運動後の牛乳はギリシャヨーグルトより骨の指標を良くした
牛乳・ギリシャヨーグルト・糖質飲料・水を同じ人に順番に摂らせたクロスオーバー試験で、24時間後の骨形成指標は牛乳だけが水を上回り、骨吸収を促す信号は牛乳が最も低かった。
チルゼパチド12か月、体重が21kg落ちる間に握力は20%上がった
男性93名の12か月の記録だ。体重は21kg前後、除脂肪量も4~6kg減ったが、骨格筋量の推定値は1.6~3.7kg増え、握力は18~21%上がった。
サプリのドーピング事故はプレワークアウトとブースターに集中する
汚染リスクはサプリ全体に均等に散らばってはいない。複合成分製品、プレワークアウト、減量・筋肥大製品、テストステロンブースターに集中している。
GLP-1薬ではタンパク質の比率は保たれてもグラム数が崩れる
GLP-1系の薬を使う間、タンパク質が総エネルギーに占める比率はおおむね保たれる。問題は総エネルギー自体が減り、グラム単位の摂取量が筋合成の閾値を下回ることだ。
カプサイシン12mgは筋持久力もジャンプ高も動かさなかった
上級リフター16名を対象とした二重盲検クロスオーバー試験で、カプサイシンはレッグプレスの総反復回数にも垂直跳びにも影響しなかった。
12週間の高脂肪食は、皮下だけでなく骨の中の脂肪細胞も大きくした
エネルギーの42%を脂肪で与える食事を12週間続けたラットで、上腕骨骨髄の脂肪細胞が大きくなった。遺伝子応答はむしろ骨髄脂肪のほうが大きかった。
同じケルセチンでも包み方を変えると結果が変わった — 律速は含有量ではなく吸収だ
ケルセチンとアントシアニンをナノ粒子に載せると、同じ成分をそのまま与えた群より肥満マウスで効果が大きかった。ラベルのmgと体に届くmgは別物だ。
海藻由来のジエコールが脂肪細胞を褐色化した — 培養皿の上で
5〜25µMのジエコールが培養脂肪細胞でUCP1を上げPPARγを抑えた。人がサプリを飲んで同じことが起きるという根拠は、この実験にはない。
魚は週2回 — 低い基準なのに守れるのは4人に1人
米国の成人で週2回以上シーフードを食べる割合は約24%。基準が難しいからではなく、調理が単調だからだという説明のほうが筋が通る。
クレアチンは粉末もカプセルもグミも同じ — 基準は1日5gを外さないこと
剤形は吸収も効果も変えない。変わるのは携帯性と味、そして毎日飲めるかどうかだ。ラベルで確認する項目は四つしかない。
減量でまず野菜を削るな — 正味糖質2gのもので腹を満たす
ブロッコリー½カップで正味糖質2g、ほうれん草1カップで2.5g。糖質の予算をほとんど使わずに満腹感と食物繊維を確保できるのが野菜だ。
食物繊維は1日38g、キャベツ1.5カップでその20%が埋まる
キャベツは1カップに食物繊維約5g、10kcalあたり1gの密度だ。1.5カップ約75kcalで1日の目標の20%を、熱量をほとんど使わずに埋められる。
電解質パウダーは1時間あたりナトリウム500mgを基準に選ぶ
市販の電解質パウダーの1回分ナトリウムは300mgから1,000mgまで3倍以上開く。空調の効いたジムで90分程度持ち上げる人に必要なのは、その下側だ。
脚の日の最後のセットは一日の総量ではなく炭水化物の置き場所で決まる
メンズヘルスの4週間脚プログラムに付いた食事指針は、炭水化物をトレーニングの前に寄せろと言う。体重1kgあたり3.3〜4.4gをトレーニング前に入れる数字だ。
100kcalにタンパク質23g、タンパク質密度が王なのは減量期だけだ
茹でたタラは約170gでタンパク質23g、脂質0g、炭水化物0g、約100kcal。この比率は減量期には最良の条件だが、増量期にはちょうど逆に働く。
食事法の名前より重要な数字は体重1kgあたりタンパク質1.7〜2.0g
管理栄養士が男性に勧めた6つの食事法のうち、筋成長を目標にする人に数字を示したのは1つだけだった。残りの5つはその数字を盛る器の違いにすぎない。
地中海式の食事にホエイを足すと握力と筋量が上がった — 筋トレなしで
サルコペニアと認知機能低下のある高齢者68人を6か月追跡した観察研究。ホエイを併用した群で細胞量・筋量・握力が改善し、著者らはレジスタンス運動の不在を限界として挙げた。
ホエイは1日30〜35gで頭打ちになる
36件のRCTを束ねたネットワークメタ分析で、ホエイの用量反応曲線は1日30〜35gで平らになった。それ以上は費用だけが増える。
減量食の選び方はひとつ — 終わったあとも続けられるか
減量中の食べ方が、そのまま維持期の食べ方になる。6週間だけ耐えられる食事は6週間分の結果しか作らない。
タンパク質はいつ摂るかより、1日にどれだけ摂るかだ
運動後30分以内に摂らねばというアナボリックウィンドウはおおむね否定された。筋力と筋量をより良く予測するのはタイミングではなく1日の総量だ。
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