冷やしたご飯・じゃがいもの難消化性でんぷん、血糖には利点でも減量効果は過大
作り置きのご飯やじゃがいもは、冷却で一部が難消化性でんぷんに変わる。腸や食後血糖への利点はあるが、減量中にカロリーを差し引く根拠にはならない。
チルゼパチドの減量分の10–30%は除脂肪量、筋力への影響は不明
10研究のレビューでは減量の中心は脂肪だったが、全研究で除脂肪量などの減少も見られた。筋力と身体機能は評価されていない。
タンパク質を増やしても筋力が伸びたのは筋トレをしたときだけ — 2.01%対0.13%
7,544件を精査した迅速レビューで、タンパク質の追加摂取は筋トレと組み合わせると筋力を2.01%高めたが、運動なしでは0.13%にとどまった。タンパク質は筋トレの代わりにはならない。
ホエイ値上がりでも、乳糖が平気ならWPCで筋肥大を狙える
米国では同じホエイ製品が$59.95から$102.95に値上がりした。WPCの含有率と単価を比べ、まずは1日の総たんぱく質量を押さえたい。
筋トレ後のたんぱく質、えんどう豆・卵もホエイと遜色なし — 51研究のネットワークメタ分析
筋トレ直後に1回摂ったたんぱく質の筋合成効果を比べると、ネイティブホエイ、えんどう豆、卵、マイコプロテインがそろって上位だった。ただし統計的に明確な効果が確認されたのは通常のホエイだけだった。
女性リフターにビートルートジュースは回数を増やさなかった — ベンチ・レッグプレスの限界回数は同じ
筋トレ経験のある女性16人が硝酸塩入りビートルートジュースを飲み、60%の重量で限界まで挙げたが、合計回数は何も飲まない日と同じだった。心拍数、血圧、乳酸、主観的きつさも変わらなかった。
クレアチンで増えた除脂肪量はすべて筋肉ではない、筋肥大はトレーニング量を経て起こる
クレアチンは高強度トレーニングをより多くこなせるようにして筋肥大を助ける。服用後に増えた除脂肪量には、細胞内の水分とグリコーゲンと一緒に蓄えられた水が混ざっている。
中高年の筋トレにビーツジュースを12週間足しても、筋力もミトコンドリアも変わらなかった
56歳前後の27人が12週間、全身の筋トレをしながら硝酸塩入りビーツジュースかプラセボを毎日飲んだ。筋力と筋肉のミトコンドリアは筋トレで増え、ビーツジュースは何も上乗せしなかった。
ベータアラニンは筋肥大の近道ではなく、反復を支える成分だ
ベータアラニンは筋肉のカルノシンを増やし、高強度の運動で疲労を抑える働きを助ける。1RMの急上昇を期待するより、4週間以上のセット記録で変化を見たい。
タンパク質目標を2.2g/kgにしても、12週の筋肉量に差は出なかった
40〜77歳の女性を対象とした12週間の試験では、タンパク質の目標量による筋肉量の差は見つからなかった。自転車運動の追加で差が出たのは、脚の筋力と推定心肺体力だった。
クレアチンを足すと筋力と除脂肪量は増えるか？63件のメタ分析
63件・1,489人をまとめたメタ分析で、筋トレにクレアチンを足した群は上半身・下半身の筋力と除脂肪量で上回った。体脂肪量そのものは変わらなかった。
筋肉を増やしながら体脂肪を落とすには赤字を1日250kcalに抑える
リコンプが増量・減量と分かれるのは減量のペースだ。維持カロリーより1日250kcalだけ減らし週0.23kgのペースで落とすと、重い重量を押すエネルギーが残る。
運動後の牛乳はギリシャヨーグルトより骨の指標を良くした
牛乳・ギリシャヨーグルト・糖質飲料・水を同じ人に順番に摂らせたクロスオーバー試験で、24時間後の骨形成指標は牛乳だけが水を上回り、骨吸収を促す信号は牛乳が最も低かった。
チルゼパチド12か月、体重が21kg落ちる間に握力は20%上がった
男性93名の12か月の記録だ。体重は21kg前後、除脂肪量も4~6kg減ったが、骨格筋量の推定値は1.6~3.7kg増え、握力は18~21%上がった。
サプリのドーピング事故はプレワークアウトとブースターに集中する
汚染リスクはサプリ全体に均等に散らばってはいない。複合成分製品、プレワークアウト、減量・筋肥大製品、テストステロンブースターに集中している。
GLP-1薬ではタンパク質の比率は保たれてもグラム数が崩れる
GLP-1系の薬を使う間、タンパク質が総エネルギーに占める比率はおおむね保たれる。問題は総エネルギー自体が減り、グラム単位の摂取量が筋合成の閾値を下回ることだ。
カプサイシン12mgは筋持久力もジャンプ高も動かさなかった
上級リフター16名を対象とした二重盲検クロスオーバー試験で、カプサイシンはレッグプレスの総反復回数にも垂直跳びにも影響しなかった。
12週間の高脂肪食は、皮下だけでなく骨の中の脂肪細胞も大きくした
エネルギーの42%を脂肪で与える食事を12週間続けたラットで、上腕骨骨髄の脂肪細胞が大きくなった。遺伝子応答はむしろ骨髄脂肪のほうが大きかった。
同じケルセチンでも包み方を変えると結果が変わった — 律速は含有量ではなく吸収だ
ケルセチンとアントシアニンをナノ粒子に載せると、同じ成分をそのまま与えた群より肥満マウスで効果が大きかった。ラベルのmgと体に届くmgは別物だ。
海藻由来のジエコールが脂肪細胞を褐色化した — 培養皿の上で
5〜25µMのジエコールが培養脂肪細胞でUCP1を上げPPARγを抑えた。人がサプリを飲んで同じことが起きるという根拠は、この実験にはない。
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