バルクアップの脂肪比率 — 体重104kgを超えると筋肉1kgに脂肪1.8kg

大学アメフト選手27名を4年間DXA（二重エネルギーX線吸収測定）で追跡した結果、総体重が104kgを超えるラインマン群では、除脂肪量が1kg増えるごとに脂肪が1.8kg増えていた。筋肉1に対して脂肪が約2ついてくる比率だ。同じ期間、非ラインマン群では除脂肪量の増加と脂肪の増加に相関そのものがなかった（ラインマンのみ r = 0.54、p = 0.004）。

増加幅そのものは大きくない。4年間で除脂肪量は平均3.3 ± 2.4kg（4.1%）、骨密度は0.04 g/cm²（3%）増え、両群の増加幅に統計的な差はなかった。大学4年を丸ごと使って筋肉は3〜4%増えるということだ。問題は、その間に増えた体重がすべてその3〜4%ではない点にある。

何kgから脂肪のほうが多くつくのか

体重に対する除脂肪量の回帰直線が両群で交わる地点が、総体重104kgだった。これより下の非ラインマンは総体重と除脂肪量の相関がr = 0.98でほぼ1対1、増えた体重がそのまま筋肉だった。104kgを超えるラインマンはr = 0.80まで緩み、その緩んだぶんが脂肪に回った。基準値の差も大きい。ラインマンは総体重124 ± 15kgで脂肪量31 ± 9kg、非ラインマンは89 ± 15kgで脂肪量15 ± 5kgである。

5kgのバルクアップで実際に何がつくのか

すでに104kgを超えた状態で5kg増やすとする。1.8対1の比率をそのまま当てはめると、筋肉が約1.8kg、脂肪が約3.2kgだ。体重計の数字の3分の2が脂肪ということになる。104kg未満で同じ5kgを増やせば、配分ははるかに筋肉側に寄る。

相対筋力スコアにはどう出るのか

相対筋力スコアはビッグ3の合計を体重で補正する。つまり脂肪は分母だけを大きくし、分子は増やさない。先の例の脂肪3.2kgはスクワットにもベンチにもデッドリフトにも一切寄与しないまま、体重係数だけを削る。筋肉1.8kgが生んだ1RMの伸びがその係数の損失を上回って初めてスコアは上がり、104kgを超えるとこの計算はどんどん不利になる。計算機にバルクアップ前後の体重を入れれば、ビッグ3の合計が同じままでスコアがどれだけ下がるかがすぐ分かる。

バルクアップ期にどこまで脂肪の増加を許容するかは、結局のところ食事が決める。数週間で終わらない食事の選び方は続けられる食事で扱った。