電解質パウダーは1時間あたりナトリウム500mgを基準に選ぶ

電解質パウダーを選ぶとき、実際に比べるべき数字はひとつしかない。1回分のナトリウムmgである。管理栄養士が検討した製品の1回分ナトリウムは300mg、330mg、500mg、1,000mgとばらついているのに、パッケージの表にはどれも同じ「電解質」という言葉しか書かれていない。3倍以上の差が同じ単語の裏に隠れている。

基準点はACSMの1時間あたり約500mgのナトリウム補給という目安だ。製品説明が「ACSMの推奨を満たす」と言うときに指しているのがこの数字で、500mg製品はそこに合わせて設計されている。

自分は何mgのものを選ぶべきか

運動時間と発汗量で決まる。1時間以下のセッションを前提に設計された製品群が1回分300mg前後で、この帯が空調の効いた室内でビッグ3と補助種目を回す大半のリフターに当たる。逆に1,000mgのものは16kmのランや汗だくの長時間ライドといった条件を想定した製品で、塩味そのものが強いため水470〜950mL（16〜32オンス）に溶かすよう案内されている。水を減らせばその分だけ塩辛くなる。

ナトリウム以外に何が入っているか

カリウムとマグネシウムも汗で失われるが、ナトリウムよりはるかに少ない量だ。配合もその比率に従う — ナトリウム1,000mgの製品でカリウム200mg、マグネシウム60mg程度である。ナトリウム500mgにカリウム370mgを入れ、マグネシウムとカルシウムは一切入れていない製品もあるので、4種そろった配合を期待していたなら成分表を自分で見る必要がある。1日推奨量の15%の亜鉛を加えた製品もあり、亜鉛は腸で水と電解質の吸収を助ける微量ミネラルだ。

砂糖はどれくらい入っているか

添加糖は0gから11gまで開く。古い製品群は1回分に添加糖11gが入っており、新しい無糖ラインはステビアやアルロースに切り替えて炭水化物1〜2gまで下げている。中間として添加糖7g、総炭水化物9gの製品もある。業界が炭水化物配合から離れたのは炭水化物の摂取量を別に調整できるようにするためで、これはリフターにとって有利な変化だ。セッション中の炭水化物は電解質ドリンクに付いてくるものではなく、食事とサプリの計画で別に数えるほうが正しい。

ラベルで確認する3行

まず第三者検査の有無を見る。成分表に書かれたものが実際に入っているかを保証する唯一の仕組みであり、大会に出るならインフォームド・スポーツ認証まで確認したい。主要競技団体の禁止物質について検査済みという表示だ。次にナトリウムのmg、最後に添加糖のgである。

自分に必要な量は自分で測れる。トレーニング直前と直後の体重差はほとんどが汗で失われた水分であり、その減少幅が大きいほど上の帯の製品が合う。ただしこの体重をそのまま記録してはいけない。マッスルインデックスは体重を入力値として使うため、水分が抜けた直後の体重で計算したスコアは実際より高く出る。発汗量測定用の体重と指数計算用の体重は別の数字として扱い、指数用の体重はトレーニングと無関係な同一条件で測るべきだ。

食事の前提も見落とせない。汁物や漬物が並ぶ食事はもともとナトリウムが十分にある。パウダーの1,000mgはその食事に足される量であって、置き換える量ではない。セッション中の損失を埋めるのが目的なら300〜500mgの帯から始め、実際に汗が多い夏のセッションだけ上げていく順序が安全だ。