정적 스트레칭도 햄스트링 건막을 키웠지만 근육은 못 키웠다

스트레칭으로 근육이 커지느냐는 오래된 논쟁이다. 같은 사람의 좌우 다리를 나눠 10주를 비교한 이 실험의 답은 둘로 갈린다. 결합조직은 커졌고 근육은 커지지 않았다.

어떻게 비교했나?

훈련 경험이 없는 남성 11명이 주 3회, 10주 동안 한쪽 다리로는 등속성 장비에서 에센트릭 무릎 굴곡(초당 5°, 최대 에센트릭 토크의 50%로 3세트 10회)을, 반대쪽 다리로는 긴장 하 시간을 맞춘 정적 스트레칭 3회 유지를 수행했다. 같은 사람 안에서 좌우를 비교하는 설계라 유전이나 식사 같은 변수가 통제된다.

측정은 MRI로 했다. 햄스트링 외측 건막 부피, 내측 건막의 부피와 폭, 그리고 근부피를 정량화했고, 그 뒤 4주 디트레이닝 후 다시 쟀다.

건막은 양쪽 다 커졌다

외측 건막 부피는 모든 근육에서 두 프로토콜 모두 증가했다. 폭은 스트레칭이 약 19.0~31.8%, 에센트릭이 약 15.8~22.8%로 오히려 스트레칭 쪽이 컸다. 대퇴이두근 장두와 반막양근의 내측 건막 부피와 폭도 두 프로토콜 모두에서 약 7~23% 늘었다.

건막(aponeurosis)은 근육이 힘을 힘줄로 전달하는 넓적한 결합조직 판이다. 햄스트링 부상의 상당수가 이 근건 접합부 주변에서 일어난다는 점에서, 스트레칭만으로도 이 구조가 두꺼워졌다는 것은 그 자체로 의미가 있다.

근육은 네거티브 쪽만 커졌다

근비대는 에센트릭 훈련에서만 나타났다. 두 관절을 지나는 햄스트링에서 약 22~42%가 늘었다. 스트레칭 다리의 근부피 변화는 유의하지 않았다. 그리고 근부피 변화와 건막 크기 변화는 거의 모든 경우에 유의한 상관이 없었다. 두 조직이 따로 반응한다는 뜻이다.

4주 쉬면 무엇이 먼저 빠지나?

디트레이닝 4주 동안 건막의 변화는 유지됐다. 근부피는 기준선보다는 높게 남았지만 단기 디트레이닝에 더 민감했다. 쉬면 근육이 먼저 반응하고 결합조직은 버틴다는 순서가 나온 셈이다.

빅3 프로그램에 넣는다면

정리하면 역할이 다르다. 햄스트링을 키우려면 에센트릭 부하가 있어야 하고, 스트레칭으로 대체되지 않는다. 반대로 결합조직 쪽만 보면 스트레칭도 제 몫을 했다. 데드리프트 무게가 빠르게 오르는 시기라면 두 가지를 다 남겨 둘 이유가 있다.

관련해서 에센트릭 과부하는 근절을 늘린다, 네거티브를 뺀 훈련, 햄스트링 스트레칭은 전인가 후인가를 함께 보면 배치가 정리된다.