お尻のトレーニングは週何種目？スクワット・デッド以外に3〜4種目

臀筋は体で最も大きい筋群なのに、補助的な扱いを受けがちだ。スクワットやデッドリフトでも使われるが、それは臀筋を直接鍛えたこととは違う。Men's Healthが紹介する構成は、複合種目を週1〜2回、それに直接種目を週3〜4種目足すというものだ。

臀筋の種目は週にいくつ必要か

スクワット、デッドリフト、ランジはいずれも股関節伸展を含むので、臀筋も一緒に使われる。こうした複合種目を週1〜2回行うのが出発点だ。そこにヒップスラストやグルートブリッジなどの直接種目を週3〜4種目足すと、成長に適した範囲になるという。

配置は自由だ。分割法なら脚の日にまとめてもよく、全身法なら週2〜4回の別のセッションに散らしてもよい。

直接種目はなぜ頻度を上げられるのか

ヒップスラストとグルートブリッジは上半身を動作から外すため、デッドリフトのような大きな複合種目ほど神経系を追い込まない。必要な回復がやや短く、週最大4回まで頻度を上げられる。

どの種目を選ぶべきか

要は多様性だ。臀筋は大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉でできていて、それぞれ役割が違う。種目は2つの区分から選ぶ。

• 股関節伸展 — 大臀筋の担当。スクワット、バーベル・トラップバーのデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、ランジ、ケトルベルスイング、ヒップスラスト、グルートブリッジ
• 股関節外転 — 中臀筋・小臀筋の担当。脚を体の正中線から離す動きで、クラムシェルと横向きでの脚上げが代表的

外転種目はスクワットやデッドリフトほど華やかではないが、骨盤を安定させ、お尻を横と上まで満たしたいならプログラムに入れておきたい。

ビッグ3の記録とはどうつながるか

スクワットとデッドリフトは臀筋の関与が大きいビッグ3種目なので、直接種目で臀筋のボリュームを別に確保すれば、両種目を支える余地が生まれる。ただしこの記事の根拠はトレーニングガイドであり、記録向上を直接検証した研究ではない。1か月ほど直接種目を足して、スクワットとデッドリフトの1RMの推移を記録すれば、自分の体でどう出るか確かめられる。関連してスクワットの粘りどころも参考になる。