機能的トレーニングとマシンでU19サッカー技術の改善は同程度だった
U19男子選手の8週間の実験では、両方式でシュート検査の時間が改善した。一般のジム利用者には、方式の名称より継続する運動量を考える手がかりとなる。
漸進性過負荷は毎回の重量アップがなくても続けられる
同じ重量であと1回挙げることや、3秒かけて下ろすことも前進になる。回数・休憩・テンポを残せば、重量の自己ベスト以外の変化も見えてくる。
ケトルベル5分メニューは回数・時間・休憩の枠で組める
ラダー、EMOM、インターバル、フローでケトルベルの短時間メニューを組む。5分と8分の実例を使い、ビッグ3の後に行う補助運動を考える。
有酸素運動と筋トレ、順番だけで代謝改善の優劣は決まらない
2型糖尿病の成人を対象とした27件の無作為化試験では、どちらの順番でも代謝指標が改善した。筋トレ先行の順位は高かったが、直接比較で有意差はなかった。
血流制限と高負荷筋トレの併用群で全測定項目が改善した
卓球選手の8週間の試験で、軽負荷の血流制限と高負荷トレーニングの併用群は全測定項目が改善した。ビッグ3の1RM向上や明確な優越性を示す結果ではない。
ジャンプの高さはウエイトリフティング系の種目がプライオや通常の筋トレより2〜4cm伸ばした
トレーニング愛好者を対象にしたランダム化試験8件のネットワークメタ分析で、クリーン・スナッチ系の練習が6〜10週でジャンプの高さを最も伸ばした。プライオメトリクスや通常の筋トレを2.2〜4.5cm上回った。
トレーニングに飽きたらプログラムではなく1種目の目標だけを変える
数週間ごとに新しいプログラムへ乗り換えると、記録が毎回振り出しに戻る。プログラムの枠はそのままに、1種目に2〜6週で届く目標を置き、達成したらその種目だけを上げる方法をまとめた。
クラスターセットの組み方 — スクワット85%は2回ずつ、ベンチ87%は1回ずつ区切る
クラスターセットはセットの途中で反復の合間に10〜30秒休み、重い重量で質の高いレップを多く積む方法だ。スクワットとベンチプレスの最初の種目だけに入れる具体的なメニューをまとめた。
スクワットの疲労チェックは運動中なら跳躍2回の平均、終了後なら最高値を使う
スクワット中の疲労には、跳躍2回の平均値が敏感だった。終了後は最低10分待ち、2回の最高値を使うことで許容できる測定信頼性が得られた。
ノルディックカールはハムストリングスの最大トルク角度を膝が伸びた側へ移す
伸張性のハムストリングストレーニングでは、最大トルクの位置が筋肉の長い側へ移る傾向があった。ノルディックでは−13.5°の変化が報告されたが、根拠の確実性は低い。
漸進的過負荷は同じ重量の繰り返しより筋肉を大きくした — 左右の腕で比較
8週間、片腕は12回に届くたびに重量を上げ、もう片腕は同じ重量を続けた。どちらも筋肉は増えたが、重量を上げた腕のほうが大きく増えた。
ハンマーカールは二頭筋の下の上腕筋の種目 — 反動なしで重く挙げる4つのフォーム
手のひらを向かい合わせて握るハンマーカールは、二頭筋の下にある上腕筋を主に使い、通常のカールより重い重量を扱える。体幹を固めて肘だけを動かすのが要点だ。
50代からの筋トレは、把握している限界重量から約10%下げる
53歳のコーチ、ブライアン・クラーンは現在の限界重量から約10%下げることを勧める。けがの回避を優先し、種目と本人に合わせて負荷を決める考え方だ。
ベンチプレスの停滞にはスポトプレス — 胸の2〜5cm上で1〜2秒止める
バーを胸に触れる直前、2〜5cm上で1〜2秒止めてから押し上げるベンチのバリエーションだ。反動をなくして最も弱いボトムを鍛え、重量は普段より10%以上落として始める。
バンドトレーニング9週で膝の筋力は上がったが3週休むと落ちた — 女子サッカー選手74人の研究
週2回のゴムバンドサーキットだけで、U19選手の膝を伸ばす力が約132N増えた。ジャンプの高さと方向転換の速さは変わらず、増えた筋力は3週間休むと全年代で低下した。
スクワット前に1RMの110%を10秒保持、1分休むとバーが速くなった
1RMの110%の重量を10秒保持し1分休んでからスクワットをすると、バー速度と力の立ち上がりが向上した。5分休むと効果はほぼ消えた。
HIITを併用してもスクワット1RMは落ちなかった — 21件のメタ分析、ジャンプ力はインターバルの種類で分かれた
筋トレに高強度インターバル（HIIT）を加えても、スクワット1RMは筋トレだけのグループと差がなかった。ただし長めに走るHIITはジャンプ力を下げた。
セットを半分に分けても、スクワット1RMと筋肥大は限界セットと同じだった
同じボリュームを2倍のセット数に分けたグループは、挙上速度と最大ジャンプパワーが向上した。スクワット1RM、大腿四頭筋の大きさ、スプリントは限界セットのグループと差がなかった。
クラスターセットはバー速度を保つ — 37件のメタ分析、レスト再配分との差は小さかった
セット途中で短く休むクラスターセットとレスト再配分は、通常セットよりバー速度をよく保った。方式同士の差は実践で意味を持つほど大きくなかった。
GLP-1薬を使う間に筋肉を守るトレーニング — 週3日、1種目2〜3セット、その代わり強く
GLP-1薬で食べる量が減る期間は、ボリュームを減らして強度を上げないと筋肉が残らない。週3日、1種目2〜3セットが基準だ。
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