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クーリングタオルは蒸発で冷やす — 湿気と無風の場所では値をしない

濡らして絞り、空気にさらすと冷える仕組みだ。原理が蒸発である以上、湿度が高く空気の動かない室内では効果もその分落ちる。

回復ルーティンは足すほど良くならない — 38歳のプロはサウナから外した

38歳でワールドカップを戦った選手は、レッドライトと冷水浴は残し、サウナと着圧タイツを外した。方法を増やす代わりに効いていない項目を落とした結果だ。

アイスバスの値段はチラー代 — 100ドルと1万ドルを分けるもの

冷水はどの容器でも同じように冷たい。100ドルと1万ドルを分けるのは、温度を誰が維持するかだ。

スマートリングは睡眠の推移に強く、セット記録は取れない

Oura Ring 5は第4世代より40%小さくなり、充電間隔が8〜9日に延びた。それでも残る限界はサイズではなく、受動的な追跡という性格そのものだ。

キャットカウは回数ではなく、片方向2〜3秒で行う

キャットカウは回数ベースの種目ではない。片方向に2〜3秒を使い、脊柱と肩甲骨を一緒に動かして初めて可動域が実際に開く。

不眠、睡眠時無呼吸、リズムの乱れは同じ睡眠問題ではない

有酸素、抵抗運動、マインドボディを分けて整理した総説だ。3つが睡眠に届く経路は、体温調節・神経化学・内分泌シグナル・自律神経バランスの4つで重なり合っている。

逆さ吊り器具は腰痛を減らさなかった、RCT32件2,762人の結論

牽引療法を検証した無作為化比較試験32件を統合すると、痛み・機能・復職のいずれにも有意な効果はなかった。しかも逆位では眼圧が数秒で約2倍になる。

マッサージガンは筋肉をほぐさない、痛みの閾値を上げるだけだ

1部位1〜2分で可動域は広がり、筋力は落ちない。ただし筋損傷の回復や癒着の除去はマッサージガンの仕事ではない。

サウナは温度ではなく週の回数で差がついた、2,315人を20年追跡

週1回に対し週4〜7回の利用者は心臓突然死リスクが63%低かった。ただしそのデータの前提は80°Cの伝統的サウナであって、60°Cの赤外線キャビンではない。

朝の一歩目が刺すように痛むなら、足裏とふくらはぎを一緒に伸ばす

足底筋膜炎は米国で10人に1人近くが経験し、98%が手術によらない治療で改善する。理学療法士が示す四つのストレッチは足底筋膜と腓腹筋・ヒラメ筋を同時に扱う。

赤色光療法を筋力トレーニングに足しても1RMは上がらなかった

無作為化比較試験11件・456人をまとめたメタ分析で、光生体調節をピリオダイズされたレジスタンス運動に併用しても最大筋力の増加はシャムと差がなかった。

ゾーン2の有酸素は筋肉を減らす行為ではなく、セット間の回復装置だ

最大心拍の70〜80%、会話ができるペースで週2回30〜40分。この強度がミトコンドリアを増やし、2セット目の出力を守る。

GLP-1薬で安静時心拍数が3.2拍上がり、HRVが6.2ms下がる

体重は落ちるのにパフォーマンス指標も一緒に下がる。活動的な成人66人を12週間追跡した研究がその現象を確認し、原因の多くは薬ではなく食べられないことにある。

休養日は週1回が最低ライン — 歩くのは良いが芝は刈るな

休む日にソファで寝ていろという話ではない。ただし運動には見えないのに実際に体へ負荷が積もる活動が、本当の休養を台無しにする。

飲酒は体重1kgあたり1gから筋力を24〜60時間落とす

適量の飲酒が心臓に良いという話は、生活習慣を補正した時点で消えた。リフティングでは用量が境目になる。体重1kgあたり0.5gまでは明確な影響がなく、1gから筋力が落ちる。