리버스 컬은 팔뚝 운동이 아니라 그립 운동이다 — 데드리프트가 먼저 늘어난다

데드리프트 세트가 끝나는 지점은 보통 등이나 다리가 아니라 손이다. 리버스 컬은 그 지점을 직접 건드린다. 오버핸드(회내) 그립으로 바를 잡고 팔꿈치만 굽혀 올리는 동작인데, 쥐는 힘이 풀리면 바가 그대로 떨어진다. 중량은 평소 바이셉스 컬의 절반, 3세트 8~12회면 충분하다.

데드리프트 그립에 도움이 되나?

일반 컬이나 해머 컬은 손바닥이 위나 안쪽을 향해서 바를 손 위에 얹어둘 수 있다. 악력을 계속 쥐어짜지 않아도 버틴다는 뜻이다. Men's Health 피트니스 디렉터 Ebenezer Samuel이 짚는 차이가 여기다 — 바를 뒤집으면 얹어둘 곳이 사라져서, 손을 풀면 바는 바닥으로 간다. 세트 전체가 끊기지 않는 그립 시간이 된다는 뜻이고, 그 지구력은 데드리프트나 풀업처럼 그립이 먼저 지치는 종목에서 몇 회 더 버티는 형태로 돌아온다.

데드리프트 1RM이 그립에서 먼저 막히면 헬창지수도 거기서 막힌다. 등과 다리는 아직 남았는데 손이 놓쳐서 나온 기록은 근력이 아니라 전완 지구력의 상한을 잰 값에 가깝다. 헬창지수 계산기에 넣는 데드리프트 숫자를 올리는 가장 값싼 방법이 종종 그립 쪽에 있다.

어느 근육을 쓰는 운동인가?

동원되는 근육은 이두근, 상완근, 상완요골근이다. 이두근에는 팔꿈치 굽힘 말고 전완을 바깥으로 돌리는 회외 기능이 있는데, 리버스 컬은 손바닥이 아래를 향한 채 끝까지 돌지 않으므로 이 기능이 빠진다. 이두근의 몫이 줄고 부하가 전완 앞쪽의 상완요골근으로 옮겨간다.

바벨, 덤벨, EZ바 중 무엇으로 하나?

셋 다 되지만 EZ바가 낫다. 곧은 바벨은 손목 각도가 하나로 고정돼 제한적으로 느껴지고, 덤벨은 세트 후반에 자기도 모르게 손바닥이 돌아가 해머 컬 쪽으로 변한다. EZ바는 손바닥이 계속 바닥을 향한 상태를 유지하면서 손목에는 편한 각도를 내준다.

자세에서 놓치기 쉬운 부분은?

• 팔꿈치는 몸통 옆에 고정 — 팔을 몸통에 붙인 채 팔꿈치 관절에서만 움직인다.
• 팔꿈치를 앞으로 빼지 않는다 — 무거워지면 팔을 앞으로 내밀게 되는데, 그 순간 전완이 하던 일을 어깨가 가져간다.
• 손목을 젖히지 않는다 — 손목을 꺾어 반동을 만들지 말고 곧고 단단하게 둔 채 올린다. 정점에서 잠깐 멈추고 통제해서 내린다.
• 반동 금지 — 전완이 지치기 시작하면 몸으로 흔들어 올리게 된다. 거기가 세트의 끝이다.

등 보조 종목을 몇 개나 어떤 볼륨으로 넣을지는 등 운동 몇 개나 해야 하나에서 다뤘다.