고볼륨 vs 고강도, 근비대에는 주당 세트 수가 이긴다

헬스판에서 이만큼 오래 갈린 주제도 드물다. 한쪽은 세트를 많이 하면 많이 큰다는 고볼륨파고, 다른 쪽은 제대로 된 한 세트면 충분하다는 고강도파다. 최근 연구를 모아 보면 두 진영 모두 자기 데이터를 갖고 있다.

볼륨은 얼마까지 늘리면 좋은가?

Pelland 등의 최신 메타분석을 포함해 여러 메타분석이 같은 방향을 가리킨다. 부위당 주간 세트가 많을수록 근비대가 컸고, 이 관계는 세트 간 휴식 시간, 연구 기간, 실패까지의 거리, 훈련 경력을 바꿔도 유지됐다.

다만 선형은 아니다. 수익은 체감한다. 근비대 기준 최적 구간은 주당 30~40 분할 세트 부근이지만, 거기까지 가는 대가로 시간과 피로를 크게 쓴다. 대부분의 사람에게 가성비가 가장 좋은 지점은 그보다 아래에 있다.

고볼륨의 한계는 이론이 아니라 현실 쪽이다. 오래 걸리고, 피곤하고, 일과 함께 굴리기 어렵다. 게다가 대부분의 연구가 한두 개 부위만 다룬다. 대퇴사두 하나가 회복되는 볼륨이 전신 프로그램에서도 회복 가능한 볼륨이라는 보장은 없다.

저볼륨 고강도는 정말 통하는가?

통한다. Robinson 등의 대규모 메타분석은 세트를 실패에 가깝게 밀수록 근비대가 컸다고 보고했다. Hermann 등의 연구에서는 단일 세트 훈련도 근비대를 만들었지만 2회 여유를 남기는 것보다 실패까지 가는 쪽이 나았고, Larsen 등의 연구에서는 전가동범위 실패에서 멈추는 것보다 실패 이후 부분 반복을 이어가는 쪽이 더 컸다.

그래서 뭘 해야 하나?

깔끔한 승자는 없다. 연구는 보통 한 번에 한 변수만 분리하기 때문에, 실제로 사람들이 싸우는 여유를 남긴 고볼륨 대 실패까지 미는 저볼륨이라는 조합 자체는 거의 직접 비교된 적이 없다. 둘 다 되고, 섞으면 대체로 더 낫다는 정도가 정직한 결론이다.

• 시간이 있다면 볼륨 위주. 세션이 길어져도 괜찮고, 부상 때문에 실패를 피해야 하는 경우에도 맞다.
• 시간이 없다면 강도 위주. 부위당 주 4~10세트라도 진짜 실패 근처까지 밀면 충분히 성장한다.
• 둘 다 가능하다면 섞는다. 다만 수행 능력을 기록해서 기록이 유지되거나 오르는지 확인할 것.

생각보다 많은 사람이 회복 한계보다 훨씬 아래에서 훈련한다. Brigatto 등의 연구에서 참가자들은 주당 총 200세트 가까이 수행하고도 근비대에 손해를 보지 않았고, Enes의 대퇴사두 연구에서는 고볼륨 그룹이 12주 동안 주당 평균 42세트를 실패 근처로 수행하고도 더 성장했다. 실전에서 성장의 병목은 회복인 경우보다 자극이 모자란 경우가 많다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

여기서 다룬 건 근비대다. 헬창지수가 재는 건 빅3 1RM 기반의 상대 근력이고, 근육 크기와 근력은 겹치지만 같은 값이 아니다. 볼륨을 늘려 근육을 키우면 장기적으로 근력의 천장이 올라가지만, 그 근육이 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 숫자로 환산되려면 결국 무거운 중량으로 그 동작을 연습해야 한다. 볼륨 블록을 돌리는 동안 빅3 기록을 같이 로그해 두면 그 환산이 실제로 일어나고 있는지 눈으로 확인할 수 있다.