같은 프로그램을 12주 해도 결과는 사람마다 갈린다 — 유전이 27.7% 설명

같은 프로그램을 같은 기간 했는데 옆 사람은 눈에 띄게 커지고 나는 그대로인 경험은 흔하다. 이 연구는 그 편차를 실제로 측정했다. 프로그램이 같아도 결과가 갈리는 것은 착각이 아니라 측정되는 현상이다.

어떻게 측정했나?

평소 운동을 하지 않던 성인 187명(여성 51.3%, 평균 21.5 ± 2세)이 12주짜리 감독 하 주기화 프로그램을 완료했다. 프로토콜은 단순하고 명확했다.

• 종목 — 스쿼트와 벤치프레스
• 강도 — 1RM의 70%
• 볼륨 — 5세트 × 10회, 세트 간 휴식 2분
• 빈도 — 주 2회, 12주

제지방량은 개입 전후로 DEXA(이중에너지 X선 흡수계측)로 정밀 측정했다. 줄자나 체성분계가 아니라 연구 표준 장비를 썼다는 점이 이 숫자를 믿을 만하게 만든다.

편차가 얼마나 컸나?

집단 전체로는 제지방량이 유의하게 늘었다. 문제는 그 안의 분포다. 제지방량 변화의 변동계수가 0.84였다. 표준편차가 평균의 84%에 달한다는 뜻으로, 사람에 따라 결과가 사실상 몇 배씩 차이 났다는 얘기다.

게놈 전체 연관 분석 결과, 제지방량 변화와 유의하게 연관된 9개의 새로운 단일염기다형성이 확인됐다. 이를 가중 조합한 유전 소인 점수는 관찰된 개인차의 27.7%를 설명했다. 그중 rs10212396은 근육 적응에 관여할 가능성이 있는 ROBO2 유전자 근처에 위치했지만, 확인된 유전자 대부분의 구체적 기능은 아직 밝혀지지 않았다.

27.7%를 어떻게 읽어야 하나?

이 숫자는 양쪽으로 읽힌다. 27.7%는 작지 않다 — 훈련 반응에 타고난 요소가 실재한다는 뜻이고, 남과 비교해서 자책하는 일이 대체로 무의미하다는 근거다.

동시에 27.7%는 전부가 아니다. 나머지 약 72%는 유전자 밖에 있다. 실제로 수행한 세트 수, 단백질과 총열량, 수면, 12주를 빠짐없이 채웠는지, 그리고 측정 오차가 그 안에 들어간다. 유전은 출발선과 기울기를 바꾸지만 방향을 바꾸지는 않는다. 이 연구에서도 집단 전체는 유의하게 늘었다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

이 연구는 상대 근력 점수라는 개념이 왜 필요한지를 정면으로 뒷받침한다. 절대 중량으로만 줄을 세우면 체격과 타고난 반응성이 순위의 상당 부분을 결정한다. 체중·나이·키를 보정하는 이유가 여기에 있다.

다만 보정으로도 지워지지 않는 것이 있다. 위의 변동계수 0.84가 그것이다. 그래서 가장 정직한 비교 대상은 언제나 3개월 전의 자신이다. 같은 프로그램을 돌린 옆 사람과의 격차 중 4분의 1 이상은 애초에 훈련으로 만든 것이 아니다. 남과의 순위는 동기 부여용으로 쓰고, 프로그램의 성패는 자기 기록의 기울기로 판단하는 편이 데이터에 맞는다.

덧붙여, 위 프로토콜 자체가 좋은 초보 템플릿이다. 스쿼트와 벤치프레스를 1RM 70%로 5세트 10회, 주 2회 — 12주 만에 집단 전체에서 유의한 제지방량 증가를 만든 구성이다. 시작점이 필요하다면 바벨 시작하기와 함께 보면 된다.