터제파타이드 감량분의 10–30%는 제지방이지만 근력 저하는 미확인
10개 연구를 묶은 고찰에서 터제파타이드 감량분은 주로 지방이었지만 제지방도 줄었다. 감소분의 대체로 10–30%가 제지방이었고, 근력 변화는 평가하지 않았다.
단백질을 더 먹어도 근력은 웨이트를 할 때만 올랐다 — 2.01% 대 0.13%
7,544편을 검토한 신속 문헌고찰에서 단백질 추가 섭취는 근력 운동과 함께할 때 근력을 2.01% 올렸지만 운동 없이 먹으면 0.13%에 그쳤다. 단백질은 운동을 대신하지 못한다.
웨이 가격 급등, 유당이 괜찮다면 농축유청으로 근육과 지갑을 지키자
미국 웨이 가격이 크게 올라도 분리유청을 고집할 이유는 적다. 농축유청의 단백질 비율과 단가를 확인하고, 하루 총단백질부터 기록하자.
운동 후 단백질, 완두·달걀도 웨이 못지않았다 — 51개 연구 네트워크 메타분석
웨이트 직후 한 번 먹은 단백질의 근합성 효과를 비교하니 네이티브 웨이, 완두, 달걀, 균류 단백질이 비슷한 상위권이었다. 다만 통계적으로 확실한 효과가 확인된 것은 일반 웨이뿐이었다.
여성 리프터에게 비트주스는 반복 횟수를 늘리지 못했다 — 벤치·레그프레스 실패 지점 그대로
근력운동을 하는 여성 16명이 질산염 비트주스를 마시고 60% 무게로 실패할 때까지 들었지만 총 반복 횟수는 아무것도 안 마신 날과 같았다. 심박수, 혈압, 젖산, 체감 힘듦도 달라지지 않았다.
크레아틴으로 늘어난 제지방, 전부 근육은 아니다 — 근비대는 훈련량을 거쳐 온다
크레아틴은 고강도 훈련을 더 해낼 수 있게 해서 근비대를 돕는다. 복용 후 늘어난 제지방에는 세포 안 수분과 글리코겐에 붙은 물이 섞여 있다.
중년 근력운동에 비트주스를 12주 더해도 근력과 미토콘드리아는 그대로였다
56세 안팎 27명이 12주 동안 전신 근력운동을 하며 질산염 비트주스나 위약을 매일 마셨다. 근력과 근육 미토콘드리아는 운동으로 늘었고 비트주스는 아무것도 더하지 않았다.
베타알라닌의 효과는 근육을 키우기보다 반복을 버티는 데 있다
베타알라닌은 근육 카르노신을 늘려 피로를 버티는 데 도움을 줄 수 있다. 크레아틴과의 차이를 짚고, 1RM 상승보다 4주 이상 반복 세트 기록으로 살펴보자.
단백질 목표 2.2g/kg도 12주 근육량 차이를 만들지 못했다
40~77세 여성의 12주 시험에서 단백질 목표량에 따른 근육량 차이는 발견되지 않았다. 근력과 심폐체력은 훈련 선택에 따라 갈렸다.
크레아틴을 더하면 근력과 제지방이 함께 늘까? 63편 메타분석
63편 1,489명을 묶은 메타분석에서 웨이트에 크레아틴을 더한 쪽이 상·하체 근력과 제지방에서 앞섰다. 체지방량 자체는 달라지지 않았다.
근육을 늘리며 체지방을 빼려면 적자를 하루 250kcal로 묶어야 한다
리컴프가 벌크·컷과 갈리는 지점은 감량 속도다. 유지 칼로리보다 하루 250kcal만 적게 먹고 주당 0.23kg 속도로 빼야 무거운 중량을 계속 밀 에너지가 남는다.
운동 직후 우유가 그릭요거트보다 뼈 지표를 낫게 만들었다
우유·그릭요거트·탄수음료·물을 같은 사람에게 돌려 가며 먹인 교차 연구에서, 24시간 뒤 뼈 형성 지표는 우유에서만 물보다 높았고 뼈 흡수를 유도하는 신호는 우유에서 가장 낮았다.
터제파타이드 12개월, 체중 21kg 빠지는 동안 악력은 20% 올랐다
남성 93명의 12개월 기록이다. 체중은 21kg 안팎, 제지방량도 4~6kg 줄었는데 골격근량 추정치는 1.6~3.7kg 늘고 악력은 18~21% 올랐다.
보충제 도핑 사고는 프리워크아웃과 부스터에서 나온다
오염 위험은 보충제 전체에 고르게 퍼져 있지 않다. 복합 성분 제품, 프리워크아웃, 다이어트·근육 제품, 테스토스테론 부스터에 몰려 있다.
위고비를 쓰면 단백질 비율은 유지돼도 절대량이 무너진다
GLP-1 계열 약을 쓰는 동안 단백질이 총열량에서 차지하는 비율은 대체로 유지된다. 문제는 총열량 자체가 줄어 그램 단위 섭취량이 근합성 역치 아래로 내려간다는 점이다.
캡사이신 12mg은 근지구력도 점프 높이도 올리지 못했다
숙련 리프터 16명을 대상으로 한 이중맹검 교차 시험에서 캡사이신은 레그프레스 총 반복수와 수직 점프 어느 쪽에도 영향을 주지 않았다.
12주 고지방 식단은 피하지방만이 아니라 골수 속 지방세포도 키웠다
지방이 열량의 42%인 식단을 12주 먹인 쥐에서 상완골 골수의 지방세포가 커졌다. 유전자 반응은 골수 지방이 일반 백색지방보다 오히려 더 컸다.
같은 케르세틴인데 포장을 바꾸자 결과가 갈렸다 — 병목은 함량이 아니라 흡수다
케르세틴과 안토시아닌을 나노입자에 실었더니, 같은 성분을 그냥 먹인 쪽보다 비만 쥐에서 더 큰 효과가 났다. 라벨의 mg과 몸에 들어가는 mg은 다르다.
감태 성분 디에콜이 지방세포를 갈색지방처럼 바꿨다 — 접시 위에서
5~25µM 디에콜이 배양 지방세포에서 UCP1을 올리고 PPARγ를 눌렀다. 사람이 감태 보충제를 먹어서 같은 일이 일어난다는 근거는 이 실험에 없다.
생선 주 2회 — 기준은 낮은데 지키는 사람은 4명 중 1명이다
미국 성인 중 주 2회 이상 해산물을 먹는 비율은 약 24%다. 기준이 어려워서가 아니라 조리가 지루해서 무너진다는 쪽이 설명력이 있다.
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