워킹패드는 체중 제한부터 확인한다 — 100kg 리프터는 대부분 규격 밖
인기 워킹패드의 사용자 체중 한계는 220~242파운드, 즉 약 100~110kg다. 헤비급 리프터에게는 이 한 줄이 다른 모든 스펙보다 먼저다.
로잉머신은 저항 방식이 훈련을 정한다 — 프리 모드 없는 기계는 직접 못 짠다
공기·물·자기 저항은 느낌만 다른 게 아니라 짤 수 있는 프로그램이 다르다. 구독형 화면이 달린 기계는 자기 인터벌을 못 돌리기도 한다.
에센트릭이 빠진 훈련은 보조에 머문다 — 힘은 내릴 때 가장 세다
미는 구간에만 저항이 걸리는 공기 저항식 근력 머신이 나왔다. 최대 약 680kg까지 밀 수 있지만 되돌아오는 구간의 저항은 0이고, 그래서 주 종목이 될 수 없다.
10종목 점수제 대회는 리프터의 약점을 숫자로 남긴다
이틀에 걸쳐 10종목을 치르고 종목마다 1,000점 만점을 배분하는 대회 형식이 등장했다. 한 종목의 강점으로 다른 종목의 구멍을 메울 수 없는 구조다.
50대 하체는 백스쿼트보다 스플릿 스쿼트가 낫다
50대 이후 근육을 붙이는 첫 번째 규칙은 부상을 피하는 것이다. 양측 바벨 스쿼트를 편측 스플릿 스쿼트로 바꾸면 자극은 남고 척추 부담은 빠진다.
근력 운동은 6분 보행을 68.5m 늘렸지만 염증 수치는 못 건드렸다
유산소와 근력 운동은 서로를 대체하지 않는다. 11편의 메타분석을 묶은 우산 리뷰에서 두 방식이 산 결과물이 거의 겹치지 않았다.
물속 훈련도 낙상 위험을 줄인다 — 지상 훈련과 차이가 없었다
31편, 1,702명을 모은 메타분석에서 수중 훈련은 균형과 근력을 큰 효과 크기로 개선했다. 지상 훈련과 직접 비교했을 때는 유의한 차이가 없었다.
맨몸 점프 훈련에 혈류 제한을 얹자 대퇴직근 동원량이 더 올라갔다
8주간 맨몸 플라이오메트릭만 한 그룹과 거기에 혈류 제한을 더한 그룹을 비교했다. 무릎 토크는 두 그룹이 같이 올랐고, 차이는 고관절과 대퇴직근에서 났다.
근력 운동 36회로도 12주간 3.4kg의 제지방 손실을 막지 못했다
주 3회 점진적 근력 운동을 12주 넘게 했는데 제지방량 감소가 대조군과 똑같았다. 그런데 일상 동작 수행은 훈련군만 좋아졌다.
VO2 max 85는 인간 척도의 천장이고 관리된 일반인은 50대다
역대 최다 금메달 크로스컨트리 선수의 VO2 max는 약 85, 월드컵 축구 선수는 70대, 몸 관리하는 일반인은 50대다. 정작 85를 가진 본인은 그 숫자를 목표로 훈련하지 않는다.
스마트 체중계의 체중은 50g까지 맞지만 체지방률은 3~5% 어긋난다
가정용 스마트 체중계가 실제로 재는 값은 체중과 전기 저항 두 가지뿐이다. 화면에 뜨는 나머지 수십 개 항목은 거기서 계산해 낸 추정값이다.
햄스트링 스트레칭은 운동 전 2~3초, 운동 후 30초로 나눠 써야 한다
같은 동작이라도 운동 전에는 2~3초씩 반복하고 운동 후에는 30초를 버틴다. 늘어난 범위를 남기려면 마지막에 루마니안 데드리프트로 그 범위에 무게를 걸어야 한다.
무작위로 짝지어준 운동 파트너는 5쌍 중 1쌍만 연락이 이어졌다
12주 홈트 프로그램에서 참가율 74%, 유지율 80%가 나왔지만 그걸 만든 건 버디 시스템이 아니었다. 참가자들이 지목한 건 자기 진행 상황을 실제로 알고 있는 트레이너였다.
50대 근력운동, 뺄 것은 중량이 아니라 회복이 며칠 걸리는 종목이다
53세에 파워클린을 하는 배우 패트릭 윌슨은 스내치와 머슬업을 뺐다. 기준은 무게가 아니라 다음 날 훈련을 못 하게 만드는 비용이었다.
점프에 무게를 더해도 맨몸 플라이오보다 낫다는 근거는 아직 없다
축구선수 214명이 참여한 무작위 대조시험 6건을 검토한 결과, 부하 플라이오메트릭이 맨몸 플라이오보다 우월하다는 결론은 나오지 않았다. 근거 확실성은 낮음~매우 낮음이었다.
덤벨 네 종목이면 초보자 프로그램은 이미 완성이다
RDL, 체스트 서포티드 로우, 고블릿 스쿼트, 덤벨 벤치프레스. 덤벨 한 쌍과 벤치만으로 주요 근육군을 다 덮고, 빅3로 넘어갈 패턴까지 그대로 학습된다.
백 익스텐션은 주 종목이 아니다 — 등을 말면 둔근 운동이 된다
패드를 고관절 주름 2~3인치 아래에 맞추고 상부등을 둥글게 말면 부하가 척추기립근에서 둔근으로 옮겨간다. 요통이 있는 사람에게는 권장되지 않는다.
무릎이 아프면 하체를 빼는 게 아니라 정강이를 세워야 한다
물리치료사가 제시한 방식은 하체 훈련을 중단하는 것이 아니라 무릎 앞쪽 부하를 고관절로 옮기는 것이다. 박스 스쿼트, 수직 정강이 런지, 덤벨 RDL, 후진 썰매가 그 도구다.
체중 2% 부하를 8주 달고 훈련하자 점프가 11% 올랐다 — 최대근력은 그대로
대학 축구선수 30명에게 체중의 2%를 하지에 분산해 8주간 붙였다. 스프린트·점프·방향전환은 개선됐지만 최대 토크와 근육 두께는 변하지 않았다.
PT가 끝나고 혼자 하면 근육보다 근력이 먼저 빠진다
12주 지도 후 12주를 혼자 하게 한 실험에서 악력과 앉았다 일어서기 기록은 도로 무뎌졌다. 그런데 근육량 지표만은 그 12주에 오히려 조금 올라갔다.
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