벌크업 지방 비율 — 체중 104kg을 넘으면 근육 1kg당 지방 1.8kg

대학 미식축구 선수 27명을 4년간 DXA(이중에너지 X선 흡수계측)로 추적한 결과, 총체중이 104kg을 넘는 라인맨 그룹에서는 제지방이 1kg 늘 때마다 지방이 1.8kg 늘었다. 근육 1에 지방 약 2가 따라붙는 비율이다. 같은 기간 비라인맨 그룹에서는 제지방 증가와 지방 증가 사이에 상관 자체가 없었다(라인맨만 r = 0.54, p = 0.004).

증가폭 자체는 크지 않다. 4년 동안 제지방은 평균 3.3 ± 2.4kg(4.1%), 골밀도는 0.04 g/cm²(3%) 늘었고 두 그룹의 증가폭에는 통계적 차이가 없었다. 대학 4년을 통째로 써서 근육이 3~4% 늘어난다는 뜻이다. 문제는 그 기간에 늘어난 체중이 전부 그 3~4%가 아니라는 데 있다.

몇 kg부터 지방이 더 붙나?

체중 대비 제지방의 회귀선이 두 그룹에서 갈라지는 지점이 총체중 104kg이었다. 이 아래인 비라인맨은 총체중과 제지방의 상관이 r = 0.98로 거의 1:1이다. 체중이 늘면 그만큼 근육이 늘었다는 뜻이다. 104kg을 넘는 라인맨은 r = 0.80으로 느슨해지고, 그 느슨해진 몫이 지방으로 갔다. 기준값 차이도 크다. 라인맨은 총체중 124 ± 15kg에 지방량 31 ± 9kg, 비라인맨은 89 ± 15kg에 지방량 15 ± 5kg이었다.

벌크업 5kg이면 실제로 뭐가 붙나?

이미 104kg을 넘긴 상태에서 5kg을 찌운다고 해보자. 1.8 대 1 비율을 그대로 적용하면 근육 약 1.8kg에 지방 약 3.2kg이다. 체중계 숫자의 3분의 2가 지방이라는 얘기다. 104kg 아래에서 같은 5kg을 찌우면 배분이 훨씬 근육 쪽으로 기운다.

헬창지수에는 어떻게 찍히나?

헬창지수는 빅3 합계를 체중으로 보정한다. 그래서 지방은 분모만 키우고 분자는 못 키운다. 위 예시의 지방 3.2kg은 빅3 기록에 한 푼도 기여하지 않으면서 체중 계수를 그대로 깎는다. 근육 1.8kg이 만들어낸 1RM 상승분이 그 계수 손실을 넘어야 비로소 지수가 오르고, 104kg 위에서는 이 계산이 갈수록 불리해진다. 계산기에 벌크업 전후 체중을 넣어보면 빅3 합계가 그대로일 때 지수가 얼마나 내려가는지 바로 보인다.

벌크업 구간에서 지방 증가를 어디까지 허용할지는 결국 식단이 결정한다. 몇 주 만에 끝나지 않는 식단을 고르는 기준은 지속 가능한 식단에서 다뤘다.