그 범위에 무게를 걸어야 한다.
3년간 춤춘 고령자는 인지와 보행이 좋아졌지만 다리 근육은 더 빠졌다
일본 6개 지역 고령자 102명을 최대 3년 추적한 결과, 힙합 댄스 참가자는 인지 점수와 보행 속도에서 앞섰다. 그런데 다리 제지방량은 대조군보다 빠르게 줄었다.
근력 운동 1년 뒤, 70대의 뇌는 힘을 끄는 신호부터 달라졌다
70세 이상이 12개월 저항 훈련을 한 뒤 뇌자도로 측정한 움직임 후 베타 반동 진폭이 약 107% 커졌다. 정점 도달 시간은 1.49초에서 1.27초로 줄었다.
무작위로 짝지어준 운동 파트너는 5쌍 중 1쌍만 연락이 이어졌다
12주 홈트 프로그램에서 참가율 74%, 유지율 80%가 나왔지만 그걸 만든 건 버디 시스템이 아니었다. 참가자들이 지목한 건 자기 진행 상황을 실제로 알고 있는 트레이너였다.
50대 근력운동, 뺄 것은 중량이 아니라 회복이 며칠 걸리는 종목이다
53세에 파워클린을 하는 배우 패트릭 윌슨은 스내치와 머슬업을 뺐다. 기준은 무게가 아니라 다음 날 훈련을 못 하게 만드는 비용이었다.
주 1회 근력운동 12주, 동맥은 쉴 때가 아니라 힘을 쓸 때 달라졌다
비활동 중년 여성 16명이 주 1회씩 12주를 훈련했다. 안정 시 측정은 전부 그대로였고, 악력 부하를 걸었을 때만 경동맥이 달라졌다.
아이소메트릭이 이긴 항목은 무릎 75도 하나와 출발 가속뿐이었다
부하를 맞춘 5주 비교에서 아이소메트릭 그룹이 앞선 것은 단 두 항목이다. 나머지 근력·점프 지표는 일반 저항운동과 차이가 없었다.
무거운 스쿼트 뒤 점프가 좋아진 사람은 19명 중 11명뿐이었다
1RM 80%의 스쿼트로 점프를 끌어올리는 효과는 집단 평균으로 전혀 나오지 않았다. 개인별로 보면 반응자는 가장 좋은 조건에서도 58%였다.
아침 첫 발이 찌를 듯 아프면 발바닥과 종아리를 같이 늘려라
족저근막염은 미국인 10명 중 1명이 겪고 98%가 비수술적 치료로 호전된다. 물리치료사가 제시한 네 가지 스트레칭은 발바닥 근막과 비복근·가자미근을 함께 다룬다.
점프에 무게를 더해도 맨몸 플라이오보다 낫다는 근거는 아직 없다
축구선수 214명이 참여한 무작위 대조시험 6건을 검토한 결과, 부하 플라이오메트릭이 맨몸 플라이오보다 우월하다는 결론은 나오지 않았다. 근거 확실성은 낮음~매우 낮음이었다.
수면이 불규칙한 불안군에서만 웨이트가 혈관 기능을 되돌렸다
만성 불안이 있는 청년 20명이 10주간 저항운동을 했다. 수면 시간 불규칙성이 큰 쪽만 혈관 기능과 압수용기 반사가 개선됐고, 이미 정상인 쪽은 변화가 없었다.
지중해식 식단에 유청을 더하자 악력과 근육량이 올랐다 — 저항운동 없이
근감소증과 인지 저하가 있는 고령자 68명을 6개월 추적한 관찰 연구. 유청을 병행한 쪽에서 세포량, 근육량, 악력이 개선됐고 연구진은 저항운동의 부재를 한계로 지적했다.
덤벨 네 종목이면 초보자 프로그램은 이미 완성이다
RDL, 체스트 서포티드 로우, 고블릿 스쿼트, 덤벨 벤치프레스. 덤벨 한 쌍과 벤치만으로 주요 근육군을 다 덮고, 빅3로 넘어갈 패턴까지 그대로 학습된다.
백 익스텐션은 주 종목이 아니다 — 등을 말면 둔근 운동이 된다
패드를 고관절 주름 2~3인치 아래에 맞추고 상부등을 둥글게 말면 부하가 척추기립근에서 둔근으로 옮겨간다. 요통이 있는 사람에게는 권장되지 않는다.
파워리프팅을 한다고 골반저 증상이 더 많지는 않았다
18~30세 미출산 여성 103명을 종목별로 비교한 조사에서 골반저 불편감 점수에 유의한 차이가 없었다. 파워리프팅과 크로스핏도 요가·필라테스와 다르지 않았다.
만성 염증 지표를 가장 일관되게 낮춘 것은 유산소였다
60세 이상 2,836명이 참여한 54개 무작위 시험을 묶은 네트워크 메타분석. CRP 감소에서 유산소가 1위였고, IL-6에서 상위였던 심신운동은 한 연구를 빼자 순위가 무너졌다.
무릎이 아프면 하체를 빼는 게 아니라 정강이를 세워야 한다
물리치료사가 제시한 방식은 하체 훈련을 중단하는 것이 아니라 무릎 앞쪽 부하를 고관절로 옮기는 것이다. 박스 스쿼트, 수직 정강이 런지, 덤벨 RDL, 후진 썰매가 그 도구다.
웨이트는 혈관 내피에 좋고, 동맥 경직도는 유산소가 낫다
60세 이상을 대상으로 7가지 운동 방식을 비교한 네트워크 메타분석. 내피기능은 저항운동과 전신진동이, 동맥 경직도는 유산소와 걷기가 상위였다.
체중 2% 부하를 8주 달고 훈련하자 점프가 11% 올랐다 — 최대근력은 그대로
대학 축구선수 30명에게 체중의 2%를 하지에 분산해 8주간 붙였다. 스프린트·점프·방향전환은 개선됐지만 최대 토크와 근육 두께는 변하지 않았다.
적색광 요법을 근력 훈련에 더해도 1RM은 더 오르지 않았다
무작위 대조시험 11건 456명을 묶은 메타분석 결과, 광생체조절을 주기화 저항운동에 병행해도 최대근력 증가는 가짜 조사와 차이가 없었다.
테스토스테론으로 근력이 오를 때 힘줄은 그 속도를 못 따라간다
처방 기록 연구에서 원위 이두근, 회전근개, 대퇴사두근, 슬개건, 아킬레스건 손상과의 연관이 반복 보고됐다. 위험이 몰리는 쪽은 부하를 빠르게 올리는 활동적인 사람이었다.
PT가 끝나고 혼자 하면 근육보다 근력이 먼저 빠진다
12주 지도 후 12주를 혼자 하게 한 실험에서 악력과 앉았다 일어서기 기록은 도로 무뎌졌다. 그런데 근육량 지표만은 그 12주에 오히려 조금 올라갔다.
존2 유산소는 근손실이 아니라 세트 사이 회복 장치다
최대심박의 70~80%, 대화가 되는 속도로 주 2회 30~40분. 이 강도가 미토콘드리아를 늘려 두 번째 세트의 출력을 지킨다.
가볍게 빠르게 들어도 늘어나는 건 속도가 아니라 힘이다
1RM의 40~60%를 최대한 빠르게 미는 12주 훈련에서 최대 파워는 올랐지만 최대 속도는 집단 평균으로 제자리였다. 속도가 오른 사람은 따로 있었다.
벌크업 지방 비율 — 체중 104kg을 넘으면 근육 1kg당 지방 1.8kg
체중이 늘면 근육도 같이 는다는 가정에는 상한선이 있다. 총체중 104kg을 넘는 구간에서는 늘어난 무게의 3분의 2가 지방이었다.
바 속도가 1RM 몇 %인지 알려준다 — 풀스쿼트 R²=0.961
풀스쿼트에서 바가 움직이는 속도와 상대 강도의 관계는 R²=0.961로 거의 일대일이다. 1RM을 실측하지 않고도 오늘 든 무게가 몇 %인지 역산할 수 있다는 뜻이다.
리버스 컬은 팔뚝 운동이 아니라 그립 운동이다 — 데드리프트가 먼저 늘어난다
데드리프트 세트는 등이나 다리가 아니라 손에서 먼저 끝난다. 리버스 컬은 그립을 조금만 풀어도 바가 그대로 떨어지는, 몇 안 되는 컬이다.
대비 훈련 종목 사이 휴식 30초 — 파워는 그대로, 심박만 올랐다
스쿼트 85% 뒤 점프까지의 휴식을 30초로 줄여도 점프 파워와 근활성도는 4분 조건과 차이가 없었다. 대신 심박수가 올라갔고, 3세트째에 상대 최고 힘이 갈렸다.
인클라인 덤벨 프레스 — 허리를 아치로 만들면 할 이유가 없어진다
벤치를 45~60도로 세우는 이유는 상완과 몸통 사이 각도를 벌리기 위해서다. 허리를 아치로 만드는 순간 그 각도가 도로 닫힌다.
웨이 단백질은 하루 30~35g에서 멈춘다 — 더 넣어도 제자리
36개 RCT를 묶은 네트워크 메타분석에서 웨이의 용량-반응 곡선은 하루 30~35g에서 평평해졌다. 그 위로는 돈만 든다.
스쿼트 6주에 근력 25% 오르는 동안 동작 패턴은 거의 그대로였다
하지 근육 7개의 근전도를 6주 전후로 비교했더니 근력은 24.9% 올랐는데 협응 구조는 바뀌지 않았다. 폼이 달라지길 기다릴 필요가 없다는 뜻이다.
속도가 10% 떨어질 때 세트를 끊으면 반복은 절반, 파워는 남는다
같은 무게 같은 세트 수인데 속도 손실 기준만 10%와 20%로 나눴더니 총 반복은 12회와 24회로 갈렸다. 그리고 파워는 반대 방향으로 움직였다.
운동을 계속하게 만드는 건 응원이 아니라 경쟁이다
펜실베이니아대 연구에서 경쟁은 커뮤니티의 직접적인 지지나 SNS 칭찬보다 강한 운동 동기였다. 하이록스 참가자가 3년 만에 55만에서 250만으로 가는 이유이기도 하다.
케틀벨 하나만 산다면 16kg — 무게는 가장 약한 종목에 맞춘다
스윙에 맞추면 프레스가 안 되고 프레스에 맞추면 스윙이 가볍다. 하나로 버티려면 기준을 어디에 두느냐가 전부다.
보수볼 위에서 스쿼트해도 근력은 더 오르지 않는다 — 대신 다른 게 오른다
무작위 대조 시험 7편을 모은 메타분석 결과, 불안정한 표면 훈련은 근력과 이동 능력에서 안정된 바닥을 이기지 못했다. 다른 지표 하나만 이겼다.
전방십자인대도 훈련에 적응한다 — 안 쓰면 가늘어진다
인대는 수동적인 끈이 아니라 부하에 반응하는 조직이다. 만성적으로 덜 쓰면 작은 채로 남고, 무계획하게 과부하하면 미세손상이 쌓인다.
감량 식단을 고르는 기준은 하나 — 끝나고도 계속할 수 있는가
감량할 때 먹는 방식이 곧 유지할 때 먹는 방식이다. 6주만 버티는 식단은 6주 뒤에 되돌아온다.
가압 훈련으로 팔은 커졌지만 허벅지는 고중량만 키웠다
8주 무작위 대조 시험에서 가압과 고중량을 붙여봤다. 팔 둘레는 양쪽 다 늘었는데, 허벅지는 한쪽에서만 늘었다.
등 운동 몇 개나 해야 하나 — 주당 3~6개, 20세트가 상한
등은 거울에 보이지 않아서 가장 먼저 밀린다. 그런데 종목 수를 늘리는 것보다 당기는 방향을 나누는 쪽이 먼저다.
50대 이후에도 세게 훈련할 수 있다 — 줄일 건 강도가 아니라 세션 길이다
근육량은 30대부터 10년마다 3~8%씩 빠진다. 대응은 무게를 낮추는 게 아니라 한 세션의 총량에 상한을 거는 쪽이다.
모빌리티와 유연성은 다르다 — 스쿼트 깊이를 막는 건 대개 발목 쪽이다
발끝에 손이 닿느냐는 유연성이고, 얼마나 편하게 닿느냐가 모빌리티다. 스쿼트에서 문제를 일으키는 쪽은 후자다.
세계기록은 오후 4~5시에 나온다 — 1RM 측정 시간을 통일해야 하는 이유
체온이 정점을 찍는 시간대에 최고 기록이 몰린다. 그렇다고 훈련 시간을 옮길 필요는 없고, 측정 시간만 맞추면 된다.
아이소메트릭도 근비대를 만든다 — 6~14주에 근단면적 5~23% 증가
버티기만 하는 훈련은 효과가 없다는 통념은 연구와 맞지 않는다. 다만 관절 각도와 강도를 잘못 잡으면 진짜로 아무 일도 일어나지 않는다.
테이퍼링은 볼륨을 40~45% 줄이고, 데드리프트는 6~8일 전에 마지막으로
파워리프팅·역도·스트롱맨 선수들이 실제로 쓰는 대회 전 조절법을 7개 연구로 정리했다. 종목마다 마지막으로 드는 날짜가 다르다는 것이 핵심이다.
같은 프로그램을 12주 해도 결과는 사람마다 갈린다 — 유전이 27.7% 설명
아시아 성인 187명에게 동일한 프로그램을 시켰더니 제지방량 증가폭의 편차가 평균값에 맞먹었다. 유전자 점수가 그 차이의 4분의 1을 설명한다.
폐경 후 여성의 골밀도는 고강도·충격·근력 훈련으로 올라간다
8개 무작위 대조시험을 모은 메타분석에서 대퇴경부와 요추 골밀도가 유의하게 증가했다. 다만 같은 효과가 폐경 전 여성에게는 확인되지 않았다.
스쿼트는 레그 익스텐션으로 16% 전이되고, 반대는 9%다
볼륨을 똑같이 맞춘 10주 훈련에서 다관절과 단관절의 결과가 갈렸다. 근두께, 근력, 그리고 훈련하지 않은 동작으로의 전이 모두 스쿼트 쪽이 컸다.
단백질은 언제 먹느냐보다 하루에 얼마나 먹느냐다
운동 후 30분 안에 마셔야 한다는 아나볼릭 윈도우는 대체로 반박됐다. 근력과 근육 크기를 더 잘 예측하는 것은 타이밍이 아니라 하루 총량이다.
혈압을 낮추는 데는 모든 운동이 효과가 있다 — 서킷 트레이닝이 최대 13.5mmHg
45세 이상을 대상으로 한 무작위 대조시험 159건, 1만 명 이상을 모은 네트워크 메타분석 결과다. 다만 저자들은 순위를 확정적 근거로 읽지 말라고 못 박는다.
1세트도 되지만 3세트가 낫다 — 초보 8주에 벤치 19.8%, 스쿼트 14.8%
운동 경험이 없는 남성 34명을 1세트, 3세트, 대조군으로 나눠 8주를 비교했다. 1세트도 대부분의 지표에서 유의하게 늘었지만 폭은 3세트가 컸다.
가압을 평소 훈련에 더하면 근비대와 근력이 조금 오른다 — 점프와 스프린트는 그대로
팀 스포츠 선수 859명, 12개 연구를 모은 메타분석 결과다. 효과 크기는 작고, 폭발적 파워로는 전이되지 않았다.
근감소증에는 중강도 저항운동이 악력을 올린다 — 다만 만능은 아니다
무작위 대조시험 19건, 1,267명을 모은 네트워크 메타분석 결과다. 악력에서는 답이 분명했지만 보행속도에서는 어떤 운동도 대조군을 이기지 못했다.
노쇠는 영양만으로 되돌릴 수 없다 — 운동이 먼저, 영양은 그 위에
무작위 대조시험을 정리한 문헌고찰에서 운동은 근력·보행속도·노쇠 상태를 일관되게 개선했다. 영양 보충 단독은 효과가 작고 들쭉날쭉했다.
GLP-1 약을 쓰면 안정시 심박수가 3.2회 오르고 HRV가 6.2ms 떨어진다
체중은 빠지는데 수행 지표가 같이 내려간다. 12주간 활동적인 성인 66명을 추적한 연구가 그 현상을 확인했고, 원인의 상당 부분은 약이 아니라 못 먹는 것에 있다.
폐경 후 여성의 근력 운동은 혈압을 낮춘다 — 60개 연구, 심장 구조 변화는 없었다
유산소만 심장에 좋다는 인식이 오래 갔다. 60개 연구를 모은 메타분석에서 저항운동은 안정시 심박수와 혈압을 모두 유의하게 낮췄고, 나쁜 심장 구조 변화는 나타나지 않았다.
골밀도에는 중강도 주 3회 — 다만 전신 골밀도는 고강도 주 2회가 앞섰다
무작위 대조시험 34건, 1,746명을 강도와 빈도로 갈라 비교한 네트워크 메타분석이다. 부위마다 최적 조합이 달랐다.
근력 운동은 노년기 인지 기능을 개선한다 — 1RM의 60~79%가 가장 일관됐다
2014년부터 2024년까지 발표된 28편, 24개 독립 표본을 정리한 문헌고찰이다. 실행 기능, 기억력, 처리 속도, 공간 능력에서 개선이 보고됐다.
휴식일은 주 1회가 최소선 — 걷기는 넣되 잔디는 깎지 마라
쉬는 날 소파에 누워 있으라는 얘기가 아니다. 다만 운동처럼 안 보이지만 실제로 몸에 부하가 쌓이는 활동이 진짜 휴식을 망친다.
가압 트레이닝(BFR)은 저중량으로 고중량급 근비대를 만든다
혈류를 부분적으로 제한한 상태에서 가벼운 중량을 들면 고중량 저항운동에 준하는 근비대가 나온다. 다만 효과는 수축에서 나오지, 조여두는 것 자체에서 나오지 않는다.
음주는 체중 1kg당 1g부터 근력을 24~60시간 떨어뜨린다
적당한 음주가 심장에 좋다는 이야기는 생활습관을 보정하자 사라졌다. 리프팅 쪽에서는 용량이 기준선이다 — 체중 1kg당 0.5g까지는 뚜렷한 영향이 없고, 1g부터 근력이 떨어진다.
임신 중 근력운동은 임신성 고혈압 위험을 약 50% 낮췄다
50개 연구, 4만 7천 명 이상을 모은 메타분석 결과다. 사람들이 걱정하는 조산·제왕절개·회음부 손상은 늘지 않았다.
총점은 가장 약한 종목이 정한다 — 2연패 챔피언이 약점에 투자한 이유
20개 종목을 4일에 걸쳐 치른 대회에서 27점 차로 이겼다. 훈련의 대부분은 자기가 가장 못하는 영역에 쓰였다.
칼로리 밀도 다이어트는 리프터에게 절반만 맞는다 — 하루 1,400kcal의 함정
물과 식이섬유가 많은 저밀도 음식으로 배를 채우면 자연스럽게 덜 먹게 된다. 원리는 탄탄하지만, 권장 열량과 부피 자체가 훈련하는 사람에게는 문제가 된다.
프로틴 파우더도 초가공식품이다 — '초가공' 공포가 놓치는 것
초가공식품은 과자만 가리키는 말이 아니다. 두부, 고섬유 시리얼, 그리고 대부분의 리프터가 매일 먹는 프로틴 파우더가 같은 범주에 들어간다.
비타민 B12는 50세부터 흡수가 떨어진다 — 고령 성인 결핍률 20~40%
필요량은 하루 2.4마이크로그램으로 모든 비타민 중 가장 적다. 문제는 섭취량이 아니라 나이가 들면서 음식 속 B12를 떼어내지 못하게 되는 것이다.
크레아틴은 모노하이드레이트 5g이면 끝 — 로딩은 근거가 약하다
제품마다 붙는 수식어는 많지만 실제로 비교할 항목은 세 가지다. 형태, 1회 제공량, 제3자 검증. 나머지는 가격 차이를 만들 뿐이다.
그린스 파우더에서 또 살모넬라 — 건조 분말에서도 균은 오래 산다
말리면 균이 죽는다는 생각은 틀렸다. 검증된 사멸 공정이 없으면 건조만으로는 살모넬라가 제거되지 않고, 분말 상태에서 오래 버틴다.
바벨은 덤벨로 5~10회가 편해진 다음에 잡아도 늦지 않다
머신 구역에서 프리웨이트 구역으로 넘어가지 못하는 이유는 근력이 아니라 세팅이 낯설어서인 경우가 많다. 덤벨 단계를 먼저 밟으면 바를 잡는 날이 시험이 아니라 확인이 된다.
운동을 좋아하게 될 필요는 없다 — 양치처럼 하루 5~10분
운동을 싫어하는 사람에게 필요한 건 더 나은 프로그램이 아니라 다른 분류다. 좋아해서 하는 것에서, 좋아하지 않아도 하는 것으로.
헬스 정보를 다 아는데 못 하고 있다면 그건 정보 문제가 아니다
영상을 더 보고 프로그램을 더 사도 풀리지 않는 문제가 있다. 자료가 모자란 게 아니라 방향과 지원이 없는 상태이기 때문이다.
빅3가 놓치는 것들: 파워·회전·불규칙한 물체를 프로그램 어디에 넣나
스쿼트·벤치프레스·데드리프트는 최대 근력을 만든다. 하지만 빠르게 움직이는 능력, 몸통을 비트는 힘, 형태가 일정하지 않은 물건을 다루는 능력은 다른 곳에서 와야 한다.
구강암 치료 후 저항운동은 제지방량과 근력을 늘렸다 — 24개 연구 리뷰
9개 데이터베이스를 훑어 24개 연구를 모은 체계적 문헌고찰 결과다. 감독이 붙고 개인에 맞춘 프로그램일수록 참여율이 높았고 기능 회복도 좋았다.
mTORC1을 계속 켜두면 근육은 균일하게 커지지 않는다 — 섬유 유형별로 갈렸다
성장 신호를 항상 켜둔 생쥐 모델에서 1형과 2a형 섬유는 거의 멀쩡했고, 2x형은 근육에 따라 비정상적으로 부풀거나 아예 다른 방향으로 변했다. 성장 경로는 볼륨 노브가 아니다.
고볼륨 vs 고강도, 근비대에는 주당 세트 수가 이긴다
메타분석은 부위당 주간 세트가 많을수록 근비대가 크다고 일관되게 말한다. 다만 30~40세트에서 수익이 꺾이고, 실패 지점까지 미는 저볼륨도 시간이 없을 때는 충분히 작동한다.
4시간 자고 간 날, 근력은 2~3% 떨어진다
69개 연구를 모은 메타분석에 따르면 훈련 전 깨어 있던 시간 1시간마다 수행 능력이 약 0.4%씩 떨어진다. 근력 손실은 생각보다 작지만, 1RM을 재기에는 충분히 큰 숫자다.
근비대와 근력의 상관 r=0.92, 그런데 이 숫자는 부풀려져 있다
초보자 39명을 15주간 추적한 연구가 근비대와 근력 증가의 상관을 0.92로 보고했다. 통계 방법을 바꿔서 나온 값이고, 같은 방법은 아무 관계가 없는 데이터에서도 0.83을 뱉는다.
소화효소 보충제는 단백질 흡수를 늘려주지 않는다
고단백 식사 후의 더부룩함은 대개 효소 부족이 아니라 한 번에 많이 먹었거나, 급하게 먹었거나, 유당 때문이다. 소화기내과 전문의들이 권하는 순서는 보충제가 아니라 그쪽이다.
내 헬창지수 계산하기 →
빅3 기록과 체중만 넣으면 나이·키까지 보정한 상대 근력 점수가 나옵니다. 가입 없이 무료.