'운동선수처럼 훈련'은 주 5일을 요구한다 — 빅3 옆에 얹는 게 아니다

운동능력 프로그램의 소개문은 대개 얻는 것만 나열한다. 근력, 폭발력, 관절 건강, 체지방 감소를 동시에 준다는 식이다. 실제로 확인해야 할 숫자는 그 아래 작은 글씨에 있다. 8주, 주 5일, 선택적으로 6일차. 그리고 트랩바, 케틀벨, 덤벨, 친업바가 있는 헬스장. 이 세 줄이 프로그램의 성격을 다 말해 준다.

왜 주 5일이 문제가 되나?

빅3 중심으로 훈련하는 사람의 전형적인 주간은 3~4일이다. 여기에 5일짜리 블록을 '추가'하면 산술적으로 8~9일이 필요해진다. 현실에서는 그렇게 되지 않고, 두 계획이 같은 요일 위에서 겹친다. 더 중요한 건 겹치는 것이 시간만이 아니라는 점이다. 프로그램이 목표로 내세우는 달리기, 방향 전환, 점프, 착지는 신경계와 결합조직에 부하를 걸고, 그 부하는 스쿼트와 데드리프트가 쓰는 자원과 같은 통에서 나온다. 다리가 이미 무거운 주에 착지 훈련을 얹으면 두 쪽 다 질이 떨어진다.

그럼 빅3에서 무엇을 빼야 하나?

빈도나 종목을 지우기보다 볼륨을 먼저 깎는 편이 안전하다. 세트 수를 줄이고 강도를 유지하는 방식은 근력을 붙잡아 두는 데 상대적으로 유리하다 — 그 트레이드오프는 볼륨과 강도 쪽에 정리해 두었다. 8주 블록에서 빅3의 목표는 성장이 아니라 유지라고 미리 못 박아 두면, 기록이 안 오르는 주에 계획을 뒤집는 일이 없다.

콘트라스트 트레이닝은 왜 들어가나?

이런 프로그램이 폭발력을 만들 때 흔히 꺼내는 도구가 콘트라스트 트레이닝이다. 무거운 세트 직후에 같은 패턴의 빠른 동작을 붙이는 방식으로, 리프터에게는 이미 하고 있는 스쿼트를 그대로 쓰면서 폭발력 쪽으로 확장할 수 있다는 장점이 있다. 다만 세트 사이 휴식 시간에 결과가 크게 좌우되고, 반응하지 않는 사람도 있다 — 자세한 조건은 콘트라스트 트레이닝의 휴식 시간에서 다뤘다.

장비는 전제조건이다

• 트랩바 — 이런 프로그램의 하체 주력 도구다. 없으면 절반은 바벨 종목으로 대체해야 한다.
• 케틀벨 — 스윙·캐리 계열의 폭발력과 그립 작업을 담당한다.
• 덤벨 — 좌우 비대칭 교정과 다방향 동작에 쓰인다.
• 친업바 — 상체 당기기의 기본이다.
• 공간 — 달리기와 방향 전환이 들어가면 바벨 랙 앞의 2평으로는 안 된다. 실행 가능한 장소를 먼저 확인한다.

8주 동안 헬창지수는 어떻게 되나?

정체하거나 조금 내려갈 수 있다. 그건 프로그램이 실패한 것이 아니라 예정된 비용이다. 중요한 건 그 비용을 짐작이 아니라 숫자로 아는 것이다. 블록을 시작하기 전에 빅3 1RM을 한 번 찍고 지수를 계산해 두면, 8주 뒤 같은 조건에서 다시 찍었을 때 운동능력을 얼마의 지수로 샀는지가 그대로 보인다. 빅3만으로는 잡히지 않는 능력이 무엇인지는 빅3가 놓치는 움직임에서 따로 정리했다.