데드리프트는 매회 셋업을 다시 잡아야 비교할 기록이 남는다
데드리프트는 바를 들기 전 거리와 몸통 긴장부터 확인한다. 매회 반복할 셋업과 흔한 실수, 6~8회 세트를 fairlift의 추정 1RM으로 기록하는 기준을 짚는다.
어깨 가동성이 막혔다면 로우 세트를 벤치보다 많이 하라
벤치 기록이 좋아도 가슴에 비해 등이 약하면 팔을 올릴 때 허리로 버틸 수 있다. 주간 프레스와 로우 세트를 세고 벽 테스트로 움직임을 확인하자.
벤치프레스 반복 테스트는 엉덩이가 뜬 횟수만큼 기록이 줄어든다
102kg을 몇 번 들었는지보다 몇 번 인정받았는지가 중요하다. 벤치 셋업과 보조 운동, 유효 반복을 fairlift의 추정 1RM으로 바꾸는 방법을 짚는다.
걷기가 운동이 되려면 강도와 진행 계획이 필요하다, 8천 보와는 별개다
하루 약 8천 보는 건강 지표와 연관되지만 훈련 효과를 보장하지 않는다. 리프터의 걷기를 운동으로 만들려면 체력에 맞는 강도와 점진적인 계획이 필요하다.
백스쿼트는 랙 세팅이 반이다 — 바 높이, 세이프티, 깊이, 주 1~2회
바를 어깨보다 살짝 낮게 걸고 세이프티를 두며, 허리가 말리기 직전까지만 내려간다. 프로그램에는 주 1~2회, 3~10회 3~4세트로 넣는다.
둔근 운동은 주당 몇 종목이 맞나 — 스쿼트·데드 외에 3~4개
스쿼트와 데드리프트만으로는 둔근이 부족할 수 있다. 힙 쓰러스트 같은 직접 운동을 주 3~4종목 더하는 구성을 정리했다.
파머스 워크는 걷기 전에 몸을 조립하고 출발하는 운동이다
덤벨을 잡자마자 걸으면 효과의 절반이 날아간다. 둔근·복근·견갑 순서로 텐션을 만든 뒤 출발하고, 워밍업은 30초 온·오프, 마무리는 40초 온 20초 오프로 쓴다.
70세에 근력 운동을 시작해도 늦지 않다, 주당 30~60분이면 시작으로 충분하다
70대·80대·90대에 시작해도 근력은 유의미하게 는다. 오히려 초보일수록 반응이 크고, 필요한 시간은 주당 총 30~60분으로 생각보다 훨씬 적다.
덤벨로우는 무릎을 벤치에서 내려야 등에 걸린다
한쪽 무릎을 벤치에 올리는 익숙한 자세는 골반과 척추를 매 세트 다르게 만든다. 두 발을 바닥에 두고 한 손만 벤치를 짚는 힌지 자세가 더 안정적이고 등에 더 잘 걸린다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 바닥에서 자리를 잡고 일어서야 한다
앞발 위치를 선 채로 더듬어 찾으면 무릎이 아프거나 뒷다리가 놀게 된다. 앉은 자리에서 정강이가 수직이 되는 지점을 먼저 정하고 일어서는 것이 순서다.
랫풀다운은 그립 너비보다 바 궤적이 광배근을 가른다
당기는 종목 6가지의 근전도 연구 23편을 모았다. 랫풀다운에서 광배근 활성도와 가장 일관되게 연결된 것은 그립 너비가 아니라 바를 몸 앞으로 당기는 궤적이었다.
임신 중 근력운동이 확실하게 바꾼 것은 삶의 질이었다
과체중·비만 임신부 209명을 무작위 배정해 임신 12~14주부터 36주까지 근력운동을 시켰다. 삶의 질은 유의하게 좋아졌고, 임신성 당뇨 감소는 경향에 그쳤다.
스쿼트 스티킹 포인트는 내려갈 때 이미 결정된다
1RM 스쿼트가 멈추기 쉬운 중간 구간에서, 같은 자세의 최대 등척성 스쿼트보다 더 큰 힘과 관절 토크가 나왔다. 차이를 만든 것은 직전의 하강 동작이었다.
하체 운동을 더해도 팔 근육의 성장은 줄지 않았다
105명을 6주간 훈련시켜 비교했다. 팔 운동만 한 그룹과 다리 운동을 추가한 그룹의 팔 근육 두께 증가는 0.18cm 대 0.19cm — 근육은 성장을 두고 경쟁하지 않았다.
지친 상태의 1RM은 세션 시작 전보다 평균 9.5kg 낮다
훈련으로 피로가 쌓인 뒤 데드리프트 최대치를 다시 측정하자, 세션 전에 잰 1RM은 실제보다 평균 9.5kg 높은 값이 되어 있었다. 오차는 피로가 클수록 커졌다.
실패지점까지 간 다리와 3회 남긴 다리의 차이는 0.019cm였다
같은 사람의 양쪽 다리를 8주 동안 다르게 훈련시켰다. 한쪽은 실패지점까지, 다른 쪽은 1~3회 남기고 끝냈는데 근육 두께 차이는 0.019cm, 1RM 차이는 0.198kg에 그쳤다.
세계 정상급 지구력 선수는 웨이트와 고강도 유산소를 같은 날 넣지 않는다
올림픽·세계선수권 메달리스트 17명의 최고 시즌 훈련 일지를 뜯어봤다. 근력 운동의 90%는 저강도 유산소 44분과 짝지어졌고, 고강도 유산소와는 거의 겹치지 않았다.
100일을 쉬자 12.2% 올려놓은 민첩성이 19.5% 빠졌다
60세 이상 여성 16명을 훈련과 100일 휴식으로 두 번 왕복시켰다. 첫 휴식에서 민첩성은 19.5%, 하체 근지구력은 21.6% 빠졌지만 두 번째 휴식에서는 손실이 크게 줄었다.
풀스쿼트가 하프스쿼트보다 1RM을 4배 가까이 올렸다
8주 동안 풀스쿼트와 하프스쿼트만 다르게 훈련한 결과, 풀스쿼트 그룹의 1RM은 10.2% 오르고 하프 그룹은 2.7%에 그쳤다. 점프와 스프린트도 풀스쿼트 쪽만 개선됐다.
정적 스트레칭도 햄스트링 건막을 키웠지만 근육은 못 키웠다
한 다리는 네거티브, 반대 다리는 스트레칭으로 10주. 건막 부피는 양쪽 다 늘었는데 근부피는 네거티브 쪽만 22~42% 늘었다.
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