단백질은 언제 먹느냐보다 하루에 얼마나 먹느냐다

헬스장에서 가장 오래된 논쟁 중 하나가 프로틴 셰이크를 운동 전에 마시느냐 후에 마시느냐다. 전문가들의 답은 김이 빠질 만큼 단순하다 — 총량만 채운다면 별로 중요하지 않다. 운동 전과 후 어느 쪽에서도 이득이 확인된다.

아나볼릭 윈도우는 어떻게 됐나?

몸이 단백질을 근육 합성에 특히 효율적으로 쓰는 구간, 이른바 대사 창은 한때 매우 짧다고 여겨졌다. 어떤 사람은 운동 후 30분, 어떤 사람은 2시간 안이라고 했다. 이 개념은 최근 몇 년 사이 대체로 반박됐다.

현재 이해로는 대사 창이 24시간 이상까지 이어질 수 있다. 운동이 끝난 뒤 몇 시간 동안 근육 합성이 계속된다는 근거도 쌓이고 있다. 운동 직전이나 직후에 단백질을 밀어 넣는 것이 예전에 생각했던 만큼 다급한 일이 아니라는 뜻이다.

실용적인 부작용도 있다. 한 번에 너무 많은 단백질을 들이켜면 속이 불편할 수 있고, 배가 불러서 세션을 제대로 못 끝낼 수도 있다.

그럼 무엇에 집중해야 하나?

간단하다. 애초에 질 좋은 단백질을 충분히 먹고 있지 않다면 타이밍은 아무 의미가 없다. 연구는 하루에 얼마나 먹느냐가 언제 먹느냐보다 근력과 근육 크기를 더 잘 예측한다고 본다.

권장 수치는 목표에 따라 갈린다. 식이 지침이 제시하는 체중 1kg당 약 0.8g은 생존을 위한 최소치이며 근육을 키우려는 사람에게는 명백히 부족하다. 근육 증가가 목표라면 체중 1kg당 1.8~2.2g 수준이 기준이 된다.

82kg인 사람이라면 하루 약 145g이다. 많아 보이지만 쪼개면 현실적이다 — 40g짜리 식사 세 번과 20g짜리 간식 또는 셰이크 두 번이면 채워진다. 한 스포츠 영양사의 조언은 아침과 간식의 단백질을 조금씩 올리는 쪽이 한 끼에 소 한 마리를 먹는 것보다 쉽다는 것이다.

그래도 배치는 어떻게 하나?

타이밍이 결정적이지 않다는 것이 아무렇게나 먹으라는 뜻은 아니다. 실무적인 권고는 이렇다.

• 운동 후에는 활동 수준에 따라 20~30g 정도를 섭취하고 하루 내내 이어서 채운다.
• 하루 총량은 한 번에 몰아넣지 말고 약 3시간 간격으로 나눈다.
• 운동을 괄호로 묶는 방식도 좋다 — 한 시간쯤 전에 일부, 끝난 뒤 나머지.
• 셰이크에는 탄수화물을 함께 넣는다. 바나나 같은 과일이면 충분하다.

탄수화물을 빼먹지 마라

단백질만 보는 것도 문제다. 접시의 3분의 1이 단백질이면 나머지는 채소와 곡물이어야 한다. 탄수화물은 몸이 활동할 때 쓰는 연료이고, 탄수화물 섭취를 지나치게 줄이면 운동 중에 근육 일부를 연료로 쓰게 되는 위험이 생긴다.

탄수화물은 소모된 글리코겐을 되채우는 데도 필요하고 근손상을 줄이는 데도 기여한다. 운동 후에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 회복에 더 낫다는 연구도 있다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

빅3 기록이 정체됐을 때 사람들이 가장 먼저 손대는 것이 보충제 타이밍이지만, 위 데이터대로라면 그건 순서가 틀렸다. 먼저 확인할 것은 하루 총 단백질과 총열량이고, 그다음이 볼륨과 강도이며, 타이밍은 그 뒤에 온다.

그리고 헬창지수는 체중으로 보정한 점수이므로 단백질 목표도 체중과 함께 움직인다. 체중이 바뀌면 그램 목표도 다시 계산해야 한다는 뜻이다. 감량기라면 이 부분이 특히 중요하다 — 자세한 것은 칼로리 밀도 다이어트에서 다뤘다.