벤치프레스 반복 테스트는 엉덩이가 뜬 횟수만큼 기록이 줄어든다
핵심 요약
Men's Health에서 코치 Travelle Gaines는 NFL 컴바인의 225lb(약 102kg) 최대 반복 테스트에서 엉덩이가 벤치에서 뜬 반복은 무효라고 설명한다. 이 테스트는 지구력·안정성·집중력을 평가하며, 한 번 들 수 있는 최대 중량인 1RM과는 다르다. fairlift의 빅3·헬창지수에는 유효 반복으로 환산한 1RM을 사용하되, 102kg 10회는 Epley식으로 약 136kg이라는 추정치임을 구분한다.
25~30회를 들었다고 생각했는데 7회가 빠졌다. Men's Health에 소개된 코치 Travelle Gaines가 본 사례다. 이유는 엉덩이가 패드에서 뜬 것. 미국 프로풋볼 유망주 평가 행사인 NFL 컴바인은 225lb(약 102kg) 최대 반복을 재므로, 지구력·안정성·집중력과 함께 인정받을 자세가 필요하다.
테스트 당일 무엇부터 확인해야 하나?
Gaines의 기준은 익숙한 셋업이다. 벤치 위 머리 위치를 당일 바꾸지 않고, 손은 자신에게 편한 너비로 잡는다. 발바닥은 바닥에 붙여 움직이지 않게 하고 엉덩이는 패드에 유지한다. 깊게 숨을 들이마시고 전신에 긴장을 만든 뒤 일정한 속도로 반복한다. 피로가 오면 계속 밀어붙인다는 생각을 내려놓고 당장 한 번에 집중한다.
반복 세트는 fairlift에 어떻게 기록하나?
고정 중량 반복 수와 1RM은 별개다. fairlift의 빅3·헬창지수는 1RM을 쓰므로 반복 세트는 Epley식: 중량 × (1 + 반복 수/30)으로 환산한다. 102kg 10회면 약 136kg이다. 엉덩이가 뜬 반복까지 넣으면 추정치도 부풀려진다. 유효 반복만 세고, 고반복일수록 추정의 신뢰도가 낮아짐을 기억하자. 환산한 값은 헬창지수 계산기에서 비교할 수 있다.
어떤 보조 운동으로 자세를 연습하나?
- Gaines의 뉴트럴 그립 인클라인 덤벨 프레스: 양손을 올린 뒤 한 팔씩 번갈아 내리고 밀고, 양팔 동시 반복을 잇는다. 3세트 × 10회로 어깨 안정성을 다룬다.
- 보수볼 푸시업: 둥근 면을 바닥에 두고 손잡이를 잡아 몸통을 제어한다. 3세트 × 10회이며 고중량 운동 사이 슈퍼세트로 넣을 수 있다.
- 케이블/Keiser 푸시풀: 발을 앞뒤로 벌려 한쪽은 밀고 반대쪽은 당긴다. 매회 힘 있게, 좌우 각각 8~10회씩 3세트, 주 2~3회다.
보수볼 같은 불안정한 지면 훈련은 보조다. 고중량 프레스를 대신하지 않는다. 적용 범위는 불안정한 지면 훈련에서 더 살펴볼 수 있다.
자주 묻는 질문
NFL 컴바인의 벤치프레스는 1RM 테스트인가?
미국 프로풋볼 유망주 평가 행사인 NFL 컴바인의 벤치프레스는 225lb(약 102kg)를 최대한 많이 반복하는 테스트다. Men's Health는 이를 지구력·안정성·집중력의 시험으로 설명하며, 한 번 들 수 있는 최대 중량을 재는 1RM 테스트와 구분한다.
엉덩이가 벤치에서 뜬 반복도 기록에 넣어도 되나?
코치 Travelle Gaines에 따르면 NFL 컴바인에서는 엉덩이가 벤치에서 뜬 반복을 인정하지 않는다. 같은 기준으로 기록을 비교하려면 운동 로그와 추정 1RM 계산에서도 그 반복을 제외해야 한다.
102kg 10회를 1RM으로 환산하면 얼마인가?
Epley식에 넣으면 102 × (1 + 10/30) = 136kg이다. 자세 기준을 지킨 10회를 전제로 한 추정치이며 실제 1RM 측정값은 아니다. 반복 수가 높아질수록 추정의 신뢰도는 낮아진다.
보수볼 푸시업이 고중량 벤치프레스를 대신할 수 있나?
보수볼 푸시업은 몸통 제어를 연습하는 보조 운동이며 고중량 프레스의 대체 운동이 아니다. Men's Health에서 Gaines는 3세트 × 10회를 제시하며 고중량 운동 사이 슈퍼세트로 활용할 수 있다고 설명한다.
출처: Men's Health