칼로리 밀도 다이어트는 리프터에게 절반만 맞는다 — 하루 1,400kcal의 함정

볼류메트릭스 다이어트는 2000년 펜실베이니아 주립대의 영양학 연구자 Barbara Rolls 박사가 제시한 방식이다. 발상은 단순하다. 음식을 g당 칼로리(칼로리 밀도)로 분류하고, 물과 식이섬유가 많아 밀도가 낮은 음식으로 위를 채운다. 같은 부피를 먹어도 열량은 적게 들어오고, 배는 똑같이 부르다.

음식을 어떻게 분류하나?

• 1군 (밀도 0.6 미만) — 식단의 대부분을 차지한다. 베리류, 멜론, 브로콜리, 비트, 당근, 무지방 요거트, 탈지유, 맑은 국물 수프.
• 2군 (0.7~1.5) — 적당히. 껍질 없는 닭고기, 살코기, 렌틸, 병아리콩, 감자, 호박, 현미, 퀴노아.
• 3군 (1.6~3.9) — 소량으로. 지방이 많은 육류와 생선, 치즈, 일반 우유, 파스타, 흰 빵.
• 4군 (4~9) — 아주 조금만. 견과류, 씨앗류, 기름, 패스트푸드, 사탕류.

금지 음식은 없다는 것이 이 방식의 강점이다. 배제 대신 비율 조정으로 접근하기 때문에 단기 크래시 다이어트보다 유지가 쉽다. 근거도 있다. 과체중·비만인 사람을 대상으로 한 소규모 연구에서 이 방식은 시간 제한 식사법과 비슷한 수준의 체중 감소를 만들었고, 12주 후 양쪽 모두 유의한 감소를 보였다.

어디가 문제인가?

두 가지 비판이 있다. 첫째, 건강한 지방을 악당 취급한다. 견과류와 씨앗류가 4군에 들어가는데, 지방은 어떤 식단에서도 일정 비율이 필요하다. 둘째, 분류 기준이 음식의 질이 아니라 칼로리 밀도뿐이다. 그래서 마가린과 감자칩이 견과류·씨앗류와 같은 군에 들어간다.

훈련하는 사람에게는 왜 안 맞나?

여기가 핵심이다. 이 방식이 감량 시 제시하는 기준은 하루 1,400kcal과 하루 30~60분의 운동이다. 주 3~5회 무겁게 훈련하는 사람에게 1,400kcal은 감량 구간이 아니라 손실 구간에 가깝다. 전문가들도 에너지 요구량이 큰 선수에게는 적합하지 않다고 명시하며, 부피가 큰 음식은 소화기 문제가 있는 사람에게 부담이 될 수 있다고 덧붙인다.

부피 자체도 문제가 된다. 저밀도 음식으로 위를 채우면 하루 체중 1kg당 1.6~2.2g 수준의 단백질을 확보하기가 물리적으로 어려워진다. 배는 이미 부른데 단백질 g수가 안 채워지는 상황이 반복되면, 감량 중 근육 손실이 커진다.

그럼 뭘 가져오면 되나?

열량 기준이 아니라 분류 도구만 가져오면 된다. 단백질과 총열량은 훈련량에 맞춰 따로 정하고, 그 안에서 채소·과일·맑은 국물 수프 같은 저밀도 음식의 비중을 늘린다. 결과는 같은 열량으로 훨씬 배부른 식단이 되는 것이고, 이게 감량기에 실제로 유지 가능성을 결정하는 부분이다. 한국식 식단과도 잘 맞는다 — 맑은 국물, 나물, 김치, 쌈채소는 전부 1군이다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

여기에는 짚어둘 함정이 하나 있다. 헬창지수는 체중으로 보정한 상대 근력 점수이므로 체중이 줄면 같은 기록으로도 점수가 올라간다. 그래서 감량 중에는 점수가 실제 근력과 반대 방향으로 움직일 수 있다 — 스쿼트가 5kg 떨어졌는데 체중이 4kg 빠져서 지수는 올라가 있는 식이다. 감량기에는 점수만 보지 말고 빅3 절대 기록을 같이 봐야 하는 이유가 이것이다. 기록이 유지되면서 체중이 빠지고 있다면 감량이 잘 되는 중이고, 기록이 같이 무너지고 있다면 열량이나 단백질이 모자란 것이다.

단백질 섭취량 자체를 어떻게 봐야 하는지는 소화효소 보충제는 단백질 흡수를 늘려주지 않는다에서 다뤘다.