운동 직후 우유가 그릭요거트보다 뼈 지표를 낫게 만들었다
우유·그릭요거트·탄수음료·물을 같은 사람에게 돌려 가며 먹인 교차 연구에서, 24시간 뒤 뼈 형성 지표는 우유에서만 물보다 높았고 뼈 흡수를 유도하는 신호는 우유에서 가장 낮았다.
터제파타이드 12개월, 체중 21kg 빠지는 동안 악력은 20% 올랐다
남성 93명의 12개월 기록이다. 체중은 21kg 안팎, 제지방량도 4~6kg 줄었는데 골격근량 추정치는 1.6~3.7kg 늘고 악력은 18~21% 올랐다.
보충제 도핑 사고는 프리워크아웃과 부스터에서 나온다
오염 위험은 보충제 전체에 고르게 퍼져 있지 않다. 복합 성분 제품, 프리워크아웃, 다이어트·근육 제품, 테스토스테론 부스터에 몰려 있다.
위고비를 쓰면 단백질 비율은 유지돼도 절대량이 무너진다
GLP-1 계열 약을 쓰는 동안 단백질이 총열량에서 차지하는 비율은 대체로 유지된다. 문제는 총열량 자체가 줄어 그램 단위 섭취량이 근합성 역치 아래로 내려간다는 점이다.
캡사이신 12mg은 근지구력도 점프 높이도 올리지 못했다
숙련 리프터 16명을 대상으로 한 이중맹검 교차 시험에서 캡사이신은 레그프레스 총 반복수와 수직 점프 어느 쪽에도 영향을 주지 않았다.
12주 고지방 식단은 피하지방만이 아니라 골수 속 지방세포도 키웠다
지방이 열량의 42%인 식단을 12주 먹인 쥐에서 상완골 골수의 지방세포가 커졌다. 유전자 반응은 골수 지방이 일반 백색지방보다 오히려 더 컸다.
같은 케르세틴인데 포장을 바꾸자 결과가 갈렸다 — 병목은 함량이 아니라 흡수다
케르세틴과 안토시아닌을 나노입자에 실었더니, 같은 성분을 그냥 먹인 쪽보다 비만 쥐에서 더 큰 효과가 났다. 라벨의 mg과 몸에 들어가는 mg은 다르다.
감태 성분 디에콜이 지방세포를 갈색지방처럼 바꿨다 — 접시 위에서
5~25µM 디에콜이 배양 지방세포에서 UCP1을 올리고 PPARγ를 눌렀다. 사람이 감태 보충제를 먹어서 같은 일이 일어난다는 근거는 이 실험에 없다.
생선 주 2회 — 기준은 낮은데 지키는 사람은 4명 중 1명이다
미국 성인 중 주 2회 이상 해산물을 먹는 비율은 약 24%다. 기준이 어려워서가 아니라 조리가 지루해서 무너진다는 쪽이 설명력이 있다.
크레아틴 가루·캡슐·젤리, 기준은 하나다 — 하루 5g을 빠뜨리지 않는가
제형은 흡수도 효과도 바꾸지 않는다. 바꾸는 것은 휴대성과 맛, 그리고 매일 먹게 되느냐다. 라벨에서 확인할 항목은 네 가지뿐이다.
감량기에 채소부터 줄이지 마라 — 순탄수 2g짜리로 배를 채운다
브로콜리 반 컵이 순탄수 2g, 시금치 한 컵이 2.5g이다. 탄수 예산을 거의 쓰지 않고 포만감과 섬유질을 가져오는 자리가 채소다.
섬유질 하루 38g, 양배추 1.5컵이 그중 20%를 채운다
성인 남성의 섬유질 필요량은 하루 약 38g인데 남성의 95%가 근처에도 못 간다. 양배추는 10kcal당 1g꼴이라 열량을 거의 쓰지 않고 그 칸을 메운다.
전해질 파우더는 시간당 나트륨 500mg 기준으로 고르면 된다
시판 전해질 파우더의 1회분 나트륨은 300mg에서 1,000mg까지 세 배 넘게 벌어진다. 냉방된 헬스장에서 한 시간 반 드는 리프터에게 필요한 칸은 이 범위의 아래쪽이다.
하체 날 마지막 세트는 하루 탄수화물 총량이 아니라 배치에서 갈린다
맨즈헬스의 4주 하체 프로그램에 붙은 식단 지침은 탄수화물을 운동 앞으로 몰라고 말한다. 체중 1kg당 3.3~4.4g을 운동 전에 넣으라는 숫자다.
100kcal에 단백질 23g, 단백질 밀도는 감량기에만 왕이다
삶은 대구는 170g에 단백질 23g, 지방 0g, 탄수화물 0g, 약 100kcal다. 이 비율이 커팅기에는 최고의 조건이지만 증량기에는 정확히 반대로 작동한다.
식단 이름보다 중요한 숫자는 체중 1kg당 단백질 1.7~2.0g이다
등록영양사들이 남성에게 권한 식단 여섯 가지 중, 근성장을 목표로 하는 사람에게 숫자를 제시한 것은 하나뿐이다. 나머지 다섯은 그 숫자를 담는 그릇의 차이다.
지중해식 식단에 유청을 더하자 악력과 근육량이 올랐다 — 저항운동 없이
근감소증과 인지 저하가 있는 고령자 68명을 6개월 추적한 관찰 연구. 유청을 병행한 쪽에서 세포량, 근육량, 악력이 개선됐고 연구진은 저항운동의 부재를 한계로 지적했다.
웨이 단백질은 하루 30~35g에서 멈춘다 — 더 넣어도 제자리
36개 RCT를 묶은 네트워크 메타분석에서 웨이의 용량-반응 곡선은 하루 30~35g에서 평평해졌다. 그 위로는 돈만 든다.
감량 식단을 고르는 기준은 하나 — 끝나고도 계속할 수 있는가
감량할 때 먹는 방식이 곧 유지할 때 먹는 방식이다. 6주만 버티는 식단은 6주 뒤에 되돌아온다.
단백질은 언제 먹느냐보다 하루에 얼마나 먹느냐다
운동 후 30분 안에 마셔야 한다는 아나볼릭 윈도우는 대체로 반박됐다. 근력과 근육 크기를 더 잘 예측하는 것은 타이밍이 아니라 하루 총량이다.
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