바 속도가 1RM 몇 %인지 알려준다 — 풀스쿼트 R²=0.961

풀스쿼트에서 바가 올라가는 속도를 재면 그 무게가 1RM의 몇 %인지가 거의 그대로 나온다. 평균 추진 속도(MPV)와 상대 강도의 관계는 R² = 0.961, 추정 표준오차 0.069였다. 1RM을 직접 들어보지 않고도 오늘의 상대 강도를 역산할 수 있다는 얘기다.

1RM까지 부하를 단계적으로 올리며 선형 속도 트랜스듀서로 측정한 결과다. 세 속도 변수 모두 상대 강도와 p < 0.001 수준의 관계를 보였지만, 정확도까지 같지는 않았다.

세 가지 속도 중 무엇을 봐야 하나?

• 평균 추진 속도(MPV) — R² = 0.961, 추정 표준오차 0.069. 셋 중 가장 정확하다.
• 평균 속도(MV) — R² = 0.958, 추정 표준오차 0.062. MPV와 실질적으로 동등하고 오차 폭은 오히려 조금 작다.
• 최고 속도(PV) — R² = 0.795, 추정 표준오차 0.132. 오차가 두 배 가까이 크다. 기기가 PV만 보여준다면 상대 강도를 처방하는 용도로는 신뢰도가 떨어진다.

나이가 다르면 속도 기준도 달라지나?

달라지지 않았다. 같은 클럽 소속 여자 축구 선수 85명을 시니어, U18, U16 세 연령대로 나눠 비교했는데, 어떤 상대 강도에서도 MPV·MV·PV의 그룹 간 차이가 통계적으로 유의하지 않았다. 혼합효과 다항 모형에서도 나이가 부하-속도 관계의 전반적 수준에 일관된 영향을 주지 않았다. 같은 속도는 같은 %1RM이고, 연령대별로 다른 표를 쓸 근거는 이 데이터에서 나오지 않았다.

1RM을 매번 실측하지 않아도 되나?

헬창지수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM의 합으로 계산된다. 그런데 진짜 1RM을 자주 재는 건 부상 위험도 크고 회복에 쓰는 비용도 크다. 속도로 상대 강도를 추정할 수 있으면 실측은 한 사이클에 한 번쯤으로 줄이고, 그 사이는 속도를 보고 오늘 컨디션에 맞는 무게를 고르는 식으로 굴릴 수 있다. 실측 시점을 어떻게 잡을지는 1RM 테스트하기 좋은 시점에서 다뤘다.

세트를 끊는 기준과 같은 얘기인가?

다르다. 여기서 속도는 무게를 고르는 데 쓴다 — 지금 얹은 이 바가 1RM의 몇 %인가. 세트 도중 속도가 10% 떨어졌을 때 끊을지 20%까지 갈지는 세트를 끝내는 문제다. 같은 속도계로 재지만 답하는 질문이 다르다. 세트 종료 기준은 속도 손실 10% vs 20%에서 정리했다.