존2 유산소는 근손실이 아니라 세트 사이 회복 장치다

리프터가 유산소를 피하는 이유는 하나다 — 근손실. 그런데 존2 강도의 유산소가 실제로 바꾸는 것은 근육량이 아니라 세트와 세트 사이에 일어나는 일이다.

존2는 정확히 어느 강도인가?

심박수로는 최대심박의 약 70~80%다. 훈련되지 않은 사람은 60% 부근에서 이미 존2에 들어가기도 해서, 퍼센트만으로는 사람마다 어긋난다. 그래서 쓰는 게 대화 테스트다. 평소처럼 말할 수 있으면 존1, 숨이 조금 차서 통화 상대가 운동 중인 걸 알아챌 정도면 존2, 대화를 이어가기가 버거우면 존3, 예·아니오만 겨우 나오면 존4~5다.

왜 이 강도가 리프팅에 영향을 주나?

존2에서 좋아지는 것은 미토콘드리아다. 미토콘드리아는 근수축의 연료인 ATP를 만들고, 나이가 들면 수가 줄고 손상되며 효율이 떨어진다. 그리고 미토콘드리아는 두 가지를 결정한다 — 젖산 처리 능력과 지방 산화 능력이다. 젖산은 근육의 pH를 낮추고, pH가 떨어지면 근수축의 속도와 힘이 함께 떨어진다. 젖산을 빨리 치울수록 다음 세트에서 낼 수 있는 힘이 크다.

세트 사이 휴식이 하는 일이 정확히 이것이다. 미토콘드리아가 부족하면 ATP를 다시 채우는 속도가 느려서 같은 동작을 반복할 여력이 안 생긴다. 두 번째 세트를 시작은 하지만 첫 세트의 절반 출력으로 끝나고, 그러면 받는 자극도 원래 받을 수 있었던 것의 절반이 된다. 8세트짜리 스쿼트 세션에서 뒤쪽 네 세트의 질이 무너지는 이유가 여기 있다.

심장에는 어떤 영향이 있나?

무겁게 드는 훈련은 심장 좌심실 벽을 안쪽으로 두껍게 만든다. 근섬유가 챔버 안쪽에 쌓여서 피가 들어갈 공간이 줄어든다. 반대로 지구력 운동만 과하게 하면 벽이 지나치게 얇아져 심방세동 같은 문제에 취약해진다. 존2 유산소는 벽 두께와 유연성을 적정 범위로 유지하는 쪽으로 작용한다. 리프터에게 존2가 필요한 이유는 균형 쪽이지 대체 쪽이 아니다.

얼마나 해야 하나?

• 거의 앉아서 지낸다면: 저강도 움직임은 양이 얼마든 도움이 된다.
• 어느 정도 훈련된 상태라면: 주 2회, 회당 30~40분이 흔히 제시되는 최소선이다.
• 지구력 종목 선수라면: 총 훈련량의 80%를 존2에 두는 것이 통상적 기준이다.
• 미토콘드리아 개선을 본격적으로 노린다면: 주 300분 이상을 제시하는 연구자도 있다.

실패하는 방식은 하나뿐이다 — 중간에 강도를 올리는 것. 존2를 넘어서는 순간 다른 적응이 일어나고, 노린 효과는 사라진다. 이미 체력이 있는 사람은 가벼운 산책으로는 존2에 못 들어가므로 경사 걷기나 배낭을 멘 러킹이 낫고, 헬스장이라면 로잉·사이클·트레드밀에 10분씩 나눠도 된다. 세트 사이 휴식을 어떻게 쓸지는 짧은 휴식과 대비 훈련에, 주간 휴식일 배치는 휴식일은 며칠이 적당한가에 있다.