둔근 운동은 주당 몇 종목이 맞나 — 스쿼트·데드 외에 3~4개

둔근은 몸에서 가장 큰 근육군인데도 보조 근육 취급을 받는 경우가 많다. 스쿼트와 데드리프트를 하면 둔근도 쓰이지만, 그것만으로 둔근을 직접 자극했다고 보기는 어렵다. Men's Health가 소개한 권장 구성은 복합 운동 주 1~2회에 직접 운동 주 3~4종목을 더하는 것이다.

둔근 운동은 일주일에 몇 개가 적당한가?

스쿼트, 데드리프트, 런지는 모두 고관절 신전이 들어가는 운동이라 둔근을 함께 쓴다. 이런 복합 운동을 주 1~2회 하는 것이 출발점이다. 여기에 힙 쓰러스트와 글루트 브릿지 같은 직접 운동을 주 3~4종목 더하면 성장에 알맞은 구간이 된다고 한다.

배치는 자유롭다. 분할 루틴이라면 하체 데이에 몰아 넣어도 되고, 전신 루틴이라면 주 2~4회의 다른 세션에 나눠 넣어도 된다.

직접 운동은 왜 더 자주 할 수 있나?

힙 쓰러스트와 글루트 브릿지는 상체를 운동에서 빼 주기 때문에 데드리프트 같은 큰 복합 운동만큼 신경계를 몰아붙이지 않는다. 그래서 회복 시간이 약간 덜 필요하고 주 최대 4회까지 빈도를 올릴 수 있다.

어떤 종목을 골라야 하나?

핵심은 다양성이다. 둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근 세 근육으로 이뤄져 있고 하는 일이 서로 다르다. 종목은 두 범주로 나눠서 고르면 된다.

• 고관절 신전 — 대둔근 담당. 스쿼트, 바벨·트랩바 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 런지, 케틀벨 스윙, 힙 쓰러스트, 글루트 브릿지
• 고관절 외전 — 중둔근·소둔근 담당. 다리를 몸 중심선에서 멀리 벌리는 동작으로, 클램셸과 옆으로 누워 다리 들기가 대표적

외전 운동은 스쿼트나 데드리프트보다 화려하지 않지만, 골반을 안정시키고 둔근을 옆과 위까지 채우려면 프로그램에 넣어야 한다.

빅3 기록과는 어떻게 연결되나?

스쿼트와 데드리프트는 둔근이 큰 몫을 하는 빅3 종목이다. 직접 운동으로 둔근 볼륨을 따로 확보하면 이 두 종목의 기록을 받쳐 줄 여지가 생긴다. 다만 이 글의 근거는 훈련 가이드이고 기록 향상을 직접 검증한 연구는 아니다. 한 달 정도 직접 운동을 넣고 스쿼트·데드리프트 1RM의 추이를 기록해 보면 자기 몸에서 어떻게 나오는지 확인할 수 있다. 관련해서는 스쿼트 막히는 구간도 참고할 만하다.