에센트릭이 빠진 훈련은 보조에 머문다 — 힘은 내릴 때 가장 세다

힘이 가장 세게 나오는 구간은 밀어 올릴 때가 아니라 내릴 때다. 같은 근육이라도 늘어나면서 버티는 신장성(에센트릭) 구간에서 단축성(콘센트릭) 구간보다 더 큰 부하를 감당한다. 그래서 미는 방향에만 저항을 거는 장비는, 저항을 아무리 크게 올려도 리프트의 절반만 훈련한다.

최근 나온 공기 저항식 근력 머신이 그 예다. 레그프레스·체스트프레스·시티드 로우 세 동작을 한 대에서 처리하고, 미는 구간에는 최대 약 680kg(1,500파운드)에 해당하는 힘을 걸 수 있다. 그런데 되돌아오는 구간의 저항은 0이다. 플라이휠은 내가 밀어 넣은 만큼만 반발하고, 스스로 나를 잡아당기지는 않는다.

에센트릭이 빠지면 무엇이 사라지나?

• 가장 큰 부하를 감당하는 구간이 통째로 빠진다 — 근육은 늘어나면서 버틸 때 가장 강하다
• 스트레치 포지션에 부하를 거는 방법이 없어진다. 근비대 자극에서 값이 비싼 구간이 바로 늘어난 상태다
• 근육통과 전신 피로도 같이 사라진다. 이건 단점이 아니라 이 장비의 용도를 정해주는 특징이다

그러면 어디에 쓰나?

피로를 거의 남기지 않는다는 성질이 그대로 쓸모가 된다. 실제 사용법 두 가지가 구체적이다. 하나는 10~15분 타이머를 걸고 한쪽 다리씩 15~20회를 쉬지 않고 번갈아 반복하되 매 반복의 출력을 50kg 이상으로 유지하는 방식. 다른 하나는 양다리로 출력 하한선(80~90kg)을 정해두고 그 아래로 떨어지는 반복이 연속으로 나올 때까지 계속하는 방식이다. 둘 다 그 주의 데드리프트나 런지를 망칠 만큼의 피로를 만들지 않으면서 편측 볼륨을 얹는다.

대상도 갈린다. 회복 중이거나 나이가 많은 사람에게는 신장성 부하가 만드는 근육통 없이 기본 움직임과 힘 출력을 다시 쌓는 통로가 된다 — 매 반복의 힘이 숫자로 찍히니 진행도 눈에 보인다. 반대로 초보자에게는 우선순위가 낮다. 기본 종목의 기술을 익히는 편이 훨씬 남는다. 필요한 장비를 이미 다 갖춘 숙련자에게는 빠르고 폭발적인 단축성 수축을 따로 훈련하는 보조 도구다.

헬창지수에는 어떻게 반영되나?

직접적으로는 반영되지 않는다. 헬창지수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM 합계에서 출발하고, 그 세 종목은 전부 내리는 구간을 포함한다. 미는 힘만 재는 머신에서 큰 수치를 찍어도 3대 중량이 따라 오르지는 않는다. 간접 경로는 있다. 주 종목의 회복을 갉아먹지 않으면서 주간 볼륨을 더 얹을 수 있다면, 그 볼륨은 결국 1RM 쪽으로 흐른다. 보조는 보조 자리에 두고, 계산은 3대에서 한다.

부하 방식이 다른 훈련의 위치는 등척성 훈련과 근력·근비대에서, 볼륨과 강도의 배분은 볼륨과 강도 중 무엇이 먼저인가에서 다뤘다.