10주 훈련에서 근력은 79.5% 늘었고, 커진 근육은 하나뿐이었다

숫자부터 보자. 10주 뒤 훈련군이 매달고 오를 수 있는 상대 최대 부하는 79.5% 늘었다. 근력이 거의 두 배가 된 것이다. 같은 동물의 근육을 잘라 무게를 쟀더니, 유의하게 커진 근육은 장무지굴근(FHL) 하나였다. 가자미근은 그대로였다.

이 논문의 원래 목적은 근비대 연구가 아니었다. 설치류 저항 훈련 모델을 새로 만드는 것이 목적이었다. 기존 방식은 쥐 꼬리에 추를 매다는 것인데, 꼬리는 혈류가 지나가는 곳이라 부하를 걸면 순환에 간섭이 생긴다. 연구진은 도르래에 하중 조끼를 연결해서 꼬리를 건드리지 않고 점진적 과부하를 거는 장치를 만들었다. 그 장치가 실제로 작동하는지 확인하려고 돌린 10주 프로토콜이 위의 결과다.

실험을 어떻게 설계했나?

대상은 자연발생 고혈압 쥐(SHR)였고, 대조군 4마리와 저항 훈련군 6마리로 나뉘었다. 훈련은 10주간의 사다리 오르기 — 조끼에 부하를 걸고 사다리를 오르게 하면서 무게를 점진적으로 올리는 방식이다. 10주 뒤 기능적 지표와 형태학적 지표를 재고, 근육은 가자미근과 장무지굴근(FHL) 두 개를 봤다.

근력과 근육량이 따로 움직였다

• 상대 최대 부하 — 79.5% 증가(p = 0.0007). 이 프로토콜이 실제로 근력을 올렸다는 뜻이고, 모델 검증의 핵심 결과다.
• 장무지굴근(FHL) 상대 중량 — 유의하게 증가(p = 0.002). 커진 근육은 여기 하나였다.
• 가자미근 — 유의한 변화 없음. 같은 동물, 같은 10주다.
• 유전자 발현 — 훈련군과 대조군 사이에 유의한 차이 없음(p > 0.05).

왜 한 근육만 커졌나?

두 근육의 역할이 다르다. 가자미근은 서 있는 자세를 유지하는 지근 우세 근육이라 하루 종일 낮은 강도로 일하고 있다. 장무지굴근은 발가락을 굽혀 밀어내는, 상대적으로 속근 비율이 높은 근육이다. 사다리 오르기는 무거운 부하를 짧게 반복하는 형태의 훈련이고, 그런 자극에 먼저 반응하는 쪽은 속근 우세 근육이다. 이미 자세 유지로 자극이 포화된 근육에는 같은 프로토콜이 새로운 신호가 되지 못했다는 해석이 자연스럽다.

그리고 79.5%라는 숫자는 근육이 커진 결과만으로는 설명되지 않는다. 근력 증가의 상당 부분은 동작 학습과 신경계의 변화다. 사람에서도 초기에 기록이 먼저 오르고 몸이 나중에 따라온다 — 스쿼트에서 그 순서가 실제로 어떻게 나타나는지는 스쿼트 근력은 자세가 바뀌기 전에 먼저 오른다에 정리해 뒀다.

유전자 발현에서 아무것도 안 나온 것은 무슨 뜻인가?

이건 '훈련이 유전자를 안 건드린다'는 뜻이 아니다. 측정 시점의 문제다. 훈련 자극에 대한 유전자 발현 반응은 운동 직후 몇 시간에서 며칠 사이에 크게 움직이고 그 다음 가라앉는다. 10주짜리 프로그램이 끝난 뒤 한 번 재면, 이미 새로운 항상성에 도달한 상태를 보는 셈이다. 게다가 각 군이 4마리와 6마리다. 이 크기로는 어지간히 큰 차이가 아니면 통계적으로 잡히지 않는다.

기록하는 사람에게 남는 것

이 실험은 쥐를 대상으로 했지만, 기록을 남기는 입장에서 옮겨올 수 있는 것이 하나 있다. 근력 지표와 근육량 지표를 따로 남겨야 한다는 것이다. 여기서는 근력이 79.5% 오르는 동안 두 근육 중 하나만 커졌다. 3대 중량이 오르는데 눈바디가 그대로일 때 프로그램이 실패한 것으로 결론 내리기 쉬운데, 두 지표가 원래 다른 속도로 움직인다는 것이 여러 모델에서 반복해 나오는 결과다. 근육 크기와 근력의 상관이 실제로 얼마나 되는지는 근육 크기와 근력의 상관에서 다뤘다.

실무적으로는 세 가지를 나눠서 기록하는 것이 낫다 — 중량(1RM 또는 추정 1RM), 체중, 그리고 둘레나 사진. 헬창지수 계산기는 앞의 두 개로 계산되기 때문에, 근력이 먼저 오르는 시기에는 지수가 눈바디보다 빠르게 움직인다. 그 격차 자체가 정상이다. 힘줄이 근력을 뒤늦게 따라오는 문제는 힘줄은 근력보다 늦게 따라온다에 따로 있다.