高重量トレ後の脚マッサージ、拡張期血圧が20分後に下がった

高重量トレーニングの後の短いマッサージは、血圧を少し下げる方向に働いた。ただし統計的に確かめられた変化は、マッサージの20分後の拡張期血圧ひとつだけだ。de OliveiraらがJournal of Strength and Conditioning Researchに発表した研究である。

運動と回復の方法はどう組まれていた？

• 参加者：ウエイト経験があり高血圧のない女性13人。同じ人が3つの条件を72時間空けてすべて行った。
• 運動：バックスクワット、ベンチプレス、レッグプレス、ラットプルダウンを1RMの80%で4セットずつ、挙がらなくなるまで反復した。
• マッサージ：大腿四頭筋、ハムストリング、太もも外側、腰の多裂筋、ふくらはぎを部位ごとに120秒、片側に行った。
• 空気圧圧迫：脚に80mmHgの圧を足先から上の方向へ20分かけた。
• 比較：運動せず静かに座る条件。血圧は前と、後60分まで10分ごとに測った。

マッサージで血圧はどれくらい下がる？

収縮期血圧は、どの条件でも運動前と比べて有意な差がなかった。拡張期血圧は運動後にマッサージを受けた条件で20分後だけ有意に下がった（効果量0.35）。有意ではないものの、マッサージと空気圧圧迫はどちらも収縮期血圧を、マッサージは拡張期血圧も中〜大の効果量で下げる方向を示した。研究者は、運動後に血圧を下げたい場面で、マッサージを薬に頼らない補助手段として使えるとみている。

自分の1RMの80%はいくら？

この研究の運動強度は1RMの80%だった。スクワットの1RMが100kgなら80kg、ベンチの1RMが70kgなら56kgになる。fairliftに1RMを記録しておけばこうした%の処方はすぐ計算でき、1RMを測ったことがなければ反復セットから推定して筋力指数計算機に入れてみるとよい。クールダウンでフォームローラーやマッサージガンを使い、脚を部位ごとに2分ほどほぐすのは手軽に足せる締めくくりだ。