ゾーン2の有酸素は筋肉を減らす行為ではなく、セット間の回復装置だ

リフターが有酸素を避ける理由はひとつ — 筋肉が落ちる、である。しかしゾーン2の有酸素が実際に変えるのは筋肉量ではなく、セットとセットのあいだで起きることだ。

ゾーン2とは正確にどの強度か

心拍数では最大心拍の約70〜80%。トレーニングされていない人は60%付近ですでにゾーン2に入ることもあり、パーセントだけでは人によってずれる。そこで使うのが会話テストだ。普段どおり話せればゾーン1、少し息が上がり電話の相手が運動中だと気づく程度ならゾーン2、会話を続けるのがきつければゾーン3、はい・いいえしか出なければゾーン4〜5である。

なぜこの強度がリフティングに影響するのか

ゾーン2で良くなるのはミトコンドリアだ。ミトコンドリアは筋収縮の燃料であるATPをつくり、加齢とともに数が減り、傷つき、効率が落ちる。そしてミトコンドリアは2つを決める — 乳酸の処理能力と脂質酸化の能力だ。乳酸は筋のpHを下げ、pHが下がると筋収縮の速度と力が同時に落ちる。乳酸を速く片づけられるほど、次のセットで出せる力が大きい。

セット間の休憩がやっているのはまさにこれだ。ミトコンドリアが足りないとATPを補充する速度が遅く、同じ動作を繰り返す余力が生まれない。2セット目を始めはするが1セット目の半分の出力で終わり、受ける刺激も本来の半分になる。8セットのスクワットで後半4セットの質が崩れる理由はここにある。

心臓への影響は

重く挙げるトレーニングは左心室の壁を内側に厚くする。筋線維が内腔側に積み重なり、血液の入る空間が狭くなる。逆に持久系ばかりが過剰だと壁が薄くなりすぎ、心房細動などに対して脆くなる。ゾーン2の有酸素は壁の厚さと柔軟性を適正域に保つ方向に働く。リフターにゾーン2が要るのはバランスの話であって、置き換えの話ではない。

どれくらいやればいいか

• ほぼ座って過ごしている場合：低強度の運動は量を問わず役に立つ。
• ある程度トレーニングされている場合：週2回・1回30〜40分がよく示される最低線。
• 持久系競技の選手：総トレーニング量の80%をゾーン2に置くのが通常の基準。
• ミトコンドリア改善を本格的に狙う場合：週300分以上を主張する研究者もいる。

失敗の仕方はひとつだけ — 途中で強度を上げることだ。ゾーン2を超えた瞬間に別の適応が起こり、狙った効果は消える。すでに体力がある人は軽い散歩ではゾーン2に入らないため、坂道歩きや荷を背負ったラッキングのほうがよく、ジムならローイング・バイク・トレッドミルに10分ずつ分けてもよい。セット間の休憩の使い方は短い休憩とコントラスト法、週の休養日の置き方は休養日は何日が適切かで扱った。