지친 상태의 1RM은 세션 시작 전보다 평균 9.5kg 낮다
핵심 요약
훈련 경력 남성 27명(헥사바 데드리프트 1RM 평균 176.8kg)이 휴식, 중간 피로, 고피로(각각 1RM의 70%로 5세트) 조건을 거친 뒤 1RM을 다시 측정했다. 세션 전에 잰 1RM은 피로 후의 실제 1RM을 평균 9.5±9.4kg 과대평가했고, 오차는 피로가 클수록 커졌다. 반면 바벨 속도 기반 추정은 피로 수준과 무관하게 오차가 안정적이었고, 1RM의 90% 무게에서 잰 속도를 쓴 방법이 절대 오차 4.7±3.7kg으로 가장 정확했다.
1RM은 세션 내내 같은 숫자가 아니다. 1RM의 70%로 5세트를 수행하고 나자, 실제로 들 수 있는 최대 무게는 세션 시작 때의 측정치보다 평균 9.5kg 내려가 있었다. 평균 1RM이 176.8kg인 훈련 경력자들에게서다.
무엇을 측정했나?
훈련 경력 남성 27명이 세 번의 실험 세션에 참여했다. 각 세션은 30분짜리 개입 전후로 점진적 부하 테스트를 수행하는 구조였고, 개입은 휴식(대조), 중간 피로(1RM의 70%로 5세트, 가능 횟수의 절반), 고피로(같은 무게로 5세트 실패지점까지) 세 가지였다. 종목은 헥사바 데드리프트, 연구는 이스탄불 겔리심 대학교에서 진행됐다. 그런 다음 세션 전 1RM과 다섯 가지 속도 기반 방법으로 추정한 값을, 실제로 다시 측정한 1RM과 비교했다.
퍼센트 훈련이 어떻게 어긋나나
피로가 쌓인 뒤에도 '세션 전의 1RM'으로 무게를 정하면, 종이 위의 80%는 실제로는 그보다 높은 강도가 된다. 이 과대평가 오차는 중간 피로보다 고피로에서 더 컸다. 반면 그날그날 바벨 속도로 추정한 1RM은 피로 수준과 무관하게 오차가 안정적이었고, 무거운 무게(1RM의 90%)에서 잰 속도가 절대 오차 4.7kg으로 가장 정확했다. 가벼운 무게(50%)에서 잰 속도는 반대로 13.4kg이나 과소평가해, 세션 전 1RM(오차 9.5kg)보다도 나빴다.
속도로 강도를 읽는 방법 자체가 낯설다면 바벨 속도가 %1RM을 말해준다에서 원리를 볼 수 있다.
기록은 언제 재야 하나
헬창지수에 올라가는 빅3 1RM도 같은 물리학을 따른다. 보조 운동을 다 끝낸 뒤에 시도한 최대치는 그날의 진짜 최대치보다 낮게 기록된다 — 이 데이터 기준으로는 10kg 가까이. 기록 갱신은 충분히 웜업한 세션 첫 종목에서 시도하는 것이 맞다. 1RM은 언제 재는 게 좋은가와 최대 중량 시도 전 테이퍼링이 이 지점을 더 다룬다.
종목은 헥사바(트랩바) 데드리프트였고 대상은 훈련 경력 남성 27명이다. 스트레이트 바 데드리프트나 스쿼트에서 오차의 크기는 다를 수 있고, 속도 기반 방법을 쓰려면 속도 측정 장비가 필요하다.
자주 묻는 질문
운동 후반에 1RM을 재면 얼마나 낮게 나오나?
이 실험에서는 1RM의 70%로 5세트를 수행한 뒤 실제 최대치가 세션 전 측정값보다 평균 9.5kg 낮았다. 평균 1RM 176.8kg의 훈련 경력자 기준이며, 오차는 피로가 클수록 커졌다.
%1RM 기반 프로그램은 피로를 어떻게 반영해야 하나?
세션 전 1RM으로 정한 퍼센트는 세션 후반으로 갈수록 실제보다 높은 강도가 된다는 것을 전제해야 한다. 이 연구에서는 무거운 무게에서 잰 바벨 속도로 그날의 1RM을 추정하는 방법이 피로와 무관하게 가장 정확했다.
속도 기반 1RM 추정이란 무엇인가?
제출 무게에서 바벨의 평균 속도를 재고, 미리 만들어 둔 개인의 %1RM-속도 관계에 대입해 그날의 1RM을 역산하는 방법이다. 이 실험에서는 1RM의 90% 무게에서 잰 속도를 쓴 추정이 절대 오차 4.7kg으로 가장 정확했다.
헬창지수에 올릴 1RM은 언제 측정해야 하나?
충분히 웜업한 뒤 세션의 첫 번째 종목으로 측정하는 것이 맞다. 보조 운동으로 피로가 쌓인 뒤의 시도는 실제 능력보다 10kg 가까이 낮은 기록을 남길 수 있다.
출처: PubMed