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根拠のある筋力トレーニングの話

逆さ吊り器具は腰痛を減らさなかった、RCT32件2,762人の結論

牽引療法を検証した無作為化比較試験32件を統合すると、痛み・機能・復職のいずれにも有意な効果はなかった。しかも逆位では眼圧が数秒で約2倍になる。

1部位1〜2分で可動域は広がり、筋力は落ちない。ただし筋損傷の回復や癒着の除去はマッサージガンの仕事ではない。

週1回に対し週4〜7回の利用者は心臓突然死リスクが63%低かった。ただしそのデータの前提は80°Cの伝統的サウナであって、60°Cの赤外線キャビンではない。

足底筋膜炎は米国で10人に1人近くが経験し、98%が手術によらない治療で改善する。理学療法士が示す四つのストレッチは足底筋膜と腓腹筋・ヒラメ筋を同時に扱う。

無作為化比較試験11件・456人をまとめたメタ分析で、光生体調節をピリオダイズされたレジスタンス運動に併用しても最大筋力の増加はシャムと差がなかった。

最大心拍の70〜80%、会話ができるペースで週2回30〜40分。この強度がミトコンドリアを増やし、2セット目の出力を守る。

体重は落ちるのにパフォーマンス指標も一緒に下がる。活動的な成人66人を12週間追跡した研究がその現象を確認し、原因の多くは薬ではなく食べられないことにある。

休む日にソファで寝ていろという話ではない。ただし運動には見えないのに実際に体へ負荷が積もる活動が、本当の休養を台無しにする。

適量の飲酒が心臓に良いという話は、生活習慣を補正した時点で消えた。リフティングでは用量が境目になる。体重1kgあたり0.5gまでは明確な影響がなく、1gから筋力が落ちる。

69本の研究をまとめたメタ分析によると、トレーニング前に起きていた1時間ごとにパフォーマンスが約0.4%ずつ落ちる。筋力の低下は小さめだが、1RMを測るには十分大きい。

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