고중량 운동 뒤 다리 마사지, 이완기 혈압이 20분 시점에 내려갔다

고중량 운동 뒤 짧은 마사지가 혈압을 조금 더 내리는 쪽으로 작용했다. 다만 통계적으로 확인된 변화는 마사지 뒤 20분 시점의 이완기 혈압 하나였다. de Oliveira 등이 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표한 연구다.

운동과 회복 방법은 어떻게 구성됐나?

• 참가자: 웨이트 훈련 경험이 있고 고혈압이 없는 여성 13명. 같은 사람이 세 조건을 72시간 간격으로 모두 거쳤다.
• 운동: 백스쿼트, 벤치프레스, 레그프레스, 랫풀다운을 1RM의 80%로 4세트씩, 더 들 수 없을 때까지 반복했다.
• 마사지: 대퇴사두근, 햄스트링, 허벅지 바깥, 허리 다열근, 종아리를 부위마다 120초씩 한쪽에 했다.
• 공기압 압박: 다리에 80mmHg 압력을 발끝에서 위쪽 방향으로 20분 동안 걸었다.
• 비교: 운동 없이 조용히 앉아 있는 조건. 혈압은 전과 후 60분까지 10분마다 쟀다.

마사지를 받으면 혈압이 얼마나 내려가나?

수축기 혈압은 세 조건 모두 운동 전과 비교해 의미 있는 차이가 없었다. 이완기 혈압은 운동 뒤 마사지를 받은 조건에서 20분 시점에만 의미 있게 낮아졌다(효과 크기 0.35). 통계적 차이는 아니었지만, 마사지와 공기압 압박 모두 수축기 혈압을, 마사지는 이완기 혈압까지 중간~큰 효과 크기로 낮추는 방향을 보였다. 연구진은 운동 뒤 혈압을 낮추고 싶을 때 마사지를 약물이 아닌 보조 수단으로 쓸 수 있다고 봤다.

내 1RM 80%는 얼마인가?

이 연구의 운동 강도는 1RM의 80%였다. 스쿼트 1RM이 100kg이면 80kg, 벤치 1RM이 70kg이면 56kg이다. fairlift에 1RM을 기록해 두면 이런 퍼센트 처방을 바로 계산할 수 있고, 1RM을 모른다면 반복 세트로 추정해 헬창지수 계산기에 넣어 보자. 운동 뒤 정리 시간에 폼롤러나 마사지 기구로 다리를 2분씩 풀어 주는 것은 부담 없이 더할 수 있는 마무리다.