식단 이름보다 중요한 숫자는 체중 1kg당 단백질 1.7~2.0g이다

등록영양사들에게 "남성에게 가장 좋은 식단이 뭐냐"고 물으면 돌아오는 첫 대답은 "없다"였다. 목표별로 질문을 다시 던졌을 때 비로소 여섯 개의 후보가 나왔고, 그중 근성장과 회복을 목표로 한 것은 하나였다. 그리고 그 하나만이 숫자를 갖고 있다 — 하루 체중 1kg당 단백질 1.7~2.0g이다.

숫자로 옮기면 이렇게 된다. 80kg이면 하루 136~160g, 70kg이면 119~140g, 60kg이면 102~120g. 식단 이름을 고르는 일은 이 총량을 매일 채울 수 있느냐의 문제로 환원된다.

"좋은 식단"은 어떻게 정의됐나?

영양사들이 제시한 양질의 식단 조건은 접근 가능하고, 다양하고, 단백질이 충분하고, 식물성 위주이며, 일관될 것이었다. 색이 다양한 과일과 채소, 식이섬유, 오메가 지방이 들어 있는 상태를 말한다. 반대로 "개선의 여지가 있는 식단"의 특징으로 꼽힌 것은 영양밀도 높은 식품에 대한 접근성 부족, 영양 지식 부족, 그리고 단백질 섭취의 일관성 부족과 첨가당·초가공식품 과다였다. 여기서도 단백질은 양이 아니라 일관성의 문제로 지적된다.

여섯 가지 중 어느 그릇이 1.7~2.0g/kg을 담나?

• 퍼포먼스 밸런스형 — 1.7~2.0g/kg을 직접 명시하고, 하루 안에서 열량과 매크로를 전략적으로 배분하며 항염 식품을 앞세운다. 점진적 과부하가 있는 근력 프로그램과 수면·스트레스 관리를 전제로 삼는다는 점에서 리프터에게 가장 직접적이다.
• 지중해식 — 생선, 달걀, 올리브유, 통곡물 빵 중심이고 설계상 단백질이 주연이 아니라 곁들임이다. 그대로 따르면 목표에 미달하기 쉬우므로 생선과 달걀 비중을 의식적으로 올려야 한다.
• 플렉시테리언(반채식) — 콩, 견과, 통곡물, 채소 위주에 가끔 육류를 허용한다. 미량영양소와 식이섬유는 유리하고 2형 당뇨·심장질환 위험 감소와 연결되지만, 단백질 총량은 별도로 세야 한다.
• 간헐적 단식 — 먹는 시간대를 좁히는 방식이다. 밤에 과식하는 사람에게는 낮에 굶지 않으면서 잉여 열량만 걷어내므로 효과적이지만, 창이 좁을수록 하루 140g대를 나눠 담기가 어려워진다.
• 볼류메트릭스 — 수프, 스튜, 칠리, 샐러드로 액체 비중을 올려 열량 밀도를 낮추는 방식이다. 접시는 크고 열량은 낮으며 도구를 써서 천천히 먹게 된다. 감량기에는 강력하지만 증량기에는 정확히 반대 방향으로 작용한다.
• 세계 요리 순회형 — 여러 문화권 요리를 섞어 미량영양소 결핍을 메우는 접근이다. 콜레스테롤, 혈압, 체중 같은 지표에 유리하다고 제시됐다.

그래서 무엇을 고르나?

캔자스시티 치프스의 스포츠영양사였던 레슬리 본치가 남긴 기준이 실용적이다 — 사람은 "왜"를 알아야 시도하고, 오래 유지하려면 맛이 있어야 한다. 즉 단백질 총량은 고정된 제약이고, 그릇은 본인이 몇 년을 버틸 수 있는 쪽으로 고르는 문제다. 지속 가능성 자체는 지킬 수 있는 식단에, 열량 밀도를 다루는 방식은 리프터의 칼로리 밀도 식단에 따로 정리해 뒀다.

기록하는 방식도 여기서 갈린다. 헬창지수에는 식단 이름이 나타나지 않는다. 지수는 빅3 1RM과 체중, 나이, 키로만 계산되므로, 식단이 남기는 흔적은 오직 총량이 만들어낸 근력과 체중의 변화뿐이다. 그러니 로그에 적을 것은 "지중해식 4주차"가 아니라 하루 단백질 g과 체중, 그리고 빅3 기록이다. 8주쯤 쌓이면 그 식단이 본인에게 작동하는지가 이름이 아니라 곡선으로 보인다. 총량과 타이밍 중 무엇이 먼저인지는 단백질 타이밍과 총섭취량 쪽에 있다.