ダンベルロウは膝をベンチから下ろすと背中に効く
片膝をベンチに乗せる見慣れた姿勢は、骨盤と背骨を毎レップ違う形にする。両足を床に置き、反対の手だけベンチに置くヒンジ姿勢の方が安定し、背中に入る。
ブルガリアンスクワットは床で位置を決めてから立つ
立ったまま前足の位置を探ると、膝が痛むか後ろ脚が使われないかのどちらかになる。床で脛が垂直になる位置を先に作り、そこへ立ち上がるのが順序だ。
ラットプルダウンはグリップ幅よりバーの軌道が広背筋を分ける
引く種目6つの筋電図研究23編をまとめた。ラットプルダウンで広背筋の活動と最も一貫して結びついたのは、グリップ幅ではなくバーを体の前方へ引く軌道だった。
妊娠中の筋力トレーニングが確実に変えたのは生活の質だった
過体重・肥満の妊婦209名を無作為に割り付け、妊娠12~14週から36週まで筋力トレーニングを行った。生活の質は有意に改善し、妊娠糖尿病の減少は傾向にとどまった。
スクワットのスティッキングポイントは下降局面で決まる
1RMスクワットが止まりやすい中間区間で、同じ姿勢の最大等尺性スクワットより大きな力と関節トルクが出た。差を生んだのは直前の下降動作だった。
脚トレを足しても腕の筋肥大は減らなかった
105名を6週間鍛えて比較した。腕だけ鍛えた群と脚トレを追加した群の上腕の筋厚増加は0.18cm対0.19cm — 筋肉は成長を奪い合わなかった。
疲労後の1RMはセッション開始前より平均9.5kg低い
トレーニングで疲労が溜まった後にデッドリフトの最大重量を測り直すと、セッション前に測った1RMは実際より平均9.5kg高い値になっていた。誤差は疲労が大きいほど広がった。
限界まで追い込んだ脚と3回残した脚の差は0.019cmだった
同じ人の左右の脚を8週間別々に鍛えた。一方は限界まで、もう一方は1~3回残して終えたが、筋厚の差は0.019cm、1RMの差は0.198kgにとどまった。
世界トップの持久系選手はウエイトと高強度有酸素を同じ日に置かない
五輪・世界選手権メダリスト17名の最高シーズンの練習日誌を分析した。筋力セッションの約90%は低強度有酸素44分と同じ日に組まれ、高強度有酸素とはほとんど重ならなかった。
100日休んだら12.2%上げた敏捷性が19.5%落ちた
60歳以上の女性16名がトレーニングと100日の休止を2度往復した。1回目の休止で敏捷性は19.5%、下肢筋持久力は21.6%落ちたが、2回目の損失ははるかに小さかった。
フルスクワットはハーフの4倍近く1RMを伸ばした
8週間、違いは深さだけ。フルスクワット群の1RMは10.2%、ハーフ群は2.7%しか伸びず、スプリントが速くなったのもフル群だけだった。
静的ストレッチもハムストリングの腱膜は太くしたが筋肉は太くしなかった
片脚はエキセントリック、反対脚はストレッチで10週間。腱膜の体積は両方増えたが、筋体積が増えたのはエキセントリック側だけで22~42%だった。
全身サーキットは体力を上げるが、ビッグ3の記録は上げない
2年前はプランクも維持できなかった人が、いまは約250kgのソリを押す。そこまで連れて行ったセッション構成は、1RMを伸ばす構成とは違う。
ランニングシューズ1足でインターバルとリカバリーランを両方こなすと両方損をする
カーボンレーサーはスタック38mmで218g、デイリートレーナーはヒール46mmでずっと重い。同じ名前で呼ばれているだけの別の道具だ。
ホームジムのベンチは耐荷重ではなくインクラインでの安定性で選ぶ
表示されている耐荷重はたいていフラット時の数値だ。フラットで450kgのベンチがインクラインでは270kgまで下がり、実際に問題が起きるのはそちら側になる。
62歳が週5〜6回を守る方法 — 着替えという段階をなくした
レザーパンツでトレーニングする姿が話題になったが、本人が挙げた理由はスタイルではなかった。いつでもどこでも始められるよう前提条件を消したのだ。
オーバーヘッドでシャツが引っ張るのは生地ではなく袖の縫い目のせいだ
ストレッチの効いたTシャツでもプレスや懸垂で裾がずり上がるなら、見るべきは生地ではなく肩の縫い目の位置だ。ラグランと脇のガゼットがその引っかかりを消す。
「アスリートのように鍛える」は週5日を要求する — ビッグ3に足すものではない
アスレチック系プログラムの本当のコストは種目ではなく曜日だ。8週間を週5日で走らせる構造なら、始める前にビッグ3の頻度をどこまで下げるかを決めておく必要がある。
53歳の俳優のパワークリーンは最大重量ではなく15回できる重さだった
パトリック・ウィルソンが撮影で挙げたパワークリーンは約115ポンド、15回反復できる重さだった。爆発系種目の重量は1RMの割合ではなく、バー速度が保てる上限で決める。
筋活動を上げるのは重量とスピードで、可動域ではない
筋電図研究63編をまとめたところ、強度が高いほど、レップが速いほど筋活動が上がった。可動域はスピードを揃えたときだけ効果が見えた。
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