풀스쿼트가 하프스쿼트보다 1RM을 4배 가까이 올렸다

무릎이 걱정돼서, 혹은 더 무거운 바벨을 올리고 싶어서 하프스쿼트로 내려가는 깊이를 줄이는 경우가 많다. 8주짜리 비교 실험의 결과는 그 선택의 비용을 숫자로 보여준다. 풀스쿼트 1RM 증가폭이 10.2% 대 2.7%로 거의 4배 차이였다.

무엇을 비교한 실험인가?

훈련된 남자 청소년 테니스 선수 28명(평균 14.0세)을 풀스쿼트 그룹 14명과 하프스쿼트 그룹 14명으로 무작위 배정했다. 두 그룹 모두 평소 테니스 훈련에 주 2회, 8주 점진적 스쿼트 프로그램을 얹었다. 차이는 오직 내려가는 깊이 하나뿐이었다.

측정한 것은 풀스쿼트와 하프스쿼트 각각의 1RM, 제자리 점프(CMJ) 높이, 5m·10m 스프린트, 그리고 T자 방향 전환 테스트였다.

결과가 어디까지 갈렸나?

두 그룹 모두 스쿼트 근력과 점프 높이는 올랐다. 갈린 것은 폭이다. 풀스쿼트 1RM은 +10.2% 대 +2.7%, 점프 높이는 +12.2% 대 +3.8%였다. 스프린트에서는 아예 방향이 달랐다. 풀스쿼트 그룹만 5m에서 7.5%, 10m에서 6.3% 빨라졌고, 하프스쿼트 그룹은 스프린트와 방향 전환 모두 유의한 개선이 없었다.

연구진은 그 이유를 더 넓은 가동 범위에서 찾았다. 관절이 더 깊게 움직일수록 신경근 적응이 커지고, 그 적응이 다방향 움직임으로 옮겨간다는 설명이다.

무거운 하프스쿼트는 왜 그만큼 안 통했나?

하프스쿼트는 같은 무게로 더 많이 들 수 있으니 부하 자체는 크게 걸 수 있다. 그런데 이 실험에서 하프스쿼트 그룹의 하프스쿼트 1RM은 올랐지만 풀스쿼트 1RM으로는 거의 이전되지 않았다. 반대로 풀스쿼트 훈련은 두 가지 1RM을 모두 올렸다. 훈련한 범위 안에서만 강해진 셈이다.

헬창지수에는 어떻게 반영되나?

헬창지수의 빅3 합계에 들어가는 스쿼트는 대퇴가 수평 아래로 내려가는 깊이를 기준으로 한다. 하프스쿼트로 올린 무게는 기록으로 쓸 수 없고, 이 실험대로라면 그 무게가 풀스쿼트 1RM으로 넘어오지도 않는다. 깊이를 줄여 올린 숫자는 지수에서 두 번 손해를 보는 셈이다.

깊이를 늘리면 당장 드는 무게가 떨어진다. 그 구간을 어떻게 넘길지는 스쿼트 근력은 자세가 바뀌기 전에 먼저 오른다와 무릎에 부담이 적은 하체 훈련을 함께 보면 정리된다.