당뇨 사무직 근력운동, 하루 10~15분 세 번으로 나눈 안이 합의됐다
2형 당뇨병 사무직을 위한 근력운동 설계안은 주 3일, 하루 세 번 각 10~15분이다. 전문가와 당사자가 합의했지만 혈당·근력 개선은 아직 측정하지 않았다.
대사증후군에서 공복혈당을 낮춘 운동은 근력 운동이었다 — 78개 시험 분석
대사증후군 성인 8,452명이 참여한 무작위 시험 78개를 비교한 네트워크 메타분석에서 운동만 해도 혈압이 내려갔고, 공복혈당 감소와 연관된 운동은 근력 운동이었다. 식단과 합쳤을 때 효과가 더해진 지표는 허리둘레와 중성지방뿐이었다.
물속 근력운동 32주, 고관절 일부 골밀도는 밴드 운동보다 더 올랐다
과체중 고령 여성 98명을 32주 추적한 무작위 시험에서 수중 근력운동이 고관절 와드 삼각 부위의 골밀도를 밴드 운동과 대조군보다 더 높였다. 다른 부위에서는 차이가 없었다.
60세 이상 남성의 테스토스테론 투여, 근육량은 늘려도 근력은 근력운동만큼이었다
60세 이상 남성을 대상으로 한 무작위 시험 4편을 묶은 체계적 문헌고찰에서 테스토스테론은 제지방량을 늘리고 체지방을 줄였지만 근력 향상은 뚜렷하지 않았다. 근력과 기능은 근력운동만 한 경우와 비슷했다.
점진적 과부하의 근성장 이점은 초보자 실험에서 9주 뒤 드러났다
12주간 무게를 고정해도 근육은 자랐다. 다만 18–24회차의 성장량은 무게를 올린 다리가 더 컸고, 고정 중량에서는 남길 수 있는 반복이 늘었다.
인슐린 저항성 지표는 주 1,000–1,200 MET-분에서 가장 좋아졌다
과체중·비만 성인의 86개 무작위시험에서 유산소·근력·복합·HIIT 모두 인슐린 저항성 지표를 낮췄다. 주간 운동량의 유리한 구간은 약 1,000–1,200 MET-분이었다.
점프 스쿼트 파워 블록, 무거운 스쿼트만 한 것보다 낫지 않았다
선수 80명을 14주 동안 나눠 훈련시킨 결과 스쿼트 1RM은 두 방식 모두 올랐다. 점프 높이는 무거운 스쿼트만 한 그룹에서만 늘었고, 전체적인 우열은 가리지 못했다.
이두 근활성 순위, 컨센트레이션 컬 1위·해머 컬 꼴찌는 매번 같았다
컬 네 가지의 이두근 근전도를 네 번에 걸쳐 쟀더니 순위가 꽤 안정적이었다. 다만 차이가 작은 종목끼리는 순위가 뒤바뀌었고, 개인 단위로는 세 명 중 한 명이 흔들렸다.
근육 많은 리프터는 뼈도 컸다 — 그 연관의 상당 부분은 몸집 차이였다
웨이트를 하는 남성 44명에서 제지방량과 골무기질량은 함께 높았다. 하지만 체중과 뼈 크기를 고려하자 연관성이 약해지거나 추정이 불확실해졌다.
여성 리프터의 폭음, 수행능력은 비슷해도 혈당은 더 높았다
젊은 여성 48명을 비교한 연구에서 훈련한 폭음군은 저음주군과 수행능력이 비슷했지만 혈당은 높았다. 빅3 기록이 유지된다고 대사 건강까지 괜찮다는 뜻은 아니다.
벤치 2.5kg 신기록은 진짜일까 — 파워리프터 1RM의 날마다 오차는 약 2%
숙련 파워리프터도 최대 1회 기록이 날마다 약 2%씩 흔들렸다. 국제 대회에서 순위 한 칸을 올리는 차이도 대부분 이 오차 안에 있었다.
같은 볼륨으로 12주, 50대 근육 증가는 20대의 절반 이하였다 — 방향은 같고 폭만 작았다
같은 양을 훈련해도 50대 남성의 제지방량 증가는 20대의 절반에 못 미쳤다. 근육 단백질의 변화도 방향은 같았지만 폭이 작았다.
가압 저중량 운동은 뼈 형성 지표에서 고중량 운동에 못 미쳤다 — 8편 메타분석
가압(BFR) 저중량 운동은 고중량 운동보다 뼈 형성·흡수 지표가 모두 낮았고 골밀도는 차이가 없었다. 근거 확실성은 '매우 낮음'이었다.
무릎 앞쪽 통증, 레그 익스텐션은 중간 구간에서 가장 아팠다
슬개대퇴 통증 환자 100명의 레그 익스텐션을 세 구간으로 나눠 쟀다. 무릎을 70°~25° 굽힌 중간 구간이 가장 아팠고, 다 펴기 직전 구간은 힘이 가장 약했다.
테니스엘보 재활에 혈류제한을 더하자 악력 회복이 두 배였다
팔꿈치 바깥쪽 통증 환자 52명이 6주 동안 물리치료를 받았다. 저부하 혈류제한 운동을 더한 쪽은 악력이 16kg 늘어 일반 치료(8kg)의 두 배였지만, 통증 감소는 같았다.
웨어러블 칼로리, 웨이트 트레이닝에서는 개인 보정을 해도 틀렸다
훈련된 여성 31명에게 두 가지 웨어러블을 채우고 실제 소모 열량과 비교했다. 개인 맞춤 보정을 하자 인터벌 달리기는 맞췄지만, 웨이트 트레이닝은 어느 기기도 기준을 통과하지 못했다.
늘어난 구간 부분 반복, 8주 허벅지 성장은 풀 가동범위와 같았다
숙련자 16명이 한쪽 다리는 풀 가동범위, 다른 쪽은 늘어난 구간 부분 반복으로 8주를 훈련했다. 외측광근 성장 차이는 없었고, 빅3 기록은 여전히 풀 가동범위로 남겨야 한다.
둔근은 운동마다 크는 부위가 다르다: 힙 익스텐션은 아래, 외전은 위
10주 동안 한쪽 다리는 케이블 힙 익스텐션, 다른 쪽은 힙 외전으로 훈련했더니 대둔근이 자란 부위가 달랐다. 스쿼트·데드리프트 위주 루틴에 무엇을 더할지 정리한다.
세트 사이 수축·이완 스트레칭은 머신 운동의 반복 수를 늘렸다
훈련 경력 남성 12명의 실험에서 수축·이완 스트레칭은 두 머신 운동의 반복 수를 늘렸다. 빅3 최대 중량보다 보조운동 기록에서 확인할 결과다.
운동을 내 최고 컨디션 시간에 맞춰도 12주 근력 차이는 거의 없었다
평균 67세 성인이 가장 힘이 센 시간과 약한 시간에 훈련해도 12주 뒤 차이는 거의 없었다. 운동은 꾸준히 갈 수 있을 때, 1RM 측정은 같은 시간에 하자.
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