変形性膝関節症、大腿四頭筋の筋力は中強度トレーニングがBFRより伸ばした

膝が痛くて筋トレができない人に、血流制限（BFR）はよく代替手段として挙げられる。だが筋力だけを見ると、耐えられる人には中強度レジスタンストレーニングがやはり上だった。45〜60歳の変形性膝関節症患者75人を3群に分け、週2回・8週間（計16回）比較した単盲検ランダム化比較試験の結果である。

3つのグループは何をしたのか？

• パッシブBFR 50% — 太もものカフで四肢閉塞圧（LOP）の50%をかけた。パッシブBFRは重い抵抗運動ではなく圧迫刺激に頼る方法だ。
• パッシブBFR 70% — 同じ方法でLOPの70%をかけた。
• 中強度レジスタンストレーニング — 圧迫なしで通常の中強度の抵抗運動を行った。

大腿四頭筋の筋力はどちらが伸びたか？

8週間後、大腿四頭筋トルクは中強度トレーニングがBFR50%より18.57N·m、BFR70%より13.81N·m多く伸びた。その代わり中強度群は主観的運動強度（RPE）が上がり、2つのBFR群はRPEが変わらなかった。筋力を伸ばすのは、結局実際に耐えた負荷だということになる。

ではBFRはいつ役に立つのか？

下肢機能スコアではBFR70%が最も良かった。中強度トレーニングより6.8点、BFR50%より15.9点多く改善した。3群とも時間とともにすべての指標が良くなり、痛みの強さ、関節症の影響度、歩行機能、本人が感じた改善度にはグループ間の差がなかった。圧を50%に下げると効果ははっきり小さくなった。

膝が痛いリフターはどう記録するか？

痛みでスクワットの重量を落としたなら、耐えられる範囲の中強度トレーニングを続けるのが大腿四頭筋の筋力には最善だ。それも難しい時期は70%圧のBFRで機能を守り、再び負荷を上げられるようになったら1RMを測り直してBIG3の記録を更新するのが現実的だ。膝の負担を減らす下半身のフォームは膝にやさしい下半身トレーニングで、BFRの基本は血流制限トレーニングのまとめで扱った。