有酸素運動と筋トレ、順番だけで代謝改善の優劣は決まらない
2型糖尿病の成人を対象とした27件の無作為化試験では、どちらの順番でも代謝指標が改善した。筋トレ先行の順位は高かったが、直接比較で有意差はなかった。
チルゼパチドの減量分の10–30%は除脂肪量、筋力への影響は不明
10研究のレビューでは減量の中心は脂肪だったが、全研究で除脂肪量などの減少も見られた。筋力と身体機能は評価されていない。
血流制限と高負荷筋トレの併用群で全測定項目が改善した
卓球選手の8週間の試験で、軽負荷の血流制限と高負荷トレーニングの併用群は全測定項目が改善した。ビッグ3の1RM向上や明確な優越性を示す結果ではない。
ハムストリングスの肉離れリスクには構造・疲労・既往歴が関わる
32論文のレビューは、スプリント中の肉離れを筋力だけでは説明できないと示す。リフターにも、疲労や過去の損傷、練習の空白を見直す手掛かりになる。
ジャンプの高さはウエイトリフティング系の種目がプライオや通常の筋トレより2〜4cm伸ばした
トレーニング愛好者を対象にしたランダム化試験8件のネットワークメタ分析で、クリーン・スナッチ系の練習が6〜10週でジャンプの高さを最も伸ばした。プライオメトリクスや通常の筋トレを2.2〜4.5cm上回った。
トレーニングに飽きたらプログラムではなく1種目の目標だけを変える
数週間ごとに新しいプログラムへ乗り換えると、記録が毎回振り出しに戻る。プログラムの枠はそのままに、1種目に2〜6週で届く目標を置き、達成したらその種目だけを上げる方法をまとめた。
タンパク質を増やしても筋力が伸びたのは筋トレをしたときだけ — 2.01%対0.13%
7,544件を精査した迅速レビューで、タンパク質の追加摂取は筋トレと組み合わせると筋力を2.01%高めたが、運動なしでは0.13%にとどまった。タンパク質は筋トレの代わりにはならない。
メタボリックシンドロームで空腹時血糖の低下と関連した運動は筋トレだった — 78試験の分析
メタボリックシンドロームの成人8,452人を含むランダム化試験78件のネットワークメタ分析で、運動だけでも血圧は下がり、空腹時血糖の低さと関連した運動は筋トレだった。食事と合わせて効果が足し算になった指標は腹囲と中性脂肪だけだった。
クラスターセットの組み方 — スクワット85%は2回ずつ、ベンチ87%は1回ずつ区切る
クラスターセットはセットの途中で反復の合間に10〜30秒休み、重い重量で質の高いレップを多く積む方法だ。スクワットとベンチプレスの最初の種目だけに入れる具体的なメニューをまとめた。
肩の痛み、加圧カール1回ですぐ軽くなった — 48人の交差試験で筋力も上がった
原因がはっきりしない肩の痛みを持つ48人が軽い重量で加圧バイセップスカールを1回行うと、痛みが減り肩の外旋筋力が上がった。偽の加圧より効果が大きく、続く肩の運動の後も保たれた。
水中での筋トレ32週、股関節の一部の骨密度はバンド運動より上がった
過体重の高齢女性98人を32週追った無作為化試験で、水中の筋力トレーニングが股関節のワード三角の骨密度をバンド運動や対照群より高めた。ほかの部位では差がなかった。
60歳以上の男性へのテストステロン投与、筋量は増えても筋力は筋トレのみと同程度だった
60歳以上の男性を対象にした無作為化試験4件をまとめたシステマティックレビューで、テストステロンは除脂肪量を増やし体脂肪を減らしたが、筋力の向上ははっきりしなかった。筋力と機能は筋トレのみの場合と同程度だった。
スクワットの疲労チェックは運動中なら跳躍2回の平均、終了後なら最高値を使う
スクワット中の疲労には、跳躍2回の平均値が敏感だった。終了後は最低10分待ち、2回の最高値を使うことで許容できる測定信頼性が得られた。
漸進的過負荷の筋肥大への利点は初心者の実験で9週後に現れた
12週間、重量を固定しても筋肉は成長した。ただし18–24回目の成長量は増量した脚のほうが大きく、固定重量では残せる反復回数が増えていた。
インスリン抵抗性の指標は週1,000〜1,200 MET・分で最も改善した
過体重・肥満の成人を対象とした86試験では、有酸素・筋トレ・複合・HIITのすべてで指標が改善した。週の運動量の目安は約1,000–1,200 MET・分だった。
ノルディックカールはハムストリングスの最大トルク角度を膝が伸びた側へ移す
伸張性のハムストリングストレーニングでは、最大トルクの位置が筋肉の長い側へ移る傾向があった。ノルディックでは−13.5°の変化が報告されたが、根拠の確実性は低い。
漸進的過負荷は同じ重量の繰り返しより筋肉を大きくした — 左右の腕で比較
8週間、片腕は12回に届くたびに重量を上げ、もう片腕は同じ重量を続けた。どちらも筋肉は増えたが、重量を上げた腕のほうが大きく増えた。
ジャンプスクワットのパワーブロックは重いスクワットだけより優れていなかった
アスリート80人を14週間比較したところ、スクワット1RMはどちらの方法でも伸びた。垂直跳びは重いスクワットだけの群でのみ伸び、全体の優劣はつかなかった。
上腕二頭筋の筋活動順位、コンセントレーションカールが首位・ハンマーカールが最下位で安定
4種類のカールで二頭筋の筋電図を4回測ったところ、順位はかなり安定していた。ただし差の小さい種目同士は入れ替わり、個人単位では3人に1人が安定しなかった。
ハンマーカールは二頭筋の下の上腕筋の種目 — 反動なしで重く挙げる4つのフォーム
手のひらを向かい合わせて握るハンマーカールは、二頭筋の下にある上腕筋を主に使い、通常のカールより重い重量を扱える。体幹を固めて肘だけを動かすのが要点だ。
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