덤벨로우는 무릎을 벤치에서 내려야 등에 걸린다
한쪽 무릎을 벤치에 올리는 익숙한 자세는 골반과 척추를 매 세트 다르게 만든다. 두 발을 바닥에 두고 한 손만 벤치를 짚는 힌지 자세가 더 안정적이고 등에 더 잘 걸린다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 바닥에서 자리를 잡고 일어서야 한다
앞발 위치를 선 채로 더듬어 찾으면 무릎이 아프거나 뒷다리가 놀게 된다. 앉은 자리에서 정강이가 수직이 되는 지점을 먼저 정하고 일어서는 것이 순서다.
랫풀다운은 그립 너비보다 바 궤적이 광배근을 가른다
당기는 종목 6가지의 근전도 연구 23편을 모았다. 랫풀다운에서 광배근 활성도와 가장 일관되게 연결된 것은 그립 너비가 아니라 바를 몸 앞으로 당기는 궤적이었다.
임신 중 근력운동이 확실하게 바꾼 것은 삶의 질이었다
과체중·비만 임신부 209명을 무작위 배정해 임신 12~14주부터 36주까지 근력운동을 시켰다. 삶의 질은 유의하게 좋아졌고, 임신성 당뇨 감소는 경향에 그쳤다.
스쿼트 스티킹 포인트는 내려갈 때 이미 결정된다
1RM 스쿼트가 멈추기 쉬운 중간 구간에서, 같은 자세의 최대 등척성 스쿼트보다 더 큰 힘과 관절 토크가 나왔다. 차이를 만든 것은 직전의 하강 동작이었다.
하체 운동을 더해도 팔 근육의 성장은 줄지 않았다
105명을 6주간 훈련시켜 비교했다. 팔 운동만 한 그룹과 다리 운동을 추가한 그룹의 팔 근육 두께 증가는 0.18cm 대 0.19cm — 근육은 성장을 두고 경쟁하지 않았다.
지친 상태의 1RM은 세션 시작 전보다 평균 9.5kg 낮다
훈련으로 피로가 쌓인 뒤 데드리프트 최대치를 다시 측정하자, 세션 전에 잰 1RM은 실제보다 평균 9.5kg 높은 값이 되어 있었다. 오차는 피로가 클수록 커졌다.
실패지점까지 간 다리와 3회 남긴 다리의 차이는 0.019cm였다
같은 사람의 양쪽 다리를 8주 동안 다르게 훈련시켰다. 한쪽은 실패지점까지, 다른 쪽은 1~3회 남기고 끝냈는데 근육 두께 차이는 0.019cm, 1RM 차이는 0.198kg에 그쳤다.
세계 정상급 지구력 선수는 웨이트와 고강도 유산소를 같은 날 넣지 않는다
올림픽·세계선수권 메달리스트 17명의 최고 시즌 훈련 일지를 뜯어봤다. 근력 운동의 90%는 저강도 유산소 44분과 짝지어졌고, 고강도 유산소와는 거의 겹치지 않았다.
100일을 쉬자 12.2% 올려놓은 민첩성이 19.5% 빠졌다
60세 이상 여성 16명을 훈련과 100일 휴식으로 두 번 왕복시켰다. 첫 휴식에서 민첩성은 19.5%, 하체 근지구력은 21.6% 빠졌지만 두 번째 휴식에서는 손실이 크게 줄었다.
풀스쿼트가 하프스쿼트보다 1RM을 4배 가까이 올렸다
8주 동안 풀스쿼트와 하프스쿼트만 다르게 훈련한 결과, 풀스쿼트 그룹의 1RM은 10.2% 오르고 하프 그룹은 2.7%에 그쳤다. 점프와 스프린트도 풀스쿼트 쪽만 개선됐다.
정적 스트레칭도 햄스트링 건막을 키웠지만 근육은 못 키웠다
한 다리는 네거티브, 반대 다리는 스트레칭으로 10주. 건막 부피는 양쪽 다 늘었는데 근부피는 네거티브 쪽만 22~42% 늘었다.
전신 순환 세션은 체력을 올리지만 빅3 기록은 올리지 않는다
플랭크도 못 버티던 사람이 2년 만에 250kg 슬레드를 민다. 그를 거기까지 데려간 세션 구성은 1RM을 올리는 구성과 다르다.
러닝화 한 켤레로 인터벌과 회복주를 다 하면 양쪽 다 손해다
카본 레이서는 218g에 스택 38mm, 데일리 트레이너는 뒤꿈치 46mm에 훨씬 무겁다. 같은 러닝화라는 이름을 쓸 뿐 다른 도구다.
홈짐 벤치는 최대 하중이 아니라 인클라인에서의 안정성으로 고른다
제품에 적힌 하중은 대부분 플랫 기준이다. 플랫에서 450kg인 벤치가 인클라인에서는 270kg으로 떨어지고, 실제로 문제가 생기는 지점은 그쪽이다.
62세가 주 5~6회를 지키는 방법 — 옷 갈아입는 단계를 없앴다
가죽바지로 운동하는 장면이 화제가 됐지만 본인이 밝힌 이유는 스타일이 아니었다. 언제 어디서든 시작할 수 있게 전제조건을 지운 것이다.
오버헤드에서 셔츠가 당기는 건 원단이 아니라 소매 이음선 때문이다
스트레치가 좋은 티셔츠인데도 프레스나 친업에서 밑단이 딸려 올라간다면 원단이 아니라 어깨 이음선의 위치를 봐야 한다. 라글란과 겨드랑이 거셋이 그 지점을 없앤다.
'운동선수처럼 훈련'은 주 5일을 요구한다 — 빅3 옆에 얹는 게 아니다
운동능력 프로그램의 진짜 비용은 종목이 아니라 요일이다. 8주 동안 주 5일을 가져가는 구조라면, 시작 전에 빅3 빈도를 얼마로 낮출지 먼저 정해야 한다.
53세 배우의 파워클린은 최대 중량이 아니라 15회 가능한 무게였다
패트릭 윌슨이 촬영 장면에서 든 파워클린은 약 115파운드, 15회 반복 가능한 무게였다. 폭발 종목의 중량을 고르는 기준은 1RM이 아니라 속도가 유지되는 지점이다.
근활성도를 올리는 건 무게와 속도지, 가동범위가 아니다
63편의 근전도 연구를 모아보니 강도가 높을수록, 반복이 빠를수록 근활성도가 올라갔다. 가동범위는 속도를 통제했을 때만 효과가 보였다.
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