등 운동 몇 개나 해야 하나 — 주당 3~6개, 20세트가 상한

등 운동의 권장 하한은 주당 3개다. 등의 주요 근육을 빠짐없이 건드리는 데 필요한 최소 개수라서 그렇다. 상한 쪽은 6개 종목 또는 총 20세트 중 먼저 오는 쪽으로 본다. 정리하면 주당 3~6개 종목을 3~4세트씩 하는 구간이 실용적인 범위다.

분할 방식은 크게 상관없다. 부위별 분할이면 등 데이 한 세션에 몰아넣어도 되고, 전신 훈련이라면 주 2~3회 세션에 나눠 넣어도 결과는 비슷하다. 계산의 단위는 세션이 아니라 주간 총량이다.

종목 수만 늘리면 왜 안 되나?

가장 흔한 실수는 로우 변형만 나열하는 것이다. 바벨 로우, 덤벨 로우, 케이블 로우, 시티드 로우, 체스트 서포티드 로우를 넣으면 종목은 다섯 개지만 몸이 받는 방향은 하나다. 종목 수를 세지 말고 움직임 패턴을 세야 한다.

어떤 네 가지 패턴인가?

• 수평 당기기 — 몸통 쪽으로 당기는 모든 동작. 광배근, 승모근, 능형근, 후면 삼각근을 거의 한꺼번에 쓴다. 동원되는 근육이 많아 다른 등 운동보다 무거운 중량을 다룰 수 있고, 이두근도 따라온다. 예: 덤벨 로우
• 수직 당기기 — 풀업, 친업, 랫풀다운. 등에서 가장 큰 근육인 광배근을 집중적으로 때린다. V자 상체 실루엣을 만드는 건 대부분 이쪽이다. 예: 클로즈그립 랫풀다운
• 수평 외전 — 팔을 몸통 정중선에서 바깥으로 벌리는 동작. 상부 등(승모근, 능형근)과 함께, 프로그램에서 가장 자주 누락되는 후면 삼각근을 담당한다. 후면 삼각근은 분류상 어깨 근육이지만 위치상 등 실루엣의 일부다. 예: 리어 델트 플라이
• 힙 힌지 — 데드리프트 계열. 다리 운동으로 분류되지만 후면 사슬을 따라 등 상부까지 효과가 올라간다. 예: 트랩바 데드리프트

데드리프트는 등 운동으로 쳐도 되나?

쳐도 된다. 모든 데드리프트에는 어깨 신전이 들어가고, 어깨 신전은 광배근의 기능이다. 척추기립근도 함께 쓴다. Men's Health 피트니스 디렉터 Ebenezer Samuel은 이 관계를 이렇게 정리했다 — 데드리프트로 광배근을 늘어난 길이에서 훈련하는 건 아니지만, 무거운 부하 덕분에 훈련되기는 한다는 것. 그래서 힌지 동작을 레그 데이에 따로 끼워 넣을 필요는 없고, 주간 프로그램 어딘가에 들어 있으면 된다.

빅3를 하는 사람은 어떻게 배치하나?

빅3를 이미 돌리고 있다면 계산이 달라진다. 데드리프트가 네 패턴 중 힙 힌지를 이미 채우고 있으므로, 나머지 세 패턴을 하나씩만 얹으면 네 종목짜리 등 프로그램이 완성된다. 종목을 더 찾을 게 아니라 빠진 방향을 채우는 문제가 된다.

20세트 상한을 셀 때도 데드리프트 세트를 등 볼륨에 포함시켜야 한다. 주 3회 데드리프트를 4세트씩 하고 있다면 이미 12세트를 쓴 셈이고, 등 보조 운동에 남은 여유는 8세트 남짓이다. 이걸 빼고 세면 회복이 안 되는 쪽으로 조용히 넘어간다. 헬창지수는 데드리프트 1RM을 그대로 반영하니, 등 보조 운동은 그 기록을 올리는 방향으로 고르는 편이 이중으로 이득이다.

빅3만으로는 채워지지 않는 동작 범위에 관해서는 빅3가 놓치는 동작에서 더 다뤘다.