8週間のスプリント練習がハムストリングの筋束を2cm以上伸ばした

8週間走っただけで筋の構造が変わった。大腿二頭筋長頭の筋束長が左右それぞれ2.23cm、2.44cm伸びた(p<0.0001)。同じ期間、40mスプリントタイム、ジャンプ、最大筋力に有意な変化はなかった。

筋束長はなぜ重要なのか?

筋束(fascicle)長は筋線維が直列にどれだけ長く連なっているかを示す構造指標で、スプリント能力の主要な決定因子として知られている。これまでこの伸長は主に伸張性筋力トレーニング、あるいはスプリントとウエイトを併用したプログラムで観察されてきた。走ること自体だけで同じ変化が起きるのかははっきりしていなかった。

ウエイトを外した8週間に何が起きたか

参加者は14名(女性10名、男性4名、平均21.6±3.3歳、体重68.0±11.8kg)。練習は最大速度走、レジステッドスプリント、技術的な加速ドリルで構成され、下肢のウエイトは既存の筋力を維持するための少量のバックスクワットのみ許可された。それ以外の下肢トレーニングは禁止し、観察された変化をスプリント練習に帰属できる設計にしている。

2次元超音波で大腿二頭筋長頭(BFlh)と外側広筋(VL)の筋束長を推定した結果、BFlhは左2.23cm(95%CI 1.75〜2.70)、右2.44cm(95%CI 1.99〜2.90)増加した。外側広筋も両側で有意に伸長し、右は1.48cm(95%CI 0.95〜2.01)だった。効果量は測定したすべての筋でg=1.40〜2.03と大きかった。

構造が変わったのになぜ記録は動かなかったのか?

ここが本研究で最も有用な点だ。40mスプリント、ジャンプ、最大筋力のいずれにも有意な時間の主効果はなかった。改善方向を示したのはフライング10m区間の小さな効果(g=-0.27、95%CI -0.46〜-0.09)だけである。構造変化は8週間で大きく起きたが、パフォーマンス指標はまだ追いついていなかった。

トレーニング効果を体の変化と見るか記録の変化と見るか、という問題でもある。腱が筋力より遅れて適応する、筋力向上が筋量増加を先行するといった観察と同じく、組織・構造・パフォーマンスはそれぞれ違う速度で動く。

リフターに残るものは何か

マッスルインデックスが見るのはビッグ3の1RMだけなので、8週間のスプリントは指数にほとんど痕跡を残さない。それでもこのデータが示すのは、バーベルを使わない練習でも筋の構造は変わるという事実だ。シーズン中にスプリント期を入れても下肢が放置されるわけではないし、逆に8週間で記録が伸びると期待する根拠もない。

スピード練習の効果がまず力の側に現れるという先の観察、さらにストレッチと筋の長さ・伸張性オーバーロードによる筋節の追加と並べると、筋束長を伸ばす経路は一つではないという図が見えてくる。