전해질 파우더는 시간당 나트륨 500mg 기준으로 고르면 된다

전해질 파우더를 고를 때 실제로 비교해야 하는 숫자는 하나다. 1회분 나트륨 mg이다. 등록영양사들이 검토한 제품들의 1회분 나트륨은 300mg, 330mg, 500mg, 1,000mg으로 흩어져 있는데, 겉면에는 전부 똑같이 "전해질"이라고만 적혀 있다. 세 배 넘는 차이가 같은 단어 뒤에 숨어 있는 셈이다.

기준점은 ACSM의 시간당 약 500mg 나트륨 보충 권고다. 제품 설명에서 "ACSM 권고를 충족한다"고 말할 때 가리키는 숫자가 이것이고, 500mg 제품들이 그 기준에 맞춰 설계됐다.

나는 몇 mg짜리를 골라야 하나?

운동 시간과 땀의 양이 전부다. 한 시간 이하의 세션을 전제로 설계된 제품군이 1회분 300mg 선이고, 이 구간이 냉방된 실내에서 빅3와 보조 운동을 도는 대부분의 리프터에게 해당한다. 반대로 1,000mg짜리는 10마일 러닝이나 땀에 젖는 장시간 자전거 같은 조건을 상정한 제품이라, 짠맛 자체가 강해 물 470~950mL(16~32온스)에 타라고 안내한다. 물을 덜 넣으면 그만큼 더 짜진다.

나트륨 말고 무엇이 들어 있나?

칼륨과 마그네슘도 땀으로 빠지지만 나트륨보다 훨씬 적은 양이다. 실제 배합도 그 비율을 따라간다 — 나트륨 1,000mg짜리 제품의 칼륨은 200mg, 마그네슘은 60mg 수준이다. 나트륨 500mg에 칼륨 370mg을 넣고 마그네슘과 칼슘은 아예 뺀 제품도 있어서, "전해질 4종"을 기대했다면 성분표를 직접 봐야 한다. 아연을 일일권장량의 15%만큼 넣은 제품도 있는데, 아연은 장에서 물과 전해질 흡수를 돕는 미량 무기질이다.

설탕은 얼마나 들어 있나?

첨가당은 0g에서 11g까지 벌어진다. 오래된 제품군은 1회분에 첨가당 11g이 들어 있고, 최근 라인은 스테비아나 알룰로스로 바꿔 탄수화물 1~2g 수준까지 내렸다. 중간 지점으로 첨가당 7g, 총 탄수화물 9g인 제품도 있다. 업계가 탄수화물 배합에서 빠지는 방향으로 움직인 이유는 탄수 섭취를 따로 조절하게 하기 위해서인데, 이건 리프터에게 유리한 변화다. 세션 중 탄수화물은 전해질 음료에 딸려 오는 게 아니라 식사와 보충제 계획에서 따로 세는 편이 맞다.

라벨에서 확인할 세 줄

제3자 검사 여부부터 본다. 성분표에 적힌 것이 실제로 들어 있는지를 보증하는 유일한 장치이고, 대회에 나가는 사람이라면 인폼드 스포츠(Informed Sport) 인증까지 확인해야 한다. 주요 경기단체의 금지 약물에 대해 검사를 마쳤다는 표시다. 그다음이 나트륨 mg, 마지막이 첨가당 g이다.

본인에게 필요한 양은 직접 잴 수 있다. 훈련 직전과 직후의 체중 차이는 대부분 땀으로 빠져나간 수분이고, 그 감소폭이 클수록 위 범위의 위쪽 제품이 맞는다. 다만 이 체중을 그대로 기록하면 안 된다. 헬창지수는 체중을 입력값으로 쓰기 때문에, 수분이 빠진 직후의 체중으로 계산한 점수는 실제보다 높게 나온다. 땀 손실 측정용 체중과 지수 계산용 체중은 서로 다른 숫자로 다뤄야 하고, 지수용 체중은 훈련과 무관한 같은 조건에서 재는 것이 맞다.

그리고 한국에서 사는 사람에게는 조건이 하나 더 붙는다. 국, 찌개, 김치가 기본으로 깔리는 식사는 이미 나트륨이 넉넉하다. 전해질 파우더의 1,000mg은 그 식사에 더해지는 양이지 대체하는 양이 아니다. 훈련 중 손실을 메우는 목적이라면 300~500mg 구간에서 시작해, 실제로 땀이 많이 나는 여름 세션에만 위로 올리는 순서가 안전하다.