크레아틴 가루·캡슐·젤리, 기준은 하나다 — 하루 5g을 빠뜨리지 않는가
제형은 흡수도 효과도 바꾸지 않는다. 바꾸는 것은 휴대성과 맛, 그리고 매일 먹게 되느냐다. 라벨에서 확인할 항목은 네 가지뿐이다.
감량기에 채소부터 줄이지 마라 — 순탄수 2g짜리로 배를 채운다
브로콜리 반 컵이 순탄수 2g, 시금치 한 컵이 2.5g이다. 탄수 예산을 거의 쓰지 않고 포만감과 섬유질을 가져오는 자리가 채소다.
섬유질 하루 38g, 양배추 1.5컵이 그중 20%를 채운다
성인 남성의 섬유질 필요량은 하루 약 38g인데 남성의 95%가 근처에도 못 간다. 양배추는 10kcal당 1g꼴이라 열량을 거의 쓰지 않고 그 칸을 메운다.
전해질 파우더는 시간당 나트륨 500mg 기준으로 고르면 된다
시판 전해질 파우더의 1회분 나트륨은 300mg에서 1,000mg까지 세 배 넘게 벌어진다. 냉방된 헬스장에서 한 시간 반 드는 리프터에게 필요한 칸은 이 범위의 아래쪽이다.
하체 날 마지막 세트는 하루 탄수화물 총량이 아니라 배치에서 갈린다
맨즈헬스의 4주 하체 프로그램에 붙은 식단 지침은 탄수화물을 운동 앞으로 몰라고 말한다. 체중 1kg당 3.3~4.4g을 운동 전에 넣으라는 숫자다.
100kcal에 단백질 23g, 단백질 밀도는 감량기에만 왕이다
삶은 대구는 170g에 단백질 23g, 지방 0g, 탄수화물 0g, 약 100kcal다. 이 비율이 커팅기에는 최고의 조건이지만 증량기에는 정확히 반대로 작동한다.
식단 이름보다 중요한 숫자는 체중 1kg당 단백질 1.7~2.0g이다
등록영양사들이 남성에게 권한 식단 여섯 가지 중, 근성장을 목표로 하는 사람에게 숫자를 제시한 것은 하나뿐이다. 나머지 다섯은 그 숫자를 담는 그릇의 차이다.
지중해식 식단에 유청을 더하자 악력과 근육량이 올랐다 — 저항운동 없이
근감소증과 인지 저하가 있는 고령자 68명을 6개월 추적한 관찰 연구. 유청을 병행한 쪽에서 세포량, 근육량, 악력이 개선됐고 연구진은 저항운동의 부재를 한계로 지적했다.
웨이 단백질은 하루 30~35g에서 멈춘다 — 더 넣어도 제자리
36개 RCT를 묶은 네트워크 메타분석에서 웨이의 용량-반응 곡선은 하루 30~35g에서 평평해졌다. 그 위로는 돈만 든다.
감량 식단을 고르는 기준은 하나 — 끝나고도 계속할 수 있는가
감량할 때 먹는 방식이 곧 유지할 때 먹는 방식이다. 6주만 버티는 식단은 6주 뒤에 되돌아온다.
단백질은 언제 먹느냐보다 하루에 얼마나 먹느냐다
운동 후 30분 안에 마셔야 한다는 아나볼릭 윈도우는 대체로 반박됐다. 근력과 근육 크기를 더 잘 예측하는 것은 타이밍이 아니라 하루 총량이다.
칼로리 밀도 다이어트는 리프터에게 절반만 맞는다 — 하루 1,400kcal의 함정
물과 식이섬유가 많은 저밀도 음식으로 배를 채우면 자연스럽게 덜 먹게 된다. 원리는 탄탄하지만, 권장 열량과 부피 자체가 훈련하는 사람에게는 문제가 된다.
프로틴 파우더도 초가공식품이다 — '초가공' 공포가 놓치는 것
초가공식품은 과자만 가리키는 말이 아니다. 두부, 고섬유 시리얼, 그리고 대부분의 리프터가 매일 먹는 프로틴 파우더가 같은 범주에 들어간다.
비타민 B12는 50세부터 흡수가 떨어진다 — 고령 성인 결핍률 20~40%
필요량은 하루 2.4마이크로그램으로 모든 비타민 중 가장 적다. 문제는 섭취량이 아니라 나이가 들면서 음식 속 B12를 떼어내지 못하게 되는 것이다.
크레아틴은 모노하이드레이트 5g이면 끝 — 로딩은 근거가 약하다
제품마다 붙는 수식어는 많지만 실제로 비교할 항목은 세 가지다. 형태, 1회 제공량, 제3자 검증. 나머지는 가격 차이를 만들 뿐이다.
그린스 파우더에서 또 살모넬라 — 건조 분말에서도 균은 오래 산다
말리면 균이 죽는다는 생각은 틀렸다. 검증된 사멸 공정이 없으면 건조만으로는 살모넬라가 제거되지 않고, 분말 상태에서 오래 버틴다.
소화효소 보충제는 단백질 흡수를 늘려주지 않는다
고단백 식사 후의 더부룩함은 대개 효소 부족이 아니라 한 번에 많이 먹었거나, 급하게 먹었거나, 유당 때문이다. 소화기내과 전문의들이 권하는 순서는 보충제가 아니라 그쪽이다.
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