8주 스프린트 훈련이 햄스트링 근다발 길이를 2cm 넘게 늘렸다

8주간 달리기만 했는데 근육의 구조가 바뀌었다. 대퇴이두근 장두의 근다발 길이가 좌우 각각 2.23cm, 2.44cm 늘었다(p<0.0001). 같은 기간 40m 스프린트 기록과 점프, 최대 근력은 유의하게 달라지지 않았다.

근다발 길이가 왜 중요한가?

근다발(fascicle) 길이는 근섬유가 직렬로 얼마나 길게 이어져 있는지를 나타내는 구조 지표이고, 스프린트 수행력의 핵심 결정 요인으로 알려져 있다. 지금까지 이 길이가 늘어나는 현상은 주로 신장성 근력 훈련이나 스프린트와 웨이트를 함께 한 프로그램에서 관찰됐다. 달리기 자체만으로도 같은 변화가 생기는지는 분명하지 않았다.

웨이트를 뺀 8주 동안 무슨 일이 있었나?

참가자는 14명(여성 10명, 남성 4명, 평균 21.6±3.3세, 체중 68.0±11.8kg)이었다. 훈련은 최대 속도 주행, 저항 스프린트, 기술적 가속 드릴로 구성했고, 하체 웨이트는 기존 근력을 유지하기 위한 소량의 백스쿼트만 허용했다. 그 외 하체 훈련은 금지해, 관찰된 변화를 스프린트 훈련에 귀속시킬 수 있게 설계했다.

2D 초음파로 대퇴이두근 장두(BFlh)와 외측광근(VL)의 근다발 길이를 추정한 결과, BFlh는 좌 2.23cm(95% CI 1.75~2.70), 우 2.44cm(95% CI 1.99~2.90) 늘었다. 외측광근도 양쪽에서 유의하게 길어졌고 오른쪽은 1.48cm(95% CI 0.95~2.01)였다. 효과크기는 측정한 모든 근육에서 g=1.40~2.03으로 컸다.

구조가 바뀌었는데 왜 기록은 그대로였나?

이것이 이 연구에서 가장 중요한 지점이다. 40m 스프린트, 점프, 최대 근력 어느 항목에서도 유의한 시간 주효과가 없었다. 유일하게 개선 방향을 보인 것은 플라잉 10m 구간의 작은 효과(g=-0.27, 95% CI -0.46~-0.09)였다. 구조 변화는 8주 안에 크게 일어났지만 성과 지표는 아직 따라오지 않은 것이다.

훈련 효과를 몸의 변화와 기록의 변화 중 무엇으로 볼 것인가의 문제이기도 하다. 힘줄이 근력보다 늦게 적응한다거나 근력 향상이 근육량 증가를 앞선다는 관찰처럼, 조직·구조·수행력은 서로 다른 속도로 움직인다.

리프터에게는 무엇이 남나?

헬창지수는 빅3 1RM만 본다. 그래서 스프린트 8주는 지수에 거의 흔적을 남기지 않는다. 그럼에도 이 데이터가 말하는 것은, 바벨을 쓰지 않는 훈련도 근육 구조를 바꾼다는 사실이다. 시즌 중 스프린트를 넣는다고 해서 하체가 방치되는 것은 아니며, 반대로 8주 만에 기록이 오르기를 기대할 근거도 없다.

속도 훈련의 효과가 힘 쪽에 먼저 나타난다는 앞선 관찰, 그리고 스트레칭과 근육 길이·신장성 과부하와 근절 추가를 함께 놓고 보면, 근다발 길이를 늘리는 경로가 하나가 아니라는 그림이 나온다.