冷水浴は筋肉痛を減らす分だけ筋肥大も減らす
10〜15度の水に10〜15分。同じプロトコルが24〜72時間の筋肉痛を減らす一方、ウェイト後に繰り返すと成長シグナルを抑え、タイプ2線維の断面積と筋力の伸びを削る。時期で使い分ける。
ベンチプレスで起きる鎖骨の先の痛みには名前がある
外傷なしに鎖骨の先が溶ける骨溶解の患者483名を集めたところ、最も多い活動性の危険因子はベンチプレス(49.1%)だった。大半は保存的治療で回復した。
ACL再建後に大腿四頭筋を取り戻すなら血流制限トレーニングが1位だった
ランダム化比較試験22編、797名をまとめたネットワークメタ分析である。目標が何かによって1位の方式が変わり、筋力と筋量では血流制限トレーニングが標準リハビリを上回った。
クレアチンは休んでいる間ではなく再開したときに効く
固定期間中、クレアチンは筋サイズも筋力も一貫して守れなかった。効果が現れたのは漸進的レジスタンス運動を再開した後だった。
腱は押す瞬間ではなく着地で切れる — 高血糖はそのリスクを3倍にする
アキレス腱断裂の約60%はスポーツ中に起きており、患者の平均年齢は38歳に近い。腱は力を出す時ではなく受け止める時に切れ、血糖が高い選手の腱損傷リスクは3倍だった。
関節の中に入った血液は、短い曝露だけで軟骨細胞を殺す
血友病性関節症の研究は、低濃度の血液に短時間さらされるだけで軟骨細胞が不可逆的に死ぬと整理する。鉄が酸化ストレスを点けるのが出発点だ。
関節が痛むときの水中運動：痛みは下がり筋力は約2.8kg上がった
参加者5名のクロスオーバー予備研究。痛みの干渉スコアは平均16.2点下がり筋力は平均6.1ポンド増えたが、6分間歩行の差は信頼区間が0をまたぐ。
冷水浴は同じ水温でも水が回れば冷たい — ジェットの有無が刺激を変える
4°Cで3分という同じ処方でも、水が止まっているか循環しているかで受ける刺激は変わる。ジェットが皮膚のそばの温まった水の層を絶えず剥がすからだ。
移植前の呼吸筋トレーニングが呼吸筋力と6分間歩行距離を伸ばした
ランダム化比較試験10件・537人を集めたシステマティックレビュー。移植前の吸気筋トレーニングは呼吸筋力と歩行距離を改善し、入院中の監督付き運動は筋力・有酸素能力の低下を和らげた。
アキレス腱手術後の筋損失は、加圧を入れる時期で決まる
腱に負荷をかけられない数週間、筋肉は減り続ける。加圧（BFR）はその区間を埋める手段であり、争点は使うかどうかではなく時期と量だ。
肘の外側が引っかかって鳴るなら、テニス肘だけとは限らない
前腕を内側に回した状態で肘を曲げるときに鳴る音は、変性した輪状靱帯が関節に挟まって戻る合図かもしれない。4例の症例がその経路を示している。
小指側の手首の痛み — MRIの腱断面積8.8mm²が境界だった
尺側の手首痛のよくある原因は尺側手根伸筋の腱鞘炎で、そのとき腱は太くなっている。MRIの断面積8.8mm²で感度・特異度がともに84.6%だった。
高度チャンバーより睡眠が先だ — 機材は順序に勝てない
ホームジムに冷水浴、サウナ、高気圧チャンバー、そして3,000mを再現する高度チャンバー。その持ち主はツアー中、1日4時間しか眠れていない。
自宅サウナは組み立てではなく、専用回路と水平な土台で決まる
バレルサウナの組み立ては一人で約4時間で終わる。本当の条件は、ヒーター用の専用電気回路と、熱で歪まない水平で硬い土台だ。
クーリングタオルは蒸発で冷やす — 湿気と無風の場所では値をしない
濡らして絞り、空気にさらすと冷える仕組みだ。原理が蒸発である以上、湿度が高く空気の動かない室内では効果もその分落ちる。
回復ルーティンは足すほど良くならない — 38歳のプロはサウナから外した
38歳でワールドカップを戦った選手は、レッドライトと冷水浴は残し、サウナと着圧タイツを外した。方法を増やす代わりに効いていない項目を落とした結果だ。
アイスバスの値段はチラー代 — 100ドルと1万ドルを分けるもの
冷水はどの容器でも同じように冷たい。100ドルと1万ドルを分けるのは、温度を誰が維持するかだ。
スマートリングは睡眠の推移に強く、セット記録は取れない
Oura Ring 5は第4世代より40%小さくなり、充電間隔が8〜9日に延びた。それでも残る限界はサイズではなく、受動的な追跡という性格そのものだ。
キャットカウは回数ではなく、片方向2〜3秒で行う
キャットカウは回数ベースの種目ではない。片方向に2〜3秒を使い、脊柱と肩甲骨を一緒に動かして初めて可動域が実際に開く。
不眠、睡眠時無呼吸、リズムの乱れは同じ睡眠問題ではない
有酸素、抵抗運動、マインドボディを分けて整理した総説だ。3つが睡眠に届く経路は、体温調節・神経化学・内分泌シグナル・自律神経バランスの4つで重なり合っている。
自分の筋力スコアを計算する →
ビッグ3の記録と体重を入れるだけで、年齢と身長を補正した相対筋力スコアが出ます。登録不要・無料。