リバースカールは前腕の見た目ではなく握力の種目 — デッドリフトが先に伸びる

デッドリフトのセットが終わる場所は、たいてい背中でも脚でもなく手だ。リバースカールはそこを直接叩く。オーバーハンド（回内）グリップでバーを持ち、肘だけを曲げて上げる種目で、握る力が抜けた瞬間にバーはそのまま落ちる。重量は普段のバイセップスカールの半分、3セット8〜12回で足りる。

デッドリフトのグリップに効くのか

通常のカールやハンマーカールは手のひらが上や内を向くので、バーを手の上に載せた状態で保持できる。強く握り続けなくても落ちないということだ。Men's Health フィットネスディレクターの Ebenezer Samuel が指摘する違いはここにある — バーをひっくり返すと載せておく場所がなくなり、手を緩めればバーは床へ行く。つまりセット全体が途切れない握りの時間になり、その持久力はデッドリフトやプルアップのようにグリップが先に落ちる種目で数レップ粘れる形で返ってくる。

デッドリフトの1RMがグリップで先に止まるなら、相対筋力スコアもそこで止まる。背中も脚もまだ余っているのに手が離れて出た記録は、筋力ではなく前腕持久力の上限を測った値に近い。スコア計算機に入れるデッドリフトの数字を上げる一番安い方法は、しばしばグリップ側にある。

どの筋肉を使う種目なのか

動員されるのは上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋だ。上腕二頭筋には肘を曲げる働きのほかに前腕を外へ回す回外の働きがあるが、リバースカールは手のひらが下を向いたまま最後まで回らないのでこの働きが抜ける。二頭筋の取り分が減り、負荷は前腕前面の腕橈骨筋へ移る。

バーベル・ダンベル・EZバーのどれでやるか

どれでもできるがEZバーが一番いい。ストレートバーは手首の角度が一つに固定されて窮屈に感じやすく、ダンベルはセット後半に知らないうちに手のひらが回ってハンマーカール寄りに変わる。EZバーの曲がりは手のひらが床を向いた状態を保ちながら、手首には楽な角度を与えてくれる。

フォームで外しやすいところは

• 肘は体幹の横に固定 — 腕を体につけたまま、肘関節だけで動かす。
• 肘を前に出さない — 重くなると腕を前へ突き出したくなるが、その瞬間に前腕の仕事を肩が持っていく。
• 手首を反らせない — 手首を折って反動をつくらず、まっすぐ強く保ったまま上げる。トップで一瞬止め、コントロールして下ろす。
• 反動は禁止 — 前腕が疲れてくると体で振り上げるようになる。そこがセットの終わりだ。

背中の補助種目をいくつ、どれだけのボリュームで入れるかは背中の種目はいくつ必要かで扱った。