スマート体重計の体重は50g単位で正確だが、体脂肪率は3〜5%ずれる

スマート体重計は数十の項目を表示するが、実際に測定している値は二つだ — 台に乗る重さと、足から足へ流した微弱電流が体を通るときの抵抗である。残りはすべてこの二つから計算した結果だ。この区別がつけば、どの数字を信じ、どの数字を流すかは自然に決まる。

体重はなぜそこまで正確なのか

重さは物理的に測る値なので正確だ。ロードセル4個を使う上位モデルは50g単位まで表示し、これは90kgの利用者で約0.05%の誤差にあたる。体重そのものを疑う理由はない。問題は、その数字が何でできているかについては何も語らないことだ。

体脂肪率はどこまで信じられるか

体脂肪率は測定ではなく推定である。脂肪と除脂肪組織の電気抵抗の違いを回帰式に入れて計算する。最上位と評価される製品でも体脂肪率の精度は3〜5パーセントポイント程度だ。画面に18%と出たなら実際の値はおよそ15〜23%のどこかということになる。一日で1%動いたなら、動いたのは脂肪ではなく水分だ。

項目数も誤解を招く。ある製品は13項目、別の製品はセンサー8個で45項目と謳うが、これは45種類を測定しているという意味ではなく、同じ原データから派生させた表示項目が45個あるという意味だ。DEXA比98%一致のような数字も多くはメーカーが自ら実施した試験によるもので、独立検証と同じ重みで扱ってはいけない。

ではどう測れば役に立つのか

• 同じ時間、同じ条件で。起床直後、トイレを済ませたあと、飲食の前に、裸足で。
• トレーニング直後、サウナ直後、飲酒の翌日は測らない。水分状態が抵抗をまるごと変える。
• 一日分の数字で判断しない。毎日測ったうえで週平均どうしを比べる。
• 絶対値ではなく同じ機器での方向だけを見る。機器を替えれば推移はそこで途切れる。
• 体脂肪率の小数点は無視する。3〜5ポイントの誤差の中で小数点は情報ではない。

リフターにとって体重が特に悪い指標である理由

リフターは体重が動かないまま体が完全に変わりうる集団だ。3か月で体重が1kgも動かなかったがスクワットが20kg伸びたなら、その期間は成功である。体重が5kg減ったがベンチが10kg落ちたなら、その期間は失敗だ。体重計はこの二つを区別できない。前者を変化なしと表示し、後者を成功と表示する。

では何を記録するのか

基準は再現性だ。体脂肪率は3〜5ポイントの誤差を抱え水分状態で揺れるが、スクワット1RM100kgはどのジムで測っても100kgである。進捗を判断する軸はビッグ3の記録であるべきで、体重はその横に置く補助情報だ。体重補正されたスコアは両者を一つの数字にまとめてくれるが、罠も一緒に付いてくる — 体重を補正するため、体重が減るだけで上がる。減量期はスコアと絶対重量を必ず並べて見ること。