バックスクワットはラックのセットで半分決まる — フック高、セーフティ、深さ、週1〜2回

バックスクワットは背中に最も多く重量を載せられるスクワットの種類だ。その分、技術要求が高くエネルギーも多く使うので、急ぐと怪我のリスクが生じる。Men's Health のフィットネスディレクター Ebenezer Samuel（C.S.C.S.）とシニアエディター Brett Williams（C.P.T.）の解説を、質問ごとに整理した。

ラックはどうセットするか

パワーラックなど、セーフティのある設備を使うのがよい。Jフックはバーが肩の高さよりやや低く来るように合わせ、外すのに使うエネルギーを減らす。セーフティは最下段から1〜2段上に置く。

バーはどこに乗せ、どう立つか

• バーの下に入り、肩甲骨の間に張力を作る。
• バーは首ではなく僧帽筋の肉厚な部分に乗せる。頭が前に出るならバーが高すぎる。
• 肘を胴体とほぼ一直線になるまで下げる。
• バーを外して後ろに下がり、足を肩幅より少し広く、つま先をやや外に向ける。

下ろすときと上げるときの動き

膝を曲げる前にお尻を後ろに引き、上体をわずかに前傾させるところから始める。下ろす直前に深く息を吸い、約2秒かけてゆっくり下ろしながら膝を外に開く。上げるときは上体と腰を同時に起こし、膝を外に押し続ける。

どのくらい深くしゃがむか

個人の可動性による。目安は太ももが床と平行になる深さで、膝・股関節・足首の可動性が高ければさらに深くてもよい。要点は腰が丸まらない範囲までしか行かないことだ。丸まるなら可動性を超えて深く入っている。不快感を押して進まず、軽い重量で筋力と可動性を高めてから深さを増やす。ハーフとフルの違いはフルスクワットがハーフより1RMを伸ばした研究で別に扱った。

どの筋肉が働き、よくある誤解は何か

大腿四頭筋が膝の伸展を、臀筋が股関節の伸展を担う。他のスクワットより上体をやや前傾させるため脊柱起立筋も働く。よくある誤解は、ハムストリングと腹筋が主動筋だというものだ。ハムストリングは動作を安定させるが長さは変わらず、腹直筋は背中を丸める側の筋肉で、スクワットでは避けたい動きを作る。

プログラムにどう入れるか

エネルギー消費が大きいので、その日の序盤にメイン種目として置く。頻度は週1〜2回までにして、重量に応じて3〜10回を3〜4セット行う。スクワットの1RMはヘルチャン指数の柱のひとつなので、同じセットと深さの基準で記録しておくと推移が正直になる。計算機に入れる値は、この基準が一定の記録にしたい。