クレアチンは粉末もカプセルもグミも同じ — 基準は1日5gを外さないこと

クレアチンはメチオニン・グリシン・アルギニンの三つのアミノ酸からなる化合物だ。魚介類と赤身肉に含まれ、体内では筋肉に貯蔵されて高強度運動のエネルギー源であるATPの産生に使われる。ここまではどの製品も同じで、棚の上の違いはこの成分ではなく、それを入れた形から生まれる。

剤形は結果を変えるのか？

• 粉末 — 最も一般的で液体に混ぜやすい。付属スクープで5gを合わせる。
• 微粒化粉末 — モノハイドレートをより小さな粒子に加工したもの。液体に混ざりやすくシェイクやスムージーに入れやすく、通常の粉末で胃が不快だった人の代替になる。成分そのものはモノハイドレートのままだ。
• カプセル — 計量が要らずバッグに入れやすい。ただし5gに何粒必要かはラベルで確認する。
• グミ — 水なしで摂れる。出張や移動が多くシェイカーを出しにくい状況に向く。

四つの違いは利便性・携帯性・味であり、共通するのは1日の摂取量だ。ほとんどの成人で研究が支持する量は1日5gで、最も研究されている形は今もモノハイドレートである。だから「最良の剤形」は人によって変わる — 毎朝シェイクに何かを入れている人には粉末が、朝のルーティンが日ごとに変わる人にはカプセルやグミのほうが長く続く。

ラベルでは何を確認するのか？

• クレアチンの形が明記されているか — モノハイドレートかどうかを製品自身が示すべきだ。
• 1回分あたりのクレアチンのg数 — 5gに何スクープ、何粒必要かを計算できる必要がある。
• 全成分の開示 — 何がどれだけ入っているかが数字で書かれていること。
• 第三者認証 — NSF Certified for SportやInformed Sportなどのマーク。サプリメントは医薬品と同じようには規制されないため、ラベルどおりの中身であること、禁止物質が混入していないことを外部機関が確認する意味は大きい。ドーピング検査を受ける選手には選択ではなく条件になる。

逆に避けるべき兆候も明確だ。1回分あたりのg数を書かない製品、成分を「独自ブレンド」でまとめてしまう製品、用量を示さずに性能だけを強く主張する製品である。ローディングの是非と特許原料をめぐる議論は別の記事にまとめてある。

始めたあと記録はどう読むのか？

クレアチンを始めると最初の数週間で体重が増えることが多い。筋力指数はビッグ3合計を体重で補正して計算するため、合計が同じまま体重だけ増えると、スコアは一時的に下がったように見える。これは損ではなく時点の問題だ。開始日を記録に残し、2~3週間後に合計と体重を一緒に見る。筋力スコア計算機に開始前の数値を一度入れておけば比較の基準ができる。