백스쿼트는 랙 세팅이 반이다 — 바 높이, 세이프티, 깊이, 주 1~2회

백스쿼트는 등에 가장 많은 중량을 얹을 수 있는 스쿼트 변형이다. 그만큼 기술 요구가 높고 에너지도 많이 쓰므로, 서두르면 부상 위험이 따른다. Men's Health 피트니스 디렉터 Ebenezer Samuel(C.S.C.S.)과 시니어 에디터 Brett Williams(C.P.T.)의 안내를 질문별로 정리했다.

랙은 어떻게 세팅하나?

파워랙처럼 세이프티가 있는 장비를 쓰는 것이 좋다. J훅은 바가 어깨 높이보다 약간 낮게 오도록 맞춰 바를 들어 올리는 데 에너지를 덜 쓰게 한다. 세이프티는 맨 아래에서 한두 칸 위에 둔다.

바는 어디에 올리고 어떻게 서나?

• 바 아래로 들어가 견갑골 사이에 긴장을 만든다.
• 바는 목이 아니라 승모근의 두툼한 부분에 올린다. 고개가 앞으로 빠진다면 바가 너무 높은 것이다.
• 팔꿈치를 몸통과 거의 일직선이 되도록 내린다.
• 바를 훅에서 들어 올린 뒤 뒤로 물러나, 발을 어깨보다 조금 넓게, 발끝은 살짝 바깥으로 둔다.

내려갈 때와 올라올 때는 어떻게 움직이나?

무릎을 굽히기 전에 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 살짝 기울이는 것으로 시작한다. 내려가기 직전에 숨을 깊게 들이마시고, 하강은 약 2초에 걸쳐 천천히 한다. 내려가며 무릎은 바깥으로 연다. 올라올 때는 상체와 엉덩이를 동시에 일으키고 무릎을 계속 바깥으로 민다.

얼마나 깊이 앉아야 하나?

개인의 가동성에 달려 있다. 기준은 허벅지가 바닥과 평행이 되는 정도이고, 무릎·고관절·발목 가동성이 좋으면 더 깊이 갈 수 있다. 핵심은 허리가 말리지 않는 범위까지만 간다는 것이다. 허리가 말린다면 가동성보다 깊이 내려간 것이므로, 불편함을 참고 밀어붙이지 말고 가벼운 무게로 힘과 가동성을 키운 뒤 깊이를 늘린다. 하프와 풀 스쿼트의 차이는 풀스쿼트가 하프스쿼트보다 1RM을 더 올린 연구에서 따로 다뤘다.

어떤 근육이 일하고, 흔한 오해는 무엇인가?

대퇴사두근이 무릎 신전을, 둔근이 고관절 신전을 맡는다. 다른 스쿼트보다 상체를 조금 더 기울이므로 척추기립근도 일한다. 흔한 오해는 햄스트링과 복근이 주동근이라는 것이다. 햄스트링은 동작을 안정시키지만 길이가 변하지 않고, 복직근은 오히려 허리를 말아 내리는 쪽이라 스쿼트에서 피해야 할 동작을 만든다.

프로그램에는 어떻게 넣나?

에너지 소모가 크므로 운동 초반의 메인 종목으로 둔다. 빈도는 주 1~2회까지로 제한하고, 중량에 따라 3~10회를 3~4세트 한다. 스쿼트 1RM은 헬창지수의 한 축이므로, 같은 세팅과 깊이 기준으로 기록해 두면 추세가 정직해진다. 계산기에 넣을 값은 이 기준이 일정한 기록이어야 한다.