減量でまず野菜を削るな — 正味糖質2gのもので腹を満たす

低糖質で減量を始めると野菜から抜く人が多いが、順番が逆である。葉物野菜とアブラナ科野菜は水分が多く、かさの割にカロリーも糖質も低いまま食物繊維とファイトケミカルが残る。数字を見れば違いは明らかだ — カリフラワー½カップ1.5g、ブロッコリー½カップ2g、アスパラガス1カップ2g、紫キャベツ千切り1カップ2g、セロリ大1本1g、チンゲンサイ1カップ1.5g(9kcal)。一食に二〜三種類入れても糖質の支出は一桁で収まる。

どの野菜が予算を食うのか

• ほぼ無料 — ルッコラ1カップ0.4g、セロリ大1本1g、ディルピクルス2切れ1g未満。量を測る意味がない水準だ。
• 主力 — ほうれん草1カップ2.5g、ブロッコリー½カップ2g、ハーツオブパーム½カップ2g、ズッキーニ中1本3g、ケール1カップ3.4g。ケールは1カップにタンパク質3gを含む数少ない野菜でもある。
• 数えるもの — 芽キャベツ加熱½カップ4g、ヒカマ½カップ5g、きゅうり1カップ4.36g、パプリカ刻み½カップ5.9g、かぼちゃピューレ½カップ7g。食べられないわけではなく量を決めるだけだ。
• デンプン野菜 — じゃがいもや冬カボチャは水分が少ない分だけ糖質が数倍になる。禁止食品というより意図的に糖質を使う場所に配置する対象だ。

リフターは糖質の予算をどこに使うべきか

ここでリフターの計算は一般的な低糖質ダイエッターと分かれる。減量中も重量を守るなら糖質はトレーニング前後にまとめて使うほうがよく、その枠に野菜を入れる理由はない(脚の日の糖質配置は別記事にまとめてある)。野菜が働くのは残りの食事だ — タンパク質を満たした後の腹をほぼ無料で埋める役割である。かさが大きく満腹感が続き食物繊維も残るので、厳しい赤字で起きがちなパフォーマンス低下と反動の過食の確率が下がる。芽キャベツのようにプレバイオティクスの多い野菜は、高タンパク食で狭まりやすい腸内多様性をつなぎ留めるのにも役立つ。

体重は相対筋力スコアの計算に直接入る値なので、減量中はスコアが二方向から動く — 体重が下がれば係数は有利になり、ビッグ3も一緒に落ちればその利得を帳消しにする。目標は単に体重を減らすことではなく、ビッグ3を保ったまま減らすことであり、だからこそ腹の満たし方が結果を変える。今の減量がスコアにどう反映されるかは、現在の体重と記録を計算機に入れればすぐ確認できる。